Stroj Smith - ten kus zařízení s činky upevněnou v kluzné rovině pohybu - má špatnou pověst mezi trenéry a trenéry. A s dobrým důvodem: povzbuzuje špatnou formu, zhoršuje silovou nerovnováhu a může způsobit zranění omezením přirozeného pohybu.
Je-li jedna z vašich paží například o něco delší než druhá a provedete lavičku pomocí stroje Smith, stroj přinutí obě ruce, aby rovnoměrně zatlačily tyč, říká Aaron Brooks, odborník na biomechanika a majitel Perfect Postures. V důsledku toho bude jedna strana silnější než druhá - a zůstane tak.
"Není to skutečný pohyb," říká Brooks. "[Stroj] nutí klouby pohybovat takovým způsobem, že se nemusí chtít pohybovat, protože je to pevná rovina pohybu."
Z tohoto důvodu není vykonávání squatů, stolních lavic, vzpřímených řádků a dalších populárních cvičení na stroji Smith není vaším nejlepším řešením. Ale Smith nemusí být zbytečné tělocvična nemovitostí, když víte, jak správně používat. Zde je šest výhod používání a nejlepší způsob, jak získat to, co od něj chcete.
Uložte lavičky, když jste mimo stroj Smith. Fotografický kredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Vyrežte hruď
Přestože lavička není něco, co byste měli dělat na Smithově, můžete udělat ještě pokročilý pohyb na stroji, který posílí váš hrudník ještě rychleji: lahvičku.
Chcete-li provést bezpečně hodit, ležet pod strojem Smith a hodit a zachytit tyč v horní části lisů. Proveďte šest opakování, nebo méně, na jednu sadu. To je optimální rozsah pro zvýšení výkonu.
Ne každý je však ochoten hodit bar. Takže začněte s nakloněním na pevném pruhu, říká Jeremy Frisch, majitel a ředitel Achieve Performance Training. Říká, že mnoho lidí, kteří se snaží o dobrý push-up začít na podlaze, což jim pomůže zlepšit velmi rychle.
Pokud se vás to týká, zkuste místo toho použít Smith. Umístěte lištu nakloněnou, aby se vlak s rukama na tyči, udržovat rovnou čáru těla od hlavy k patům během push-up pohybu. "Když se dostanete lépe na ten svah," říká Frisch, "posuňte jej dolů a dolů, dokud nebudete moci na podlaze vydělat."
2. Řekněte svou cestu k sochařskému zádechu
Nejen, že je fixní tyč Smith skvělá pro stoupání naklonění, je také skvělé, když otočíte push-up obrácenou řadou.
Nastavte lištu ve výšce kyčelního kloubu (to je klíč pro udržení formy) a leží pod barem. Roztáhněte ruce nahoru a popadněte lištu s rukojetí, která je mírně nad šířkou ramen. Vytvořte přímou čáru těla od hlavy až po podpatky, přičemž podpatky spočívají na podlaze a vaše tělo je zavěšené ve vzduchu. Udržujte pevnou čáru těla, vytáhněte hrudník na lištu.
Chcete-li usnadnit pohyb, ohnout kolena mírně - nebo dokonce až na 90 stupňů. Pokud ohýbáte kolena, ujistěte se, že během celého tahu držíte tělo rovně od ramen až po kolena.
Noví lidé se mohou naučit pozvednout na Smithovi. Fotografický kredit: Adobe Stock / undrey 3. Otevřete boky a posilujte nohy
Většina cvičitelů se nepohybuje bočně poté, co opustila organizovanou atletiku, což je drsné na bokech, říká Frisch. Bez tohoto postranního pohybu se naše boky a svaly utáhnou, což může způsobit bolesti zad a kyčle a ztrácíme pevnost jedné nohy, což nám může způsobit zranění.
Stroj Smith to dokáže vyřešit pomocí karafy. Chcete-li to provést, nastavte lištu ve výšce kyčle a postavte se s lištou na levé straně. Projděte dlouhý krok pod tyč s levou nohou, aby vaše prsty stále směřovaly kolmo k ní, a pak se kadeřte pod ním.
Postavte se na druhou stranu tím, že přivedete pravou nohu k levé noze. Opakujte v opačném směru. Pokračujte touto cestou, dokud neprošla pod čárou 10krát v každém směru.
