To se stává to nejlepší z nás: Zranění se zraníte, pracujete nepřetržitě nebo jste jinak nuceni cvičit na zadním hořáku na chvíli. A když se svátek líbí, máte také podnět k jídlu a pití a přeskočit své tréninky až do ledna.
Ale den nebo dva se mohou snadno roztáhnout na týdny nebo dokonce měsíce, a vy jste rovnou zpátky na druhou. V technických termínech jste se stali "dekondičními." Ve skutečnosti 25 až 35 procent dospělých cvičenců přestalo pracovat během dvou až pěti měsíců od začátku, podle americké vysoké školy sportovní medicíny (ACSM). Jak rychle klesá vaše fitness, závisí na několika faktorech. Někteří vás mohou překvapit.
1. Kardiovaskulární fitness začíná v nádrži po jednom týdnu.
Aerobní fitness je definováno jako schopnost těla transportovat a využívat kyslík z krve ve vašich svalech. Toto opatření, známé také jako VO2 max, klesá po necelých dvou až třech týdnech nečinnosti, říká Danielle Weisová, doktorka fyzioterapie s Fyzikální terapií na jaře v New Yorku. "Funkční kapacita srdce také klesá. Po třech až čtyřech týdnech odpočinku v posteli se vaše klidová tepová frekvence zvyšuje o čtyři až patnáct úderů a krevní objem klesá o pět procent za 24 hodin a 20 procent za dva týdny. "
2. Ztrácíte kardiovaskulární způsobilost pomaleji, pokud jste zkušený cvičebnice.
Pokud jste nováčci v posilovně a nedávno jste začali pracovat (méně než šest měsíců), ztratíte fitness rychleji než někdo, kdo trvá rok nebo déle, říká Brad Thomas, MD, ortopedický chirurg a šéf sportovní medicíny UCLA. "Ztratíte až 40 procent vaší kardiologické kondice, ale váš fitness VO2 max bude stále vyšší než ten, kdo nikdy nevyužil," říká.
Přijmete například dva lidi: jeden, který pravidelně trvá dva roky a druhý dva měsíce. Pokud oba přestanou pracovat, oba ztrati všechny své zisky rychle - asi o šest týdnů. "Ale dobře vyškolený sportovec ztratí asi 40 procent a pak plošinu," říká Thomas. Tak trénovaní sportovci ztrácejí méně fitness než sedaví lidé, kteří se začali cvičit až nedávno.
3. Rychlá ztráta flexibility.
Ztrácíte přínosy flexibility rychle, pokud budete mít nějaký podstatný čas, kdy se nebudete roztahovat, říká Michele Olsonová, profesorka cvičení na Auburnově univerzitě v Montgomery v Alabamě. "Po cvičení s flexibilitou se svaly a šlachy začnou zatahovat do své typické klidové délky - zvláště pokud sedíte během vašeho dojíždění pravidelně a / nebo sedíte u stolu při práci."
Olson poznamenává, že ztráta flexibility se projeví až za tři dny, s ještě výraznějšími změnami na dvoutýdenní známce. "Protahování by mělo být prováděno nejméně třikrát týdně - pokud ne denně," říká.
4. Pevnost začne klesat po dvou týdnech.
Když přestanete silový trénink, změny ve vašich svalech se začnou objevovat během několika dní, říká fyziolog Michelle Olson. "Svaly, pokud nedostanou pravidelnou výzvu, začnou ztrácet bílkoviny, které se vstřebávají do vaší cirkulace a vylučují se močením.
Malá, ale smysluplná ztráta svalových bílkovin (stavební blok kontraktilních jednotek pro každé svalové vlákno) se může objevit za 72 hodin. "Pozoruhodné změny při pokusu o zvednutí vaší obvyklé hmotnosti se objeví ve dvou až třech týdnech, dodává Olson . A stejně jako u kardiovaskulárních schopností, dlouhodobí cvičiči uvidí pomalejší ztrátu svalové hmoty než ti, kteří se cvičí, říká dr. Brad Thomas.
