Přestože ztráta hmotnosti nastává, když snížíte příjem kalorií a spálíte více kalorií, vytváření příliš velkého deficitu se může skutečně vrátit zpět. Vaše váhy se ztrácejí, spalujete svaly spíše než tuky a vy končíte několik kilogramů těžší. Pod palivem je lákavý, protože se zdá jako rychlá jízda na úbytek hmotnosti, ale je to kontraproduktivní. Buďte trpěliví, pokud jde o ztrátu hmotnosti, a držte se bezpečného, udržitelného ztráty 1 až 2 libry za týden. U některých lidí je tato míra příliš agresivní a 1/2 libry za týden je mnohem výkonnější.
Extrémní kalorie deficity Backfire
Řezání příliš mnoha kalorií z vašeho stravovacího plánu znesnadňuje udržení vaší stravy. Dokonce i když nejprve ztratíte váhu s omezujícím plánem, pravděpodobně nebudete schopni ji udržovat. Když vyhoříte v posilovně a vrátíte se k jídlu tak, jak jste udělali před vaší "dietou", skončíte tuší, než když jste začali.
Ponoření na méně než 1200 kalorií denně vede obvykle ke ztrátě chudé svalové hmoty, což je důležité pro oživení vašeho metabolismu a tato ztráta vás vystavuje riziku nedostatku živin. Také zjistíte, že bez dostatečného paliva je cvičení mnohem obtížnější. Možná zjistíte, že při zasažení v posilovně vynecháte relace nebo se snižujete. Když ztratíte svalovou hmotu, vaše tělo používá štíhlou tkáň pro paliva a když se kombinuje s prodlevou, kterou jste vynaložili při práci, skončíte s větším procentním podílem tělesného tuku a měkkou tváří, a to navzdory vaší deprivaci.
Vaše tělo se vzbouří proti příliš málo kalorií
Poškození malého deficitu 250 až 500 kalorií, nebo dokonce vznik deficitu 1000 kalorií pro větší, aktivnější lidi, povzbudí vaše tělo k tomu, aby používalo uložený tuk pro energii, takže ztratíte váhu. Když je však deficit příliš velký, vaše tělo se cítí jako hladné a váš metabolismus se zpomaluje, aby "zachránil" vás před tímto drastickým stavem.
Vaše tělo drží na svých tukových zásobách, aby vás ochraňovalo v případech vnímaného hladovění, a tak snižuje počet kalorií používaných k produkci hormonů, paliva malých pohybů a dokonce udržení svalů - což vyžaduje více energie než palivo. Ztrácíte méně tuku, když jedete na stravu o hodnotě 900 kalorií nebo méně než vy, když jednoduše snižujete množství kalorií. Na začátku velmi nízkokalorických plánů nebo s celkovými pýchami si můžete všimnout nižšího čísla na stupnici, ale to, co jste ztratili, je převážně vodní.
Reakce vašeho těla na užívání příliš málo kalorií je snížit tvorbu štítné žlázy a pohlavních hormonů a zvýšit produkci stresového hormonu, jako je kortizol. Studie publikovaná v čísle Psychosomatic Medicine z roku 2010 ukázala, že udržení nízkokalorické stravy je skutečným fyziologickým a biologickým stresem. Přírůstek hmotnosti a skladování tělesného tuku jsou pravděpodobnější, když jsou hladiny kortizolu vysoké a hladiny štítné žlázy a testosteronu jsou nízké.
Typ cvičení je důležitý pro hubnutí
Určité množství kardiovaskulárního cvičení je důležité, abyste pomohli spálit kalorie a posílit své srdce a dýchací systém. Příliš mnoho se však může stát špinavostí - fyziologicky. Když budete důsledně pracovat s ustáleným tempem, vaše tělo se přizpůsobí tomuto pracovnímu zatížení a bude efektivnější, takže budete spálen méně kalorií pro vaše úsilí.
Kardio v ustáleném stavu, například po dobu jedné hodiny, je méně účinné při spalování tuků, než kratší intervalové intervaly, které zahrnují střídání všech intenzivních výbuchů s výboji s nízkou intenzitou, ukázal článek publikovaný v čísle z roku 2011 věstníku obezity. Můžete vypálit značný počet kalorií v 30minutové relaci, která zahrnuje například 10minutových sprintů za minutu a zažijete jiné fyziologické výhody, jako je zlepšená kapacita pro spalování tuků a glukózovou toleranci, což pomáhá regulovat hladiny inzulinu ke snížení výkyvů cukru v krvi a uchování tuku.
Když vynaložíte příliš mnoho energie v cvičení, můžete se cítit vyčerpaný později v den, a nebudete spálit tolik kalorií s každodenní činností. Zeptejte se sami sebe, zda váš cvičební rutinní přenášíte své domácí úkoly na ostatní, parkování blíže k cíli nebo volbu výtahu nad schody, například. Tyto malé činnosti se mohou zdát drobné, ale kalorie se přidávají. Můžete skutečně spálit méně kalorií celkově kvůli vaší formální cvičení.
Silový trénink pro úspěšný úbytek váhy
Pokud přeskočíte váhy a dokončíte hodiny výcviku na eliptické dráze, může být také sabotovat ztrátu váhy a dokonce byste mohli zvážit váhu. Hmotnostní trénink, kdy jste mírně snížili příjem kalorií, vám pomohou udržet chudé svaly. Složení vašeho těla se stává zdravější, protože máte větší poměr svalové hmoty k tuku a spalujete kalorie efektivněji, protože sval je metabolicky aktivnější.
Silový trénink, který trvá více než hodinu, je však kontraproduktivní. Adresujte všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně, se sadou osmi až dvanácti opakování, které vás tlačí k selhání. Můžete zvýšit počet sérií na tři nebo šest, v závislosti na vašich cílech, ale musíte si odpočinout mezi každou svalovou skupinou nejméně 48 hodin mezi jednotlivými sezeními, abyste mohli umožnit růst a opravu svalů.
Resetování ztráty hmotnosti
Zvýšení úsilí o snížení hmotnosti vám může přinést dlouhodobější výsledky. Namísto výrazného řezání kalorií zvážíme udržení denního deficitu 250 kalorií. To způsobí ztrátu asi 1/2 libry za týden, ale můžete jíst více na jídle a můžete si dovolit příležitostnou léčbu, takže se necítíte zbaveni a budete mít stále energii k intenzivnějšímu cvičení.
Pokud vaše stravovací a cvičební rutina koreluje se špatným spánkem, chronickou únavou a častým onemocněním, kromě toho, že neztrácíte váhu, nebo když získáte extra kilo, je čas provést změny. Palivo na zeleninu, ovoce, celozrnné, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nenasycené tuky na jídle. Je-li od vašeho posledního jídla hodinu, dejte před tréninkem malé občerstvení, abyste podpořili energii - například banán s arašídovým máslem nebo šálek jogurtu. Po těžké relaci, která trvá hodinu nebo déle, doplňte kombinací bílkovin a sacharidů, které vám pomohou obnovit a budovat svaly, zejména pokud je vaše další jídlo několik hodin daleko. Vhodné post-cvičení občerstvení, které podporují hubnutí zahrnují syrovátkové bílkoviny smíchané s mlékem a bobulemi, jedna polovina krůtí sendvič na celozrnný chléb nebo tvrdé vařené vejce s jablkem.
