Vaše biceps leží podél paže a pomáhá ohýbat loket a zvednout ruku. Posilování tohoto svalu zvýší svalovou definici vaší paže, stejně jako pomoc při každodenních činnostech, jako je zvedání dítěte nebo přenášení potravin. Chcete-li zjistit, kolik opakování a nastavení byste měli dělat při práci na bicepsu, musíte definovat své cíle nebo ideální výsledek z cvičení.
Všeobecné doporučení pro fitness
Chcete-li zlepšit vaši obecnou úroveň zdraví, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénovat každou svalovou skupinu, včetně bicepsu, dvakrát až třikrát týdně v nekončících dnech. Vyberte jedno cvičení a proveďte jednu sadu osmi až 12 opakování. Použijte odolnost, jako jsou volné závaží, stroj na zakřivení bicepsu nebo dokonce cvičení. Odpor by měl být náročný, ale dovolí vám dokončit opakování s vhodnou formou a technikou.
Zlepšení síly
Svalová síla je vnější síla, kterou může vyvinout určitý sval nebo skupina svalů. Chcete-li získat silnější biceps, musíte provést sady a opakování, které způsobí, že budete vyzývat svaly a zvedat těžší a těžší váhu. Pro sílu proveďte dvě až šest setů na cvičení na bicepsu, a to maximálně pro šest opakování. Je také důležité dát bicepsům dostatečnou dobu odpočinku mezi sady, abyste mohli i nadále zvedat těžké. Počkejte dvě až pět minut mezi jednotlivými sety a zvýšíte hmotnost, pokud můžete udělat více než šest opakování. Síla tréninku cvičení pro vaše biceps by měla být prováděna jen jeden den v týdnu.
Získání velikosti svalů
Získání velkých svalů je tréninkem pro svalovou hypertrofii. Hypertrofie je definována jako zvětšení svalů, které je výsledkem tréninku. Kulturisté jsou jedna skupina sportovců, která trénují, že mají velké, dobře definované svaly. Chcete-li získat větší biceps vykonat tři až šest sérií šest až 12 opakování na cvičení. Zůstaňte 30 až 90 vteřin mezi každou sadu a vyberte váhu, která vám umožní provést doporučený počet opakování, zatímco budete vyzývat k bicepsu. Přidání velikosti je náročné a bude vyžadovat čas a konzistenci pro zobrazení výsledků. Chcete-li stavět větší svaly, udělejte své bicepsy pouze jeden den v týdnu.
Zlepšení svalové vytrvalosti
Svalová vytrvalost je schopnost svalu opakovaně kontrahovat po delší dobu. Často lidé, kteří chtějí tónovat svaly, aniž by přidali velikost vlaku pro svalovou vytrvalost. Proveďte jeden až tři sady pro 12 až 20 opakování pro zlepšení svalové vytrvalosti. Doby odpočinku jsou krátké a poslední 30 sekund nebo méně. Odolnost je lehčí než to, co byste zvedli pro sílu nebo hypertrofii bicepsu, ale je stále náročný. Pokud můžete udělat více než 20 opakování, zvyšte odpor.
