Získání dostatečného množství bílkovin a železa vám pomůže udržet chudou svalovou hmotu, zabránit vzniku anémie a symptomů únavy a podpořit zdravý imunitní systém. Zdraví dospělí by měli dostat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, nebo asi 60 gramů denně za dospělého 132 kilogramů. Muži by měli dostat 8 miligramů železa denně a ženy by měly dostat 18 miligramů železa denně. Můžete splnit vaše požadavky tak, že do své pravidelné stravy přidáte několik vysoce bílkovinných potravin s vysokým obsahem železa.
Beef Up Your Diet
grilovaný steak Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images 3-unce porce grilované hovězí svíčkové má 26 gramů bílkovin a 2,8 miligramu železa a 3-unce servírování 95 procenta hubeného mletého hovězího masa má 22 gramů bílkovin a 2,4 miligramu železa. Vyberte si štíhlé kusy hovězího masa a extra-hubeného mletého hovězího masa, abyste omezili příjem nezdravých nasycených tuků. Vyzkoušejte proužky grilovaného steaku na salátu se špenátovými listy, které dodávají přídavné železo nebo vyrábějí chilli bohatou na železo s vysokým obsahem bílkovin s extra houževnatým mletým hovězím masem, fazolemi, rajčaty, chili práškem, celerem, cibulí a česnekem.
Výživa mušle
upečené ústřice Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Michiganská univerzita uvádí mäkkýše jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin a železa. 3 oz. Slávky má 10 gramů bílkovin a 3,3 miligramu železa, zatímco 3 stotinky servírují ústřice 18 gramů bílkovin a 3,3 miligramu železa. Pečeme opečené ústřice pokryté česnekem, hořčicí, drobky a parmazánem nebo si připravíme paella z mořských plodů se slámy, humry, krevetami, švestkovou šťávou, olivovým olejem, rýží, šafránem, česnekem, cibulí a rajčaty.
Fazole, hrach a šošovka
falafel talíř s kuskusem Foto kredit: martinturzak / iStock / Getty Images Luštěniny zahrnují čočku, hrášek, cínu nebo garbanzo fazole a ledviny, pinto, černou a bílou fazole. Aminokyseliny jsou stavebními prvky bílkovin v potravinách a ve vašem těle. Bílkovinný protein je neúplný, což znamená, že neposkytuje všechny aminokyseliny, které potřebujete pro získání stravy. Ale můžete získat úplný protein, který splní vaše požadavky na aminokyseliny tím, že budete jíst fazole se zrny nebo zdroj živočišných bílkovin. Jídla s kompletní bílkovinou zahrnují celozrnnou pita s humusem a grilovanou paprikou; černé fazole s vejci, cibulí a rajčaty; a falafel podávaný s celozrnným kuskusem a rajčatovým salátem. Nepotřebujete jíst každou aminokyselinu při každém jídle; můžete splnit vaše požadavky na aminokyseliny tím, že budete jíst celou řadu proteinových zdrojů po celý den.
Další úvahy
žena plátky červené papriky Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Maso a jiné živočišné produkty poskytují železo ve formě hemu, které je pro vaše tělo snazší. Rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny a zelenina, poskytují nehrdzavející železo, které je pro vaše tělo obtížnější absorbovat než heme železo. Můžete zvýšit vstřebávání nehrdzavejícího železa tím, že budete jíst vaše boby s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, rajčata a cibule. Můžete dále zvýšit absorpci železa nehumánním tím, že vaříte fazole s masem, rybou nebo drůbeží, podle Institutu Linus Pauling.
