Zvýšení množství aktivity, kterou získáte po celý den, je často doporučeno pro osoby, které se snaží snižovat, ale cvičení sama o sobě není vždy dostatečná k tomu, aby způsobila významné ztráty hmotnosti. Jak často byste se měli vyvíjet pro tento účel, závisí na vaší intenzitě a na délce každého zasedání, stejně jako množství, které denně sníte. Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře a ujistěte se, že je pro vás bezpečné.
Doporučená kardio pro hubnutí
Pro účely hubnutí je nejlepší, abyste získali nejméně 300 minut týdně kardio s mírnou intenzitou, což znamená, že vy cvičíte natolik tvrdě, abyste mohli mluvit, ale ne zpívat. Pokud máte nedostatek času, můžete zvýšit intenzitu a udělat 150 minut za týden energického kardio, a to natolik, že pracujete natolik tvrdě, že už nemůžete konverzovat. Rozšiřte své tréninky po celý den a týden, pokud každá návštěva trvá nejméně 10 minut.
Intenzita vs. čas
Jak délka, tak intenzita cvičení hrají roli ve ztrátě hmotnosti, zvláště pokud se spoléháte na cvičení samotné, abyste se ztenčili. Ti, kteří cvičí déle v intenzivní intenzitě - ekvivalent joggingu dvacet kilometrů každý týden - ztrácejí větší váhu a tělesný tuk než ti, kteří buď vykonávali méně času, nebo v mírné nebo intenzivní intenzitě, podle studie zveřejněné v Archives of Internal Lékařství v roce 2004.
Kardio kalorie
Ne každý se dokáže zhubnout s cvičením sám, z mnoha důvodů. Za prvé, lidé často nadhodnocují počet kalorií, které spálí při cvičení třikrát nebo čtyřikrát, podle studie zveřejněné v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness v roce 2010. Potřebujete vypálit další 3500 kalorií, abyste ztratili 1 libru při cvičení . Osoba, která váží 160 kilogramů, spálí asi 200 kalorií chůzi po dobu jedné hodiny při rychlosti 2 mil za hodinu, což znamená, že bude trvat zhruba 17 hodin, než ztratit 1 libru dělat tuto aktivitu. Stejná osoba by měla spálit asi 315 kalorií při sjezdech nebo golfu, zatímco bude mít kluby po dobu jedné hodiny, a asi 365 kalorií pomocí eliptického stroje nebo dělat aerobik s nízkým nárazem po stejné časové období.
Potenciální vyrovnávací chování
I když je možné, že nemusíte ztrácet váhu, protože stavíte svaly, nejde o nejpravděpodobnější důvod pro nedostatek úbytku hmotnosti v důsledku cvičení. Lidé často kompenzují veškeré kalorie, které spálily během svého tréninku tím, že jsou buď méně aktivní po celý den, nebo jíst více, uvedl článek z recenzí publikovaný v roce 2014 v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení.
Pokud zjistíte, že během několika týdnů neztrácíte váhu, možná budete chtít začít s některými dietními změnami. Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2015 poznamenala, že pokud po čtyřech týdnech cvičení nezaznamenáte změny ve vaší hmotnosti, pravděpodobně nebudete hubnout pouze cvičením.
Výhody přidání silového tréninku
Ačkoli silový trénink obvykle nespaluje tolik kalorií jako kardio, neměli byste ho opustit ze svého cvičebního režimu, pokud se snažíte zhubnout. U těch, kteří nedělají alespoň doporučené dva tréninkové tréninky týdně, zhruba 1 z každých 4 liber ztrácí ze svalu namísto tuku. Tato ztráta svalů může zpomalit váš metabolismus a ztížit ztrátu hmotnosti. Kombinace silového tréninku a stravy s vysokým obsahem bílkovin a diety s omezeným příjmem kalorií vám pomůže zlepšit jak složení těla, tak ztráty hmotnosti, stejně jako snížení rizika srdečního onemocnění a cukrovky typu 2, uvedla studie publikovaná v publikaci Diabetes Care v roce 2010.
Dietární úvahy
Dieta má tendenci být účinnější při hubnutí než cvičení, ale cvičení může být důležitější pro udržení libovolné váhy, kterou ztratíte. Nejlepších výsledků byste měli udělat oběma. Lidé, kteří následovali dietu s omezeným příjmem kalorií a cvičení, ztratili větší váhu a dosáhli většího zlepšení tělesného složení než ti, kteří buď dieta nebo cvičení užívali samostatně, podle studie zveřejněné v roce 2012 v oblasti obezity.
Změny ve stravě mohou zvýšit výsledky ztráty hmotnosti, které dosáhnete tím, že přidáte cvičení do své každodenní rutiny. Řezání 500 kalorií z vaší stravy každý den vám může pomoci vytvořit potřebný 3 500 kalorický deficit ke zhubnutí ve výši asi 1 libra za týden. Dělejte to tím, že vysekáte vysoce zpracované potraviny, rafinované zrna a sladké nebo mastné potraviny a soustředíte se na ovoce, zeleninu, celozrnné a bílkovinné potraviny.
Protein je zvláště důležitý, když se snažíte zhubnout. Vyšetření stravy s vyšším obsahem bílkovin pomáhá zvýšit příznivé účinky cvičení na složení těla podle studie publikované v roce 2005 v The Journal of Nutrition. Potřebujete bílkoviny pro budování svalů a svaly pomáhají zvýšit váš metabolismus.
