Teoreticky je možné získat asi libru svalů týdně - přinejmenším během počáteční fáze silového tréninku. Mnoho proměnných ovšem ovlivňuje vaši schopnost tak učinit. Pokud se rozhodnete zkusit nový způsob stravování a cvičení, vždy před začátkem konzultujte lékaře.
Úvahy
Výživa a silový trénink hrají roli ve vaší schopnosti získat svalovou hmotu. Odpověď vašeho těla na silový trénink je však obtížné předpovědět. Genetika, hormonální stav a typ těla ovlivňují tuto reakci kromě výživy podle "Nutrition for Sport and Exercise" od Marie Dunford a J. Andrew Doyle.
Typy
Musíte zvýšit silový tréninkový objem, abyste vytvořili svalovou hmotu. Trénink odolnosti podporuje syntézu bílkovin a může po nadcházejícím tréninku vyzdvihnout až 48 hodin. Ne každý tělo ale bude stavět hmotu stejnou rychlostí. To znamená, že byste mohli získat víc nebo méně než přítel, který trénuje a jí přesně stejný jako vy. Vaše hladina testosteronu a růstového hormonu hraje roli v rychlosti, s jakou získáte sval. Ty jsou většinou zodpovědné za stimulaci růstu svalů ve vašem těle. Cirkulační množství těchto hormonů se může značně lišit od osoby k osobě.
Funkce
Vaše míra růstu svalů bude ovlivněna tím, kolik, co a kdy budete jíst. Je důležité jíst během 30 minut cvičení, abyste podpořili růst svalové hmoty, protože poruchy bílkovin se zvyšují po vyčerpání a jídlo pomáhá vašemu tělu vytvářet více svalů, než se rozpadne. Váš kalorický příjem také musí být větší než množství kalorií, které denně vypalujete. Celkově musíte konzumovat asi 500 kalorií nad tím, co vyhoříte, abyste získali jednu libru svalů týdně, podle knihy "Životnost tělesné zdatnosti a wellness". Ujistit se, že užíváte dalších 14 g bílkovin denně, je také podstatné, pokud chcete získat asi jednu libru týdně svalů. Sledování pomalejší rychlosti přírůstku svalové hmoty je však pravděpodobné, že vám dává tučnou tkáň, kterou si přejete, na rozdíl od dalšího tuku, podle Judy Anny Driskellové a Ira Wolinsky, autorů "energetických makronutrientů a energie ve sportovní výživě".
Expertní přehled
Uvědomte si, že je těžké předpovědět přesný počet kalorií potřebných k získání libry svalů. Zatímco doporučování 500 kalorií za den je běžné pro lidi, kteří se každý týden pokoušejí získat jeden libra svalů, skutečná potřebná částka se liší od člověka k člověku. Konzumace dodatečných kalorií může také změnit tepelnou odezvu vašeho těla na konzumované potraviny, říká Melinda Manoreová, vedoucí autorka "Sportovní výživa pro zdraví a výkon". Když jíte, energie z vašeho jídla je vyjádřena v kaloriích. Některé z těchto kalorií jsou spáleny během trávicího procesu a kvůli dietě vyvolaným tepelným ztrátám. Zbytek nebo množství energie, které jste z jídla zanechali, je to, co vaše tělo používá pro růst svalů, uchování tuku, metabolismus a fyzickou práci.
Časové okno
Pokud iniciujete nový tréninkový režim, můžete získat jednu libru týdně, avšak tato míra růstu svalové hmoty se pravděpodobně zužuje, uvádí Enette Larson-Meyerová, autorka "Vegetariánské sportovní výživy". Například 18 až 25 letní fotbalisté a kulturisté dokážou za pouhý rok zvýšit tělesnou hmotnost o 20 procent, ale počáteční zisky se mohou po dlouhých letech tréninku snížit a stoupnout až o tři procenta, poznamenává Larson-Meyerová.
