Může být cukr příští nasycený tuk nebo tabák?
Zvažte toto: Nový výzkum publikovaný v JAMA interní medicíně se zaměřil na zkoumání posledních 50 let studií o vlivu cukru na celkové zdraví. Dospěl k závěru, že cukr může nejen přispívat k srdečním onemocněním stejně jako nasycený tuk, ale že cukrovarnický průmysl úspěšně loboval, aby ji ukryl od veřejnosti.
Promluvte o velkém zjevení!
Je tedy rozumné, že bychom měli omezit příjem cukru. Ale cukr je všude. A může být obtížné odolat těmto sladkým lahůdkám, ať už hledáte odpolední pick-me-up nebo slavnostní slanost. Dokonce i když děláte dezert nebo sódu, cukr je skrytý v potravinách, které nelze očekávat, od chleba až po salátové dresinky.
Nejsou to přirozeně se vyskytující cukry v celých potravinách (jako je ovoce a mléko), které byste se měli vyvarovat, ale ty, které se zpracovávají na potraviny nebo cukr, který si přidáte (jako ve vaší ranní šálek kávy).
Kolik cukru je příliš mnoho?
"Jsme všichni jíst příliš mnoho cukru," říká Laura Schmidtová, profesorka zdravotní politiky na Kalifornské univerzitě v San Franciscu. "Děti zvláště spotřebovávají neúměrně více než dospělí."
Schmidt říká, že nadměrná konzumace cukru je hlavním zdravotním problémem a že Američané potřebují kolektivně zkrátit cestu zpět. Ale v posledních několika desetiletích Američané pouze zvýšili příjem cukru.
V průměru nyní dostávají z těchto cukrů více než 13 procent svých denních kalorií (asi 270 kalorií). To je vyšší než americké stravovací směrnice, které nutí Američany jíst nejvýše 10 procent svých kalorií denně z přidaného cukru.
Pro průměrnou stravu o hmotnosti 2 000 kalorií, která pracuje na 200 kalorií. Můžete to dosáhnout rychle, vzhledem k tomu, že 12 oz sódy má asi 130 kalorií nebo osm lžiček cukru.
Americká srdeční asociace je ještě přísnější a doporučuje maximálně šest lžiček přidaného cukru denně ženám (asi 100 kalorií) a devíti lžičkám mužů (asi 150 kalorií).
"Některé studie ukazují, že [cukr je] více návykový než kokain. Jsme vězni."
Máme závislost na cukru?
Cukr nejen zabalí kalorie bez nabízení živin, ale příliš mnoho z nich může být škodlivé. Dieta s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem zdravotních problémů, jako je zubní kaz, obezita, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny.
"Odchýlením velmi vážných zdravotních problémů ... skutečným problémem je jeho návyk," říká Sarah Wilsonová, autorka, podnikatelka a zakladatelka IQuitSugar.com. "Některé studie ukazují, že je to více návykové než kokain. Jsme vězni na cukr, zčásti proto, že nám chybí hormon, který nám říká, když jí to jdeme ... takže ho stále jedeme a jedíme."
Ale nenechte to odradit od snížení příjmu cukru. Ať už se na ni ulevíte, nebo půjdete na studenou krůtu, můžete to zkrátit. Zde je pět jednoduchých způsobů, jak začít.
Udělejte tón zdravé výživy v předstihu, takže oběd v pracovním týdnu je snap. Fotografický kredit: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Připravte si jídlo jako profesionál
"Nejlepší způsob, jak snížit nebo snížit cukr z vaší stravy, je dostat se do kuchyně a připravit si vlastní jídlo," říká Diane Sanfilippo, certifikovaný výživový konzultant a autor praktické paleo.
Ale nemusíte to vařit úplně od začátku, říká. Začněte s několika čistými přísadami (vždy si přečtěte štítky o přidaných cukrech nebo konzervačních látkách) jako předpečené kolínské kuřecí maso, nějakou předem nakrájenou zeleninu a sladké brambory, které dohromady připraví jídla, které přinesou práci.
