Testosteron je primární svalový hormon ve vašem těle a zvýšení síly s nízkou hladinou testosteronu může být náročné. Překonání tohoto nedostatku, když se pokoušíte budovat svalovou sílu, může vyžadovat pozornost k celkové stravě, maximalizaci účinků jiných hormonů, rozšíření vašeho cvičení tak, aby zahrnovalo cviky jiné, než ty, které si obvykle myslíte jako svalovou stavbu a přizpůsobení vašemu životnímu stylu.
.
Krok 1
Provádějte krátké intenzivní kardiovaskulární cvičení dvakrát nebo třikrát týdně. Pomocí stacionárního kola, zahřejte tři minuty, cyklus tak rychle, jak je to možné, po dobu 30 sekund a odpočiňte po dobu 90 sekund. Opakujte sekvenci rychlosti a obnovení sedmkrát pro 17 minutovou rutinu. Podle studie, která byla publikována v časopise "Sportovní medicína" z července 2003, krátké, intenzivní kardio minimálně 10 minut pomáhá zvýšit růstový hormon, který pomáhá zvýšit svalovou sílu.
Krok 2
Udělejte krátkou intenzivní tréninkovou silu po intenzivní kardio rutině. Zaměřte se na své hlavní svalové skupiny, jako je hrudník, ramena, záda, nohy a glutety. Pomocí volných závaží a odporových strojů proveďte dvě sady dvou dílů na cvičení. Použijte lehkou váhu po dobu 12 opakování pro zahřátí a těžká váha pro čtyři až osmi opakování. Tato rutina by měla trvat přibližně 30 minut.
Krok 3
Jedzte jídlo složené z bílkovin a sacharidů, nebo vypijte třes bílkovin a uhlohydrátů během 45 minut od práce. Podle sdružení IDEA pro zdraví a fitness to pomáhá zlepšit zotavení, doplnit použitou energii a urychlit opravu svalů a může pomoci po uvolnění lidského růstového hormonu po cvičení.
Krok 4
Vyhněte se stresu. Stresující situace - včetně tréninku trvající déle než hodinu - způsobují, že vaše tělo uvolňuje kortizol, podle webu Muscle & Strength. Kortizol je katabolický hormon, který rozkládá svaly. Získejte osm hodin nočního spánku. Adekvátní odpočinek pomáhá budovat svaly a Svalová a síla konstatuje, že hladina kortizolu je nízká a hladina růstového hormonu je vysoká, když spíte.
Krok 5
Jezte stravu, která dodává energii a živiny vytvářející svaly. Komplexní sacharidy, jako je celozrnná rýže, quinoa, sladké brambory a jamky, poskytují energii s pomalým uvolňováním a chudé bílkoviny - vejce, kuřecí maso, ryby, chudé kusy červeného masa - pomáhají budovat svaly. Zahrnujte čerstvé ovoce a zeleninu a zdravé tuky, jako je panenský olivový olej a panenský kokosový olej.
Věci, které budete potřebovat
- Opotřebení tréninku
- Ručník
- Zařízení odolnosti
- Volné závaží
Upozornění
- Pokud jste nový cvičení, dělejte dva až čtyři cykly rychlosti a obnovení sekvence vaší intenzivní kardio rutiny. Postupně zvyšujte své cykly, jak se dostanete na vyšší úroveň a silnější.
