Body Pump je namáhavý cvičební program zaměřený na váhu navržený firmou Les Mills International. Obsahuje specifické zvukové stopy určené k vedení studentů přes cvičení po dobu trvání, Body Pump se zaměřuje na posilování osmi samostatných svalových skupin pomocí zvedání, přitahování a přijíždění s různými závažími. Pokud chcete získat zdravotní přínosy tohoto velmi náročného tréninku, aniž byste navštívili jednu z 10 000 tělocvičen nabízejících tuto službu, můžete se naučit základní techniky při procvičování ve vlastním domě. S odhodláním a ochotou bezpečně experimentovat s zvedáním váhy se prakticky každý může naučit rutinní cvičení Body Pump.
Krok 1
Jedli jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy nejméně dvě hodiny před začátkem cvičení tělesné pumpy. Pít nejméně 32 oz. vody před rutinou, abyste se ujistili, že vaše tělo zůstane správně hydratováno.
Krok 2
Připravte cvičební lavičku, podložku, činky a naloženou činkou v bezpečném místě pro cvičení. Zvolte stejnou hmotnost činky pro každou ruku, která je zhruba 60 až 70 procent vašeho jednorázového opakování. Vyzkoušejte různé hmotnosti, dokud si nevyberete váhu, která bude po několika opakováních problémem, i když vás okamžitě nevyčerpá.
Krok 3
Zapněte stereofonní přehrávač tak, aby se cvičení CD hrálo a začněte dělat biceps kudrlinky s činky, držení závaží tak, že můžete hladce zvednout každou činku až k rameni a zpět dolů. Střídavé strany při provádění osmi opakování pro každou sadu, což zpomaluje zvedací sekvenci, jak se cítíte, že vaše biceps začíná spálit. Dokončete tři až čtyři sady předtím, než budete pokračovat.
Krok 4
Dokončete tři až čtyři sady jednoramenné prodloužené tricepsové prodloužení sedáním na lavici a zvednutím činky nad hlavou. Pečlivě ohneme ruku tak, aby váha byla za hlavou v přímce. Znovu si narovnejte ruku. Střídavé ruce, dokud nevypracujete pravou i levou biceps a tricepsové svalové skupiny.
Krok 5
Proveďte stojící zvonění zvedáním zdvihnutím nabité činky oběma rukama, dokud se lišta nepodaří bezprostředně pod kyčelními kostimi před vámi. Uchopte lištu za ruce jednou až dvěma nohama a pomalu zdvihněte tyč, jako byste dokončili bicepsovou obruč se dvěma činky najednou. Dokončete tři sady osmi opakování, než se přesunete.
Krok 6
Dokončete rutinní cvičení tělního čerpadla s výkyvným výložníkem. Opatrně umístěte činku na ramena bezprostředně za krk. Ujistěte se, že tyč pohodlně spočívá na vašich ramenou, když si vyskočíte hlavou dopředu a vytvoříte místo odpočinku pro bar. Pomalu přiklánějte kolenami a sedněte si s boky, jako byste seděli na židli, zatímco se opírali dopředu, aby udrželi rovnováhu. Dokončete dvě sady osmi squate.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičná lavička
- Rohož
- 2 činky
- Načtená činka
- Stereo
- Cvičení CD
Tipy
- Chcete-li bezpečnostní činky, zeptejte se cvičebního partnera nebo "pozorovatele", který pomůže vést své dřepy a výtahy. Pokud se vám zdá, že je příliš slabý, abyste mohli kdykoli dokončit opakování, může váš spotter bezpečně odebrat váhu, což vám umožní bezpečně dosáhnout maximálního potenciálu v cvičení.
Upozornění
- Vždy se poraďte se svým osobním lékařem dříve, než začnete jakýkoli cvičební režim zahrnující volné závaží. Pro jednotlivce, kteří nikdy předtím nezvedli závaží, navštěvování třídy Body Pump je nejbezpečnější způsob, jak se naučit držet, vyhánět a zvedat vaše váhy pod dozorem. Pokud pociťujete silnou bolest během jakéhokoli okamžiku cvičení, okamžitě přestaňte a kontaktujte svého lékaře, pokud příznaky přetrvávají.