Nebo zkuste některé z těchto skvělých nápadů:
- Vařte nějaká vařená vajíčka pro raňajky a chvost
občerstvení. - Projděte předem oslazené potraviny, jako jsou ochucené jogurty a jíst
jednoduchá verze s čerstvým ovocem namísto toho. - Pro extra chuť experimentujte s kořením a extrakty místo použití cukru.
Klíčem je volba celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celé zisky a ryby, kdykoli je to možné při přípravě jídla místo zpracovaného nebo předem připraveného zboží. Tyto potraviny jsou vyšší v živinách a vydělávají co nejvíce vašich kalorií, stejně jako minimalizují přidané cukry, které jíte.
Mít tyto méně sladké možnosti na ruce může také pomoci vám vypořádat s cukrem cravings. "Nejtěžší část snížení nebo snížení cukru z vaší stravy bude nutkání a chuť, které jsou povinny zasáhnout během prvního týdne až 10 dní," říká Sanfilippo. "Připravte si jídlo a připravte se na jídlo, a vy jste před námi."
Váš denní návyk na soda je pravděpodobně hlavní viník vaší závislosti na cukru. Foto kredit: demaerre / iStock / Getty Images 2. Kick your Soda zvyk
Není žádným tajemstvím, že hlavním zdrojem přidaných cukrů v americké stravě jsou nealkoholické nápoje a jiné cukrové oslazené nápoje, jako jsou sportovní a energetické nápoje a ovocné šťávy.
"Soda a další cukr oslazené nápoje tvoří 36 procent našeho příjmu přidaného cukru," říká Schmidt. "Pokud můžeme přimět Američany, aby zastavili svou konzumaci sladkých nápojů, byli by dost blízko k dietním doporučením pro cukr. Tyto nápoje nemají žádnou nutriční hodnotu a existují nějaké důkazy o tom, že vás nechávají hlad."
Říká, že zatímco došlo k poklesu spotřeby cukrových nápojů, lidé stále pijí příliš mnoho z nich. V kterémkoli daném dni polovina lidí v USA konzumuje sladké nápoje - 25 procent spotřebuje nejméně 200 kalorií z těchto nápojů a 5 procent pije nejméně 567 kalorií.
Schmidt namísto toho doporučuje pít nesladenou soda s čerstvým ovocem, okurky nebo jinou chutí.Pokud máte chuť něco sladšího, začněte s poloviční 100% ovocnou šťávou a napůl sodovou vodou a postupně snižujte množství šťávy v průběhu času a množství vody, dokud právě nepoužíváte džus, aby se voda stoupala. Stejně můžete dělat s sódy, pokud zjistíte, že je opravdu těžké kopnout zvyk.
Existují skryté cukry ve vašem oblíbeném jídle? Fotografický kredit: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Nakupujte strategicky
Další strategií je začít nakupovat produkty s méně přidaným cukrem. Studie z roku 2012 zjistila, že obrovské 75 procent balených potravin v supermarketu mělo přidaný cukr ve všem od dortů a sušenek až po granola a jogurt.
Ale zjistit, kolik přidaného cukru je v produktu, není vždy snadné. V současné době obsahuje řada "sušárna" na panelu faktů o výživových hodnotách pouze celkové cukry, které mohou obsahovat jak přidaný cukr, tak přirozeně se vyskytující druh.
"Zjistěte nejen to, kolik gramů cukru, ale i seznam složek pro slova sladěné s cukrem," říká Allison Stowell, registrovaný dietetik pro společnost Guiding Stars Licensing Company.
