Není vždy snadné se dostat do posilovny pro cvičení. Když žonglujete s prací, rodinnými a společenskými závazky, může být snadné prostě vynechat plánované cvičení. Ale ušetřit čas a dosáhnout produktivní trénink doma. Podle výzkumu, který byl publikován v časopise Journal of Physical Therapy Science v srpnu 2013, dokonce i tři týdny tréninku v oblasti calisthenics stačily k významnému zvýšení atletické kondice.
Mnoho cvičení nevyžaduje žádné další vybavení a můžete také začlenit další pohyby po získání levného přenosného zařízení.
Je snadné dosáhnout dobrého horního těla cvičení doma. Fotografický kredit: Pixabay Horní tělo domácí cvičení rutinní pro muže
Využijte tyto tři cviky k rychlému a efektivnímu trénování celého horního těla doma.
1. Push-up
Push-ups jsou jednou z nejstarších cvičení v těle, které se stále používají - protože fungují! Studie z výzkumu v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z ledna 2015 dospěla k závěru, že jak tlakové lavice, tak push-upy na srovnatelných úrovních svalové kontrakce způsobují podobné zvýšení síly.
JAK UROBIT: Spusťte push-ups ležící lícem dolů na podlaze s nohama rovně, nohama dohromady a rukama na podlaze oddělená šířka ramen. Push-up s oběma rameny, dokud jsou kolena zcela vytažena a pak sestupovat do výchozí pozice pro jednu rep.
Pět nebo šest sérií až 20 opakování silně povzbudí hrudník, ramena a triceps.
2. Vytažení
Toto je náročné cvičení pro záda a biceps, ale stojí za to učit se dobře. Změnou polohy a šířky ruky na tyči je snadné trénovat svaly z mnoha různých úhlů. Nejbezpečnějším způsobem, jak udělat domů, je investovat do kvalitní barvy pro vstup do dveří.
JAK UROBIT: Správné vytahování začne uchopením tyče oběma rukama směřujícími dopředu a odděleně od šířky ramen. Zastavte tělo zdvižením obou nohou z podlahy (v případě potřeby ohněte kolena). Nakonec zatáhněte, dokud se brada nedotkne tyče a pak se nevraťte dolů.
Do pěti souborů 10 až 15 opakování, které vyvíjejí svalovou sílu i vytrvalost.
3. Zpětné posuny
Toto je oblíbený krok pro konkurenční zápasníky. Rozvíjí silné tricepsy a stimuluje téměř všechny svaly horní části těla.
Jak to udělat: Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými a nohami obrácenými od těla. Umístěte obě ruce na podlahu nad hlavu, lokty směřující nahoru a dlaně u uší. Zatlačte nohy a ruce, dokud není zadní strana klenutá a tělo vytváří obrácený tvar "U". Přejděte do výchozí pozice.
Tři soubory pěti až šesti opakování pomáhají budovat pružnost horní části těla a pružnosti páteře.
Dolní tělo domácí cvičení rutinní pro muže
Když se nemůžete dostat do dřevěného stojanu, neznamená to, že byste museli vynechat těžké cvičení nohou. Tyto dvě tělesné nohy cvičení lze provést kdekoli, kde je dostatek prostoru a času.
1. Vertikální skoky
Jedná se o standardní plyometrické nebo skákací cvičení.
JAK UROBIT: Začněte ze stojící pozice s nohama asi dvakrát od sebe a rukama na úrovni kyčle. Vklouzněte do dřepělé polohy a oběma rameny se za tělem otočíte. Nalézt ruce nad hlavou, zatímco skočí co nejdokonaleji. Klesněte dolů do squatu a zopakujte.
Proveďte pět sérií s 10 až 20 opakováními pro zlepšení síly a rychlosti nohy nebo proveďte vertikální seskoky do poruchy pro zvýšení aerobní a svalové vytrvalosti.
2. Chůze výlety
Toto cvičení napodobuje stoupání po schodech - bez schodů.
JAK TO DO: Od stojící pozice s nohama hip-šířka od sebe dělat krok dopředu, dokud klečí na jednom koleno. Zatlačte přední nohu a pohybujte se dopředu, dokud se nezastaví. Nakonec vydechněte s druhou nohou.
Do síly nohy a tréninku trénujte až osm setů od 10 do 20 opakování na jednu nohu.
