Vaše vnitřní stehna nebo adduktorové svaly pomáhají pohybovat nohou přes vaše tělo. Šikmé svaly tvoří váš pas. Provádění cvičení zaměřených na tyto svaly v kombinaci s aerobním cvičením a zdravou výživou může snížit tuk a zvýšit svalový tonus. Posilující pohyby často zahrnují několik svalů, což vám umožní pracovat lépe a tónovat více oblastí. Můžete vyzkoušet a posilovat několik svalů v nohách, stejně jako břicho a pas v několika cvičeních. Pokud jste stiskli čas, mohou tyto multitasking pohyby přinést výsledky. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičit.
Partner-Assisted Bodyweight Squats
Krok 1
Držte se přibližně od jednoho ramena od svého partnera.
Krok 2
Postavte se s nohami o něco širšími, než je šířka boků, a vystrčte se, abyste uchopili předloktí svého partnera.
Krok 3
Posuňte boky směrem dozadu a dolů a klouby na kloubejte, až vy a stehna vašeho partnera budou téměř rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena by se neměla ohýbat nad prsty.
Krok 4
Zapojte své břišní svaly, držte si záda rovně a uchopte předloktí svého partnera, zatímco vy zvednete ze dřeva.
Krok 5
Opakujte 10 až 15krát, v závislosti na vaší úrovni zdraví a dokončete dvě až tři sady.
Rotace kyčlí
Krok 1
Předpokládejme, že se vaše ruce nacházejí přímo pod rameny a tělo v přímce. Zaujměte břišní svaly, abyste měli záda ve správné pozici.
Krok 2
Vydechněte a vytahujte jedno koleno do hrudníku při zachování vašeho tvaru.
Krok 3
Otočte boky tak, aby vaše koleno přes přední část těla.
Krok 4
Pohybujte kolenem v opačném směru, od těla, dokud se nemůžete otáčet dále bez ohýbání páteře.
Krok 5
Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně.
Zvedání břišních míčů
Krok 1
Lehněte si na zádech na rohoži nebo na podlaze a umístěte cvičební kouli mezi nohy.
Krok 2
Squeeze míč s nohama aktivovat vaše vnitřní stehna a vytáhnout vaše pupku do kontrakce břišní svaly a chránit záda.
Krok 3
Zvedněte míč z podlahy a držte jej na tři sekundy.
Krok 4
Spusťte míč zpátky na podlahu, držte břicho zapnuté a opakujte až pětkrát.
Krok 5
Zaměřte své obličeje úpravou cvičení. Zvedněte míč z podlahy a nechte nohy spadnout na jednu stranu a zastavte před tím, než se dostanete k podlaze.
Krok 6
Zvedněte míč do středu a opakujte na druhé straně.
Věci, které budete potřebovat
- Partner
- Cvičební koule
- Cvičení mat
Tipy
- Zahřátí před a ochlazení po cvičení může pomoci předejít zranění.
Upozornění
- Pokud během těchto cvičení ucítíte bolest nebo extrémní únavu, okamžitě zastavte. Pokud příznaky přetrvávají, obraťte se na svého lékaře.
