Chůze po jedné míli denně je vynikajícím způsobem, jak začít s fitness programem. Chůze zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie. Nicméně, pomalá procházka na krátkou vzdálenost nevypal dostatečně významný počet kalorií na podporu ztráty hmotnosti. Pokud získáte váhu ze současného jídla a cvičebního plánu, musíte vyladit rutiny, abyste vypálili více kalorií, než konzumujete.
Zvyšte své kroky
American Heart Association doporučuje minimálně 30 minut mírné fyzické aktivity za den. Tento minimální časový pokyn Vám pomůže dosáhnout kardiovaskulárního zdraví. Chcete-li však zhubnout, musíte zvýšit vzdálenost a rychlost vaší chůze, abyste vypálili více kalorií. Pokud vážíte 185 liber, při chůzi při rychlosti 3,5 km / h se spálí 356 kalorií za hodinu. Zvyšte svou rychlost na silnici po 4,5 km / h a spálíte 444 kalorií za hodinu. Spálením 356 až 444 kalorií denně, pěšky pět dní v týdnu, můžete ztratit mezi 2 a 3 libry za měsíc.
Zvyšte svou intenzitu
Pokud chcete, aby váš aerobní trénink byl krátký, přepočtete počet minut tím, že budete dělat náročnější činnost. Zatímco spálené kalorie se liší podle váhy, výšky, věku a tempa, můžete zesílit váš cvičební rutinu. Chůze do kopce například spaluje 438 až 654 kalorií za hodinu. Přidejte vážící batoh na tuto procházku a spálíte mezi 511 až 763 kalorií za hodinu. Chůze po schodech nebo na stupňovitém běžeckém pásu a spálíte 657 až 981 kalorií za hodinu.
Vytvořte svaly
Aerobní cvičení spaluje více kalorií než vzpírání, ale dělá cvičení budování svalů, které vám pomůže odstranit tuky a nahradit je svalovou hmotou. Jak zvyšujete svaly, zvýšíte bazální rychlost metabolismu, což znamená, že spálíte více kalorií po celý den. Po procházce nebo jiném aerobním tréninku strávte nějaký čas tréninkem na odpor. Přijměte sluneční pozdravy při hlubokém dýchání a posilujete jádro, horní část těla a skupiny svalů dolní části těla. Stlačte na zem pro kolečka pro celkové cvičení v těle. Pracujte na horní části těla zachycováním a tricepsem. Zvýšení dolní síly těla s hlubokými dřepy, skákání a lunges.
Zkontrolujte svůj přívod kalorií
Dělat aerobní cvičení a silový trénink spaluje kalorie, ale můžete podcenit váš kalorický příjem. Udržujte denní dietní plán od 1 600 do 1 800 kalorií tím, že přepnete na zdravější potraviny, aby vaše dieta byla výživná, avšak nízkokalorická. Začněte tím, že na každé jídlo vyplníte polovinu talíře s lehce oblečeným salátem, čerstvým ovocem, nakrájenou zeleninou nebo praženou zeleninou s mrknutím olivového oleje. Uložte druhou polovinu talíře pro plnění, výživné potraviny, jako jsou luštěniny, ořechy, ryby na grilu nebo na vaření, a celá zrna.
