Jednoduchá squat je pokročilá cvičení, která vyžaduje sílu, rovnováhu a flexibilitu. Funguje to kvadriceps, glutes a hamstrings. To není cvičení, které právě děláte bez přípravy. Musíte pracovat na pohybu, postupně zvyšovat sílu a rovnováhu. Předtím, než se pokusíte postupovat na squat s jednou nohou, měli byste být schopni správně provést dva-legged standardní squat a základní dopředný výpad na 15 až 20 opakování s dobrou formou.
Jednostranné krokování
Jedná se o variantu standardního cvičení kroku s jedním malým nastavením. Když uděláte standardní krok, je téměř nemožné udržet zadní nohu, aby vám pomohla. Instinktivně procházíte zadní nohou, abyste si pomohli na krok. Chcete-li tuto pomoc odstranit, dorsiflex - vytáhněte prsty směrem k holeně - kotníku. Tím se lýtkové svaly nacházejí v napnutých pozicích, což jim pomáhá při kroku a nutí druhou nohu dělat celou práci. Začněte s nízkým krokem, 12 až 18 palců a postupně zvýšíte výšku, jakmile budete moci dokončit 15 opakování na každé noze.
Asistovaná sankce s jednou nohou
Pro tuto variantu s jednou nohou držet držte na každém bezpečném předmětu, jako je vchod, zábradlí nebo závěsný popruh, který vám pomůže během cvičení. Objekt poskytuje vyvažovací nástroj a nabízí pákový efekt, který vám pomůže vystupovat ze dřeva. Zaměřte se na maximální využití síly pracovní nohy, abyste se postavili. Jakmile se zpevníte, změňte rukojeť, abyste snížili schopnost pomoci se zbraněmi. Namísto zachycení předmětu jednoduše položte ruce na povrch, abyste zajistili rovnováhu bez pomoci při stojícím postavení.
Rozsah pohybu jednokonější squat
V tomto okamžiku budete skutečně provádět squat s jednou nohou, ale omezujete rozsah pohybu, abyste usnadnili cvičení. Postavte se před stoličku, lavičku nebo krok. Začněte s lavičkou o výšce kolena nebo o něco vyšší. Proveďte jednopodlažní klenutý klesání, až se hýždě dotknou lavičky. Po dokončení 10 až 12 opakování s každou nohou použijte lehce nižší lavičku. Pokračujte ve snižování lavice, jakmile se budete cvičit více na cvičení.
Squat s jednou nohou
Posledním pokrokem je samotný squat. Postavte se s rukama roztaženými před tělo. To pomáhá vyvažovat váhu, jak jste dřepěli. Zvedněte levou nohu z podlahy. Skočte co nejvíce, držte levou nohu před sebou a nechte nohu dotýkat se podlahy. Zatlačte zpět nahoru do stojící polohy. Přestože držení závaží zpravidla činí cvičení náročnějším, držení lehkých čintek s prodlouženými rameny poskytuje vyváženost, což usnadňuje pohyb těm, kteří se snaží vyrovnat se sami.
Rutinní
Můžete zahrnout trénink s jednou nohou do běžné rutiny tréninku. V nočních hodinách dokončete tři až čtyři sady postupů pohybu v jednom kole na konci tréninku. Flexibilita vašeho hamstringu, čtyřkolek a lýtkových svalů je klíčem pro správné provedení cvičení s jednou nohou. Protahujte tyto svaly pravidelně na konci tréninku nohou. Protahujte každý sval třikrát až čtyřikrát, 10 až 30 sekund na úsek.
