Na rozdíl od žen, které jsou náchylné k ukládání tuku do hýždí, stehna a pánve, muži ukládají tuk v břiše. Nádoba, někdy nazývaná také břichem piva, může negativně ovlivnit váš vzhled a nemá žádné fyziologické výhody. Navíc nadměrný břišní tuk zvyšuje vaše riziko onemocnění, jako je onemocnění koronární arterie, cukrovka, hypertenze, rakovina a zvýšené triglyceridy. Snížená kalorická strava a efektivní cvičení mohou snížit váš žaludek a zlepšit kvalitu života.
Krok 1
Snížit příjem kalorií tím, že vyberete zdravé potraviny. Fotografický kredit: gbh007 / iStock / Getty Images Snižte svůj přívod kalorií o 500 až 1000 kalorií každý den, takže ztrácíte 1 až 2 libry za týden, protože 1 libra tuku má 3 500 kalorií. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb konstatuje, že ztráta hmotnosti v této míře je bezpečná a snadněji udržitelná v dlouhodobém horizontu ve srovnání s rychlejším úbytkem hmotnosti. U většiny mužů to znamená jíst denně 1200 až 1600 kalorií denně.
Krok 2
Zahrňte více zeleniny a chudého masa do vaší stravy. Fotografický kredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Vydělat svou stravu a stravovací návyky, které zahrnují zeleninu, libové maso, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a ovoce. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru, soli, cholesterolu a nasycených a trans-tuků. Nahraďte vysoce kalorické potraviny a nápoje pro nízkokalorické alternativy. Například místo zmrzliny konzumujte zmrazené jogurt bez tuku a pijte mléko s nízkým obsahem tuku místo plnotučného mléka. Také jíst menší porce a vyhýbat se nadbytku kalorií ze sladkých nápojů a alkoholu.
Krok 3
Proveďte nejméně půl hodiny kardiovaskulárního cvičení ve většině dnů. Fotografie: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Proveďte nejméně půl hodiny kardiovaskulárního cvičení ve většině dnů v týdnu, abyste spálili kalorie. Můžete jít na kole, jet na kole nebo si zahrát hru dotykového fotbalu nebo basketbalu. Udržujte mírné tempo, které vám stále umožňuje mluvit, ale ne zpívat. Když se s fyzickou aktivitou spokojíte, pomalu zvyšujte trvání tréninku na jednu hodinu, abyste mohli pokračovat ve snižování tělesné hmotnosti a zabránění přírůstku hmotnosti.
Krok 4
Ujistěte se, že silový trénink je součástí vašeho režimu. Fotografický kredit: zaew28 / iStock / Getty Images Zahrnout silový trénink v rutině cvičení nejméně dva dny v týdnu. Silový trénink může zvýšit váš metabolismus o 15 procent, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pracujte na všech hlavních svalových skupinách a použijte volné závaží, vzpěračské stroje nebo váhu na odolnost.
Krok 5
Proveďte různé cvičení v břiše. Foto kredit: Mike Watson Obrázky / moodboard / Getty Images Provádějte kolenní výcvik v kapitánském křesle, jízdní kola a břišní cvičení na míči stability. Podle americké rady o cvičení jsou tato cvičení nejúčinnější, pokud jde o cílení vašich žaludečních svalů. Pochopte, že nebudou redukovat břišní tuk, ale posílí vaše břišní svaly tak, že když váš tuk zmenší, vaše břicho se objeví tónované a ozdobené.
Upozornění
- Před zahájením režimu úbytku hmotnosti se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
