Činka činí vaše ramena, triceps a hrudní svaly a současně zabírají vaši rotátorovou manžetu a svaly horní části zad jako stabilizátory. Na rozdíl od barbell verze, činka benche vyžaduje, aby každá strana vašeho těla zvedla stejné množství váhy. Zvyšování množství, které můžete lastit s činky, vyžaduje budování síly v každém ze svalů zapojených do cvičení.
Krok 1
Procvičte si správnou techniku pokovování pro zlepšení všech oblastí slabosti. Zatlačte činky rovně nahoru, abyste snížili celkovou vzdálenost pohybu a udržujte nohy pevně zasazené na podlahu a záda proti lavici. S těmito body kontaktu jeďte činky nahoru.
Krok 2
Posílejte hrudní svaly tím, že provádíte létání činky a přepínáte činidlo na stůl nebo verzi. Přepínání způsobu, jakým cvičíte svaly na hrudi, nutí vaše tělo pokračovat v přizpůsobování se různým typům svalové únavy.
Krok 3
Posilujte své svaly tricepsu, zvláště pokud se budete potýkat s vaším činidlem, který stojí blízko horní části pohybu. Zkuste vykonat činžovní lavičku s činky stlačenými proti sobě, abyste soustředili práci na triceps. Přetahování kabelových strojů, prodloužení tricepsu a poklesy také posilují svaly tricepsu.
Krok 4
Pracujte ramena a svaly na horní části zad, abyste zlepšili svou stabilitu během činidel s činky. Vyzkoušejte vyčnívající rameno, postranní výtahy, kabelové řady nebo postranní vytahování.
Krok 5
Dokončete dvě až šest sérií čtyř až osmi opakování každého cvičení ve vašem hrudníku, tricepsu, rameni a zádech, abyste zvýšili svalovou sílu. Dejte svalům nejméně dvě minuty na odpočinek mezi sady a pouze jednou nebo dvakrát týdně každou svalovou skupinu, aby bylo dosaženo dostatečného času na zotavení.
Tipy
- Když lajnáte tisknete, vdechujte, když snižujete váhu a vydechujete, jakmile ji zvednete.
Upozornění
- Proveďte volnočasové cvičení s pozorovatelem, abyste pomohli s vaší technikou a bezpečností, obzvláště pokud se blížíte k jednomu maximu.
