Jako 17letý člověk máte rychlejší metabolismus než většina vašich starších protějšků. Jako takový, možná budete muset přijmout moderovanou verzi standardního programu hubnutí, abyste zabránili příliš rychlému snížení hmotnosti. Chcete-li chránit své zdraví, snažte se zhubnout ne rychleji než 2 lb. týdně.
Krok 1
Snižte obsah kalorií ve vaší stravě. Uchovávejte protokol o odrůdách a množství jídla a nápoje, které konzumujete po dobu několika dnů, a poté pomocí dostupných nutričních informací pro odkaz vypočítejte svůj průměrný denní příjem kalorií. Snažte se tento počet snížit o malé množství, abyste zabránili ztrátě hmotnosti při nezdravé rychlosti. Je třeba, aby deficit 500 kalorií postačí. Vzhledem k tomu, že 3500 kalorií je ekvivalentní 1 libry tuku, to vám umožní ztratit 1 libra za týden prostřednictvím stravy sám. Chcete-li dosáhnout svého cíle, začněte odstraněním všech sladkostí, dezertů a sladkých nápojů z vaší stravy. Pokud to nestačí, snížit velikost jídel podle potřeby.
Krok 2
Zapojte se do kardiovaskulárního cvičení třikrát týdně. Opět, abyste se příliš rychle neztratili váhu, budete chtít udržet váš kardiovaskulární cvičební program v moderování. Pro každé zasedání dokončete buď 20 až 30 minut aktivit s vysokou intenzitou, jako je běh, veslování nebo rychlé sporty, nebo přibližně 45 minut aktivit s nízkou intenzitou, jako je pěší nebo běžná cyklistika. Nezvyšujte frekvenci nebo délku trvání vašich relací nad rámec těchto parametrů. Pomalý a stabilní je nejzdravější způsob, jak zhubnout.
Krok 3
Doplňte svůj kardiovaskulární cvičební program dvoutýdenními tréninky na trénink s odporem. Zatímco trénink na odolnost nebude příliš snižovat váš tělesný tuk, umožní vám zachovat více svalů, jak ztratíte váhu, pomáháte udržet si sílu a dosáhnout štíhlé, tónovaný vzhled. Na každém zasedání proveďte následující základní složené cvičení: stolní tisk, vojenský tisk, ohnuté řady, squat a mrtvý vzestup. Pro každé cvičení dokončete pět sérií pěti opakování s použitím nejtěžší váhy, s níž můžete pracovat, aniž byste obětovali správnou formu.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Zařízení kardiovaskulárního tréninku
- Zařízení pro výcvik odporu
Tipy
- Pokud zjistíte, že ztrácíte výrazně více než dvě libry týdně, zkraťte si cvičení, zvyšte své kalorie nebo obojí.
Upozornění
- Vždy se poraďte s lékařem, než začnete s novým programem stravování nebo cvičením.
