Kompletní cvičení pro vaše zbraně musí zahrnovat cvičení pro vaše biceps a triceps svaly. Tyto dvě skupiny svalů jsou umístěny v přední a zadní části ramen. Jedná se v opozici. Biceps vám dovolí ohýbat ruce, zatímco triceps narovná je. Jedná se o jednoduché pohyby, které lze přeložit do posilovacích cvičení: bicepsové kadeře a prodlužování tricepsu. Při provádění těchto typů pohybů budeme vytvářet větší a silnější zbraně.
Biceps Blasters
Člověk, který dosáhl činky Chcete-li cvičit své bicepsy, potřebujete pouze barbu a / nebo dvojici činkel. S těmito zařízeními s volnou váhou můžete provádět cvičení bicepsu a mnoho variant. Uchopte činku nebo činku dlouhým ramenem, postavte se rovně s nohama na ramenou a lokty lokte po stranách. Ohnout zbraně, abyste zvedli závaží až k vašim ramenům, vytlačte bicepsy a pak vahte dolů. Chcete-li se soustředit na vnitřní část bicepsu, proveďte širokou rukojeť s rukojetí, rukama více než ramena, která drží tyč. Můžete také soustředit se na vnější stranu bicepsu tím, že použijete úzký úchop menší než vzdálenost mezi rameny. Tato cvičební varianta se nazývá kadeřnice s uzavřenou rukojetí. Jedna další variace, kterou můžete provést, ale s činky, je sedící činka. Poseděním můžete zabránit podvádění tím, že houpáte záda, abyste zvedli závaží. Sedící pozice vás nutí používat přísnější formu, což je mnohem bezpečnější způsob, jak cvičit.
Cílový triceps
Muž, který zvedl činky Podobně jako trénink bicepsu, můžete pracovat na tricepsových svalech pouze s činky a činkami. Jádro triceps cvičení byste měli vykonávat je triceps rozšíření hnutí. Proveďte toto cvičení stojícím rovným přidržením činky nebo činkami nad hlavou s rovnými pažemi. Ohnout zbraně co nejvíce, můžete pomalým a řízeným pohybem a pak prodloužit ruce až na počáteční pozici. Toto cvičení můžete provést jednou rukou v době s činky, abyste se lépe soustředili na stranu tricepsu. Dva další varianty cvičení, které vám pomohou vybudovat triceps, jsou sedací nadstavec triceps a prodloužené tricepsové prodloužení. Sedící verze zvyšuje stabilitu cvičení, což vám umožňuje používat větší váhu, abyste lépe vyzývali svaly. Lehká verze na druhé straně snižuje tlak cvičení na páteř kvůli tomu, že se záda opírá o lavici - je to tedy bezpečnější forma pohybu.
Neuspokojte se za méně
Žena zvedání váhy Úplné cvičení pro vaše zbraně musí obsahovat dostatek sad, které dostatečně staví vaše paže. Proveďte čtyři z výše uvedených cvičení, dvě bicepsy a dvě tricepsové cvičení, na cvičení. Pro každé cvičení proveďte čtyři sady s 12 opakováními s použitím co nejvyšší hmotnosti, jakou můžete bezpečně zvládnout.
Jistota je jistota
Žena na běžícím pásu Začněte každý trénink ruky s 10-minutovým warmup skládajícím se z skákání lana, skákacích zvedáků a kliky. Udržujte intenzitu nízkou až středně silnou, neboť právě během této fáze otevíráte svaly, než abyste se pokoušeli o rozbití osobních záznamů. Ušetřete energii pro skutečné cvičení. Jakmile dokončíte cvičení na paži, pokračujte 10 minutovým vychladnutím na běžícím pásu nebo pasu, abyste své tělo vrátili blíž k přirozenému stavu v klidu.
