Většina lidí chápe, že ke ztrátě váhy musíte jíst méně kalorií, než používáte. Zjistit, kolik kalorií byste měli jíst, však není vždy snadné, protože závisí na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a množství aktivity, kterou získáte. Vezměte příliš mnoho kalorií a nebudete zhubnout, ale totéž může být pravda, pokud máte velmi málo kalorií. Výpočet bazální rychlosti metabolismu vám může pomoci odhadnout počet kalorií, které potřebujete.
Výpočet potřeb kalorií pro osobu o 180 kilogramech
Jednou z nejpřesnějších metod pro stanovení kalorických potřeb je vypočítat rychlost metabolického odpočinku, někdy nazývanou bazální metabolickou rychlostí nebo BMR. To může pak být vynásobeno různými čísly na základě vaší úrovně aktivity, abyste mohli odhadnout kalorie potřebné k udržení vaší hmotnosti.
Muži by měli používat vzorec: BMR = 66,47 + (13,7 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6,8 x věk v letech).
Ženy by měly používat vzorec: BMR = 655,1 + (9,6 x hmotnost v kilogramech) + (1,8 x výška v centimetrech) - (4,7 x věk v letech).
Rozdělte váhu v librách o 2,2, abyste získali váhu v kilogramech, a násobte výšku v palcích o 2,54, abyste získali výšku v centimetrech. Například pokud vážíte 180 liber: 180 / 2,2 = 81,8 kilogramu. Při použití těchto rovnic má 35letý muž, který je vysoký 5 stop 10 palců a váží 180 liber, a má BMR s 1 838 kalorií denně. 35-letá žena, která má výšku 5 stop 5 palců a váží 180 liber má BMR asi 1 804 kalorií denně.
Dále se BMR vynásobí číslem založeným na úrovni aktivity, aby získal lepší odhad potřeb kalorií. Vynásobte hodnotu BMR 1,2, pokud nebudete cvičit hodně, o 1,375, pokud cvičíte jednou nebo dvakrát týdně, o 1,55, pokud budete trénovat tři až pět dní v týdnu a o 1,725, pokud budete cvičit většinu dnů v týdnu. Pokud cvičíte hodně a máte fyzickou práci, násobte BMR 1,9.
Při použití těchto čísel by člověk, který byl dříve zmíněn, potřeboval 2.206 kalorií za den, kdyby byl neaktivní - protože by byl 1,838 x 1,2 = 2,206 - nebo by potřeboval 2849 kalorií za den, kdyby byl mírně aktivní . K udržení aktuální hmotnosti by žena potřebovala přibližně 1900 kalorií za den, kdyby byla neaktivní nebo 2,450 kalorií za den, kdyby byla mírně aktivní.
Odhad kalorií nutných pro hubnutí
Pro každou libru úbytku hmotnosti je potřeba vytvořit 3,500 kalorický deficit. Toho lze dosáhnout tím, že snížíte méně kalorií, zvýšíte úroveň aktivity, abyste spálili více kalorií nebo kombinaci obou. Je důležité nejíst příliš málo kalorií, protože by to mohlo zpomalit váš metabolismus a hubnutí. Ženy by neměly jít pod 1200 kalorií denně a muži by neměli jít pod 1,800 kalorií denně.
Chcete-li ztratit asi 1 libru za týden, musíte snížit 500 kalorií denně. Takže například dříve neaktivní žena, která potřebuje 1900 kalorií denně na udržení, by potřebovala jíst zhruba 1400 kalorií denně, aby zhubla. Chcete-li ztratit libru týdně, neaktivní člověk, který potřeboval asi 2.200 kalorií pro údržbu, může odečíst 400 kalorií, aby snížil minimálně 1 800 kalorií denně, a pak spálil dalších 100 kalorií pomocí cvičení.
Účinky cvičení na ztrátu hmotnosti a potřeby kalorií
Čím více kardio dostanete, tím více kalorií spálíte. Tyto extra kalorií můžete použít ke zvýšení úbytku tělesné hmotnosti nebo k tomu, abyste mohli jíst trochu víc a zároveň stále ztrácet váhu. Pro účely hubnutí byste se měli zaměřit na 300 minut středně intenzivní kardio cvičení a minimálně dvě síly tréninku týdně, doporučuje ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidi.
Zatímco to nemusí vypadat příliš důležité, protože nespaluje hodně kalorií, silový trénink by neměl být přeskočen. Taková cvičení budují svaly, které zvyšují váš metabolismus a také omezují množství svalů, které ztrácíte při zhubnutí. Studie publikovaná ve výzkumu obezity v roce 2001 zjistila, že trvá přibližně 2 kalorie, aby se udrželo každé pouto tuku, ale na udržení každé libry svalů trvá 6 kalorií. To znamená, že přidání dalších 10 liber svalu do těla by mělo teoreticky zvýšit bazální metabolickou dávku o 60 kalorií.
Metabolismus a ztráta hmotnosti
Může to trvat i několik pokusů a omylů, když zjistíte, kolik kalorií musíte snížit a jakou aktivitu je potřeba zapojit, protože spálené kalorie se mohou lišit v závislosti na řadě faktorů. Například každých 10 let po 20 letech se váš metabolismus pravděpodobně zpomalí o 2 nebo 3 procenty kvůli poklesu svalové hmoty. Silový trénink může pomoci minimalizovat to však. Hormony, včetně hormonů štítné žlázy, mohou také ovlivnit váš metabolismus, což je důvod, proč mnoho žen má tendenci pociťovat pomalejší metabolismus a zvýšení tělesné hmotnosti po 40 letech, kdy činnost štítné žlázy má tendenci k poklesu. Dietární faktory, včetně množství bílkovin a vlákniny, které jíte, mohou také hrát roli v metabolismu, protože tyto živiny mají tendenci mít příznivý účinek a mírně zvyšují výsledky týkající se úbytku hmotnosti. Mějte na paměti, že když ztrácíte váhu, potřebujete méně kalorií pro udržení vaší nové hmotnosti, takže budete muset pokračovat ve snižování kalorického příjmu při postupném úbytku hmotnosti.
