Podle amerického koncilu o cvičení je složené cvičení takové, které během pohybu působí více než jedna hlavní svalová skupina. Hrudní cvičení, která zahrnují tlačení pohybů, využívají jak hrudní, tak tricepsové svaly. Hrudní svaly, nebo pectoralis hlavní a menší svaly, jsou primární pohybové, zatímco triceps jsou druhotné pohyby nebo stabilizátory. Existují určité cvičení a techniky, které do vašeho programu zapracují, aby během jednoho cvičení zdůraznily obě svaly.
Činka hrudníku
Lehněte buď na plochou lavičku, nebo na skloněnou lavici, která funguje i na horní části hrudníku a předních ramen. Chyťte 10 až 20 lb. činky v každé ruce a držte je přes hruď. Držte palce směrem ke středové čáře těla tak, aby činky byly navzájem paralelní. Ohnite si ruce a držte lokty blízko svého těla po celou dobu. Pomalu spusťte činky tak, aby skončily na úrovni hrudníku, a pak je zatlačte zpět. Opakujte pro tři sady 10 až 15 opakování.
Zavřít Grip Bench Press
Leží na ploché lavici. Uchopte činku a držte ji přes hruď, ale položte ruce tak, aby se nacházely ve vzdálenosti 6 centimetrů od sebe. Ohněte si ruce a dolů činky do hrudníku, držte na chvíli a pak ji zatlačte zpět. Do tří sad 10 až 15 opakování. Přítlačné lisy s úzkým uchycením se zaměřují na vaše tricepsy více než normální nebo široko uchopitelné lavice a současně pracují na vašich svaly na hrudi.
Stabilní míče
Stabilní kulové kolečka využívají prsní svaly, ale protože míč je nestabilní, vaše tricepsy a ramena působí jako sekundární stabilizátory. Umístěte nohy na podlahu rukama na vrchol stabilní koule a vyčistěte klouby a udržujte lokty blízko vašich stran. Pokud jste začátečník, začněte buď míčkem proti zdi, nebo na kolenou spíše než na nohou. Udělej tři sady po 15 nebo dokud neuděláš.
Paralelní poklesy
Proveďte toto cvičení na paralelních tyčích, ponorných tyčích nebo na pomocném pull-up stroji, které jsou k dispozici na většině tělocvičen. Začněte na tyčí s rovnými pažemi, které podporují váhu těla. Pokračujte v ohýbání paží a spouštění těla dolů, pokud je to možné. Stiskněte zpět nahoru pro dokončení ve výchozí pozici. Jsou to velmi obtížné, takže pokud jste začátečník, spusťte na pomocném stroji, jak nastavit, jak velkou váhu ponoříte, nebo držte jednu nohu na lavičku pro podporu. Proveďte 10 až 15 opakování nebo opakujte až do selhání.
Pushup činky
Umístit činky jakékoliv hmotnosti na podlahu paralelně mezi sebou. Zajděte do pushup pozice a držte činky. Procházejte kliky, držte lokty blízko vašich stran. Vykonávání knoflíků na činkách vám umožní snížit vaše tělo hlouběji než podlahy, opravdu zaměřené na hrudník a triceps. Pokud jste začátečník, vyzkoušejte nejprve ty na kolenou a potom se postavte na nohy.