Tam jsou ale různé názvy cukru, i když. Zde je několik, na které je třeba dbát na:
- Ty
končit, jako, například, dextróza a sacharóza - Vysoce fruktózový kukuřičný sirup
- hnědý cukr
- Melasa
- Agáve
- Třtina
cukr - Koncentráty ovocných šťáv
- Miláček
- Javorový sirup
Složky jsou uvedeny v pořadí, kolik je v produktu, takže pokud se na štítku objeví cukr v blízkosti horního nebo několika cukrů, je to červená vlajka.
Dobrou zprávou je správní úřad pro potraviny a léčiva, který v loňském roce oznámil, že nová značka nutričních údajů uvede "přidané cukry." Většina výrobců potravin bude muset do roku 2018 používat novou značku.
Je naprosto v pořádku vynechat narozeninový dort v kanceláři. Fotografický kredit: Adobe Stock / diego cervo 4. Odstraňte Pokušení
Pomozte sami, když se snažíte snížit na sladké věci odstraněním sladkých pokušení z dohledu. "Nejdůležitější věcí je dostat ty sladké potraviny z vašeho prostředí, dostat je z vašeho domova," říká Schmidt.
To znamená vyčistit skříně a spíže těchto jídel a snažit se nekoupit víc z nich. Čím těžší je přístup k těmto junkým potravinám, jestliže touha hity, tím méně je pravděpodobné, že je budete jíst.
Místo toho Schmidt doporučuje, aby se jednalo o podávání sladkých potravin, spíše než o normu. Craving zmrzlina? Jděte do obchodu s zmrzlinami místo aby jste drželi galon v mrazáku. Tím je méně pravděpodobné, že se vrátíte na několik sekund (nebo třetin).
Totéž platí i při práci. Dostanete se na sódu, když narazíte na odpolední klid? Ujistěte se, že v pracovní ledničce nejsou žádné a namísto toho máte jiný zdravější nápoj. Můžete také využít příležitost ke snížení příjmu cukru přítele a spolupracovníků (také se ujistěte, že se nestane šéfem cukrové policie).
"Narozeniny v kancelářích, večeře s přáteli a víkendové večírky jsou všemi důvody, proč se jedná o tlak, který přichází, když je jídlo kolem," říká Sanfilippo. "Měli bychom vytvářet více prostředí, kde si oslavujeme a užíváme společenského času společně kolem zdravých potravin."
Falešný cukr může skutečně zvýšit vaši chuť na cukr. Fotografický kredit: David McGlynn / Fotografova volba / Getty Images 5. Vyhněte se umělým sladidlům
Jakmile začnete minimalizovat cukr, můžete být pokoušeli vyměnit více umělých sladidel, jako jsou ty, které se nacházejí v dietní sóji a candy bez cukru. Je pravda, že tyto sladidla mohou ulehčit proces, a American Heart Association říká, že je můžete vyzkoušet s ustálenou opatrností, ale opatrně proti jejich použití jako strategie snižování cukru.
"Přestože jsme přesvědčeni, že umělé sladidla jsou bezpečné, a mají prospěch jednotlivcům, kteří snižují svůj příjem kalorií, nedoporučuji je použít k odvykání cukru, protože udržují chuť na sladké, že se tito jedinci snaží překonat, "říká Stowell.
Schmidt také varuje, že tyto sladidla mohou mít podobné nežádoucí účinky jako cukr. "Existují rostoucí důkazy, že tři hlavní sladidla (sacharin, sarkofóza a aspartam) jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a nesnášenlivostí glukózy, což souvisí s nárůstem inzulínu a diabetu typu 2," říká.
Místo toho ulehčte snížit příjem cukru. Pokud v současné době používáte ve vaší kávě dva balíčky cukru, zkraťte se např. Za několik týdnů na 1,5, pak jednu a pak nic.
Co myslíš?
Víte, kolik cukru konzumujete denně? Je nad nebo pod doporučenými pokyny? Pokoušeli jste se někdy snížit příjem cukru? Co jsi dělal? Vyzkoušeli jste některou z výše uvedených kroků? Co dalšího jsi dělal? Sdílejte své příběhy a návrhy v sekci komentářů níže!