5. Ztrácíte sílu rychleji, než ztratíte sílu.
Výkon, který je definován jako pevnost v čase (např. Jak rychle můžete vyzdvihnout váhu nebo pomlčku přes ulici, aby se světlo stalo), rychleji zmizí než síla, říká fyzický terapeut Danielle Weis. "Silové ztráty nejdříve vznikají kvůli změně nervových impulzů na svalová vlákna, krátce následuje skutečné svalové ztráty."
Při ztrátě svalů dochází k rychlejšímu rozpadu bílkovin a poklesu proteinové syntézy (budování). Čas potřebný k návratu do původní úrovně fyzické kondice závisí na tom, proč jste přestali cvičit v první řadě - ať už kvůli nemoci nebo prostě nedostatek času.
6. Fitness úrovně klesají rychleji, když jste nemocní.
Někdo, kdo je zdravý a má přestávku od cvičení, ztrácí svalovou hmotu a kardiovaskulární způsobilost pomaleji než osoba, která přestane cvičit kvůli nemoci nebo zranění. Ten druhý způsobí ztrátu fitness úrovně dvakrát rychleji, říká Dr. Brad Thomas.
Stres z nemoci nebo zranění má větší váhu na těle, než jednoduše přestávka, když jste zdravý. Ať už jste sportovec nebo rekreační cvičenec, pokud jste vybrali několik týdnů z vaší rutiny, úroveň vaší dekondiční činnosti bude docela nízká, říká fyzikální terapeut Danielle Weis. "Pokud se zotavujete z zlomeniny, operace nebo jste na odpočinku v lůžku, může trvat až 12 až 24 měsíců, než se plně uzdraví."
7. Údržba je jednodušší, než si myslíte.
Pokud plánujete vzít si volný čas z rutiny tréninku, mějte na paměti, že pobyt ve tvaru není vše-nebo-nic. Ve skutečnosti si můžete udržet úroveň fitness v překvapivě malém množství času, říká Dr. Brad Thomas. "Abyste udrželi jak aerobní, tak i silovou úroveň, potřebujete dvakrát týdně jen 20 minut vysokorychlostního intervalového tréninku (HIIT)." Thomas upozorňuje, že pracovní úsilí musí být skutečně vysoká, na 80 až 90% maximální tepovou frekvenci.
8. Stárnutí ovlivňuje ztrátu zdraví.
Ztrácíte sílu a celkovou kondici dvakrát rychleji, jak jste ve věku, říká doktor Brad Thomas. "Je to z velké části způsobeno hladinami hormonů. Jak stárneme, máme nižší hladiny lidského růstového hormonu (HGH), což ztěžuje obnovu. "
Ztrácíme také svou schopnost zvládat stres a zotavit se z výsledných stresových hormonů, jako je kortizol. Jak stárneme, tento stejný mechanismus vede k větší únavě po cvičení. Starší sportovci trvají déle, než se zotaví z cvičení obecně, podle několika studií, včetně článku z roku 2008, který byl publikován v časopise Journal of Aging and Physical Activity.
9. Trvá tři týdny, než se vrátí týden.
Po období, kdy ležíte, nervový systém ztratí schopnost oheň, jako tomu bylo předtím, než jste udělal volný čas, říká Irv Rubenstein, cvičí fyziolog a zakladatel STEPS, vědeckého fitness zařízení v Nashvillu v Tennessee. To je způsobeno tím, že ztrácíte nervové podněty, které vám umožní zvedat těžké předměty se stejným množstvím úsilí.
"Když se vrátíte na zdvihání, budete možná moci zvedat stejné váhy, ale budete pracovat nad svou normální kapacitou, která by mohla ohrozit tkáň. Vynaloží větší úsilí k tomu, co jste dělali, a bude vyžadovat více odpočinku mezi jednotlivými sety a dny, abyste se zotavili. "Začátečník, který má dovolenou volno, bude muset začít od začátku. Atlet nebo zkušený zvedák se může vrátit zpátky na začátek listopadu a dát mu měsíc, aby se vrátil k rychlosti.
Co myslíš?
Co děláte, když nemáte čas na pravidelné cvičení? Býval jste někdy někdo zraněný? Jak dlouho jste musel přestat pracovat? Jaký byl váš proces obnovy? Pokud jste se zastavili kvůli vaší obsazené harmonogramu, jak dlouho trvá, než se zotavíte? Podělte se o své myšlenky, dotazy a příběhy do níže uvedené poznámky!