4. Použijte lištu pro kondicionování
Existuje jen málo věcí, které vás přivádí a baví se jako džungle - a stroj Smith se může podříznout. Otočte pevnou tyč do překážky, abyste opravdu dostali své srdce, říká Jared Meacham, ředitelka fitness služeb ve společnosti Sky Fitness & Wellbeing.
"Nastavte lištu asi 2,1 metru od země a pak ji přesuňte," říká. "Poté zaútočte na palubu a medvěd se plazí dozadu pod tyčí." Medvědí klouzání vám zajistí vaše srdce a pomůže vám s push-ups, burpees a dalšími pohyby na podlaze.
Meacham také používá bar-jako-překážku k testování střemhlavých bombardérů push-ups, což je variace, která zvyšuje flexibilitu v hamstringu a jádru při posilování vertikálního tlaku.
Chcete-li provést toto cvičení, začněte v normální posunovací poloze. Přesuňte ruce blíž k nohám tak, aby vaše boky tlačily nahoru a vaše tělo tvoří obrácený tvar "V". Z této pozice dolů ramena a hlavu a přesunout hruď dopředu, jako byste se snažili sklouznout hlavu a hruď pod tripwire.
Pak snížit boky a zvednout hrudník, takže vaše paže jsou rovné a máte pocit úsečky v abs. Vraťte se k pohybu a vrátíte se ke startu. Jakmile jste v pohybu, nastavte lištu přímo před svou hlavou na počáteční pozici, říká Meacham a snažte se časem snížit bar.
5. Rip Core s těmito pohyby
Stejným způsobem jste použili pevnou lištu pro stoupání, můžete použít zvýšenou lištu pro stoupací desky - s jednou nebo dvěma rukama, říká Mike Wunsch, výkonný ředitel ve výsledku Fitness.
"Můžete to použít pro přechod z ruky do ruky, provést push-up s kolenem, nebo s jedním nebo nohama," říká a dodává, že když se dostanete dobře při pohybu na vyšší úrovni, můžete "lištu opravit na nové pozici a zkusit znovu."
A Meacham navrhuje další možnost: provedení převrácené verze T push-up. S tyčkou ve vysoké pozici převezmete počáteční pozici pro obrácenou řadu. Uvolněte jednu ruku a otáčejte tělem dolů tak, aby vaše paže tvořily přímku a vaše tělo tvoří tvar "T". Zatáhněte za zavěšené rameno a otočte jej zpátky. Potom opakujte na druhé straně.
6. Získejte silnější Squat
Izometrické pohyby jako prkno vlaku vaše tělo bez pohybu svalů a jsou skvělé pro více než vaše jádro. Zkuste držet tělo v těle v dolní poloze na více než několik sekund a budete cítit, že hoříte.
Ale když se tyto pohyby pohybují, nebo "výnosné isometrie", dovolte svalům prodloužit, existuje i jiný typ izometrického cvičení nazvaného "překonání isometrie". Překonání izometrických cvičení zvyšuje sílu vašeho těla, říká Frisch.
Chcete-li získat pocit překonání izometrického pohybu, postavte se před zdi a zatlačte ho, jako byste chtěli přesunout budovu. Budova se pravděpodobně nebude pohybovat, ale vaše tělo se vyčerpá.
Tahání proti nemravnému objektu, jako je tento, je "jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat k silnějšímu pohybu," vysvětlil Frisch. "Pracujete s hlavními svaly," což vám učiní silnějším na začátku pohybu. A pevná tyč stroje Smith je velkým nepohyblivým předmětem, který lze tlačit během squatů, lavicových lisů a ramenních lisů.
Chcete-li provést překonání izometrického squatu na stroji Smith, proveďte dolní část squatu pomocí vyloženého pruhu. Ve spodní části pohybu zajistěte tyč na místě. Zatlačte na lištu a zatlačte na její nehybnost, stejně jako u stěny v příkladu. Podržte stisknuté tlačítko tak dlouho, dokud můžete nebo až 30 sekund.
Co myslíš?
Už jste někdy použili stroj Smith? Co cvičíte na tom? Slyšeli jste, že někteří školitelé odrazují lidi od toho, aby ji používali pro standardní squaty a stolní lavice? Jaké další stroje používáte v tělocvičně? Sdílejte své myšlenky a otázky v níže uvedených komentářích!
