Program Texasova cvičení je určen pro středně pokročilé a pokročilé vzpěry, kteří trénovali minimálně 18 až 24 měsíců a zjistili, že jejich postup je pozastaven. Jedná se o třídenní program za týden, v němž se množství váhy, typy výtahů a počet sad a opakování liší od začátku týdne do konce týdne. Texas metoda cvičení program se také nazývá WFW metoda, protože Wichita Falls olympijských vzpěračů cvičil pomocí této metody, podle Stronglifts.com.
Původ programu
Tento způsob výcviku se dostal do Wichita Falls v Texasu v tělocvičně Mark Rippetoe. Trenér vzpěračů USA Glenn Pendlay byl tréninkový zvedák s použitím programu 5x5. S tímto programem sportovci provedou pět sérií pěti opakování na cvičení, třikrát týdně. Zvedáky se staly nezájem v režimu a ve snaze udržet trénink sportovců tři dny v týdnu, Pendlay řekl: "Pokud narazíte na osobní záznam 1x5 v pátek, nemusíte dělat celkem pět setů, stačí se držet jeden set v pátek a jít domů, "podle Stronglifts.com. Sportovci se před tréninkem uklidnili, aby v ten den nastavili osobní záznam. To byl začátek Texasova tréninku.
Základy programu
Cílem tohoto programu není přidávat váhu z jednoho dne do druhého tréninku, ale přidávat 5 liber z jednoho týdne do druhého a každý pátek nastavit osobní záznam. Dny tréninku jsou obvykle pondělí, středy a pátky. Pondělí cvičení je věnováno hlasitosti s velkými výtahy, jako jsou dřepy, stolní lavice a mrtvý vzestup. Středy, aktivní dny odpočinku, jsou dny zotavení, kdy sportovec v pondělí zvedne zhruba 80 procent zvedené hmotnosti a může zahrnovat i další cvičení, jako jsou chin-up. V pátek se jedná o lehké zahřátí a zvedák provádí pouze jednu těžkou sadu s každým hlavním výtahem. Toto je, když se zvedák pokusí nastavit osobní záznam.
Ukázkový týden cvičení
V pondělí jsou naplánovány squats, bench bench a deadlifts. Proveďte pět sérií s pěti opakováním při 90% 5RM. RM znamená maximum opakování a 5RM znamená maximální hmotnost, kterou můžete zvednout na pět opakování. V den obnovy, ve středu, použijte 80 procent váhy, kterou jste v pondělí zvedli, a proveďte dvě sady squatů s pěti opakováními na sadu. U 80 procent 5RM proveďte tři sady s pěti opakovanými nadzemními lisy. Zahrnout tři sady s 10 opakováními chinupů. Pátek je intenzivní den tréninku. Použijte těžší váhu než v pondělí a proveďte jeden set s pěti opakováním dřep, lavicových tlačítek a mrtvých vleků. Vaším cílem je nastavit osobní záznam pro každé cvičení.
Tipy a úvahy
Začněte každé tréninkové sezení s lehkým, 15 minutovým zahřátím, které může zahrnovat práci s prázdnou činkou. Pokud zjistíte, že po měsíci do programu se páteční osobní záznam stává těžším nastavením, sníží se hmotnost v pondělí nebo počet sérií na cvičení. Pokud vaše schopnost provádět pondělní trénink zůstala stejná, ale vaše progrese úrovně síly se zastavila a nedáváte osobní pátek v pátek, zvyšte intenzitu pondělního tréninku. Pokrok lze obnovit přidáním dalšího souboru do každého cvičení.
