Navštivte libovolný příplatek nebo obchod se zdravou výživou a najdete stovky produktů, které vám pomohou získat váhu. Tyto produkty však nejsou nezbytné pro zvýšení tělesné hmotnosti - můžete získat kalorie a živiny, které potřebujete, aby jste zdravě uvalili váhu ze stejných potravin, které pravděpodobně již tvoří vaši zdravou výživu. Vybírejte potraviny bohaté na kalorie, které jsou vysoké v několika klíčových živinách, abyste získali váhu a svaly, aniž byste vyloučili hotovost za doplňky.
Drůbeží a mléčné výrobky bohaté na bílkoviny pro růst svalů
Udělat potraviny bohaté na bílkoviny část vašeho denního příjmu pro váhu a růst svalů. Strava, která by měla obsahovat svaly, by měla obsahovat vyšší množství bílkovin, než je obvyklé, protože budete potřebovat více aminokyselin, abyste vytvořili větší svaly. Chcete-li dostat své každodenní potřeby, vynásobte váhu v librách o 0,8; to je 92 gramů bílkovin, pokud vážíte 115 liber, 116 gramů bílkovin, pokud vážíte 145 liber a 136 gramů bílkovin, pokud vážíte 170 liber.
Vyzkoušejte vykostěné, bezkaté maso z drůbežího masa, jako kurací prsa, abyste získali aminokyseliny, které potřebujete pro růst svalů. Každá 3-ounová část dodává 16 gramů bílkovin, zatímco ekvivalentní porce morčátka nabízí 26 gramů. Můžete také získat vysoce kvalitní bílkoviny z mléčných výrobků; Například sýr mozzarelly má 9 gramů bílkovin, zatímco šálek mléka má 8 gramů. Sójové mléko může sloužit jako zdroj bílkovin místo mléčného mléka; má také 8 gramů na šálek.
Jezte ryby na zdravé bílkoviny a tuky
Zahrňte mastné ryby do vaší stravy několik dní v týdnu, abyste podpořili růst svalů. Stejně jako drůbež a mléčné výrobky nabízejí ryby vysoce kvalitní bílkoviny; 3-unce část lososa nebo tuňáka obsahuje 22 gramů, ale také dodává zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 tuky pomáhají při snižování zánětu, včetně zánětu po cvičení, který by jinak vedl k bolestivosti svalů po tréninku, uvádí studie publikovaná v časopise Journal of Sports Science & Medicine v roce 2014. Výsledkem je, že zdravé tuky v rybách mohou pomoci zkracujte dobu zotavení mezi tréninkem, abyste mohli vynaložit maximální úsilí na silový trénink pro růst svalů. Sleď, losos, pstruh, tuňák a sardinky poskytují esenciální mastné kyseliny; Například 3-unce část chinook lososa nabízí asi 1,5 gramů omega-3 mastných kyselin.
Zvyšte hmotnost zdravými nenasycenými tuky
Mastné ryby nejsou jediným zdrojem zdravých tuků v dietě na váze - získáte také vysoce kvalitní nenasycený tuk z rostlinných potravin. Nenasycené tuky jsou nejen nabité kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti - například lžíce olivového oleje má 124 kalorií - ale také zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Kuchař s olivovým olejem a občerstvením na ořechy, semena a avokádo pro nenasycené tuky. Zahrnujte lněný olej, lněné semínko, chia a vlašské ořechy ve své stravě jako rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin proti zánětu.
Paliva se sacharidy
Zatímco bílkovina se často stává středem pozornosti, když se snažíte růst svalů, je stejně důležitá konzumace vysoce kvalitních sacharidů. Vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu, který můžete během svého tréninku použít jako rychlý zdroj energie. Jíst dostatek sacharidů vám umožňuje neustále doplňovat zásoby glykogenu vašich svalů, takže se během cvičení cítit napájen a napájen. Získejte zdravé sacharidy z celých zrn - jako je ovesné vločky, hnědá rýže a 100% celozrnný chléb - mléko, jogurt, ovoce a zelenina, které pohánějí vaše svaly. Fazole a luštěniny také nabízejí vysoce kvalitní uhlohydráty pro energii; dodávají bílkoviny, aby vyživovaly svaly, takže jsou prospěšné ve stravě na přírůstek hmotnosti.
Optimalizace vašeho životního stylu pro zdravou tělesnou hmotnost
Zatímco některé potraviny dodávají živiny, které podporují přírůstek váhy, nevidíte významné výsledky, pokud se nebudete dívat na "velký obraz", což znamená, že budete jíst více kalorií, než potřebujete, a po silové rutině, která podporuje růst svalů. Asi 250 extra kalorií denně je nezbytné pro zvýšení tělesné hmotnosti o 1/2 libry za týden. Pokud nejezdíte dostatek kalorií, nebudete mít dodatečnou energii, kterou potřebujete k získání váhy, a pokud nejste silový trénink, nebudete mít svaly. Mohli byste také podniknout další kroky, abyste zjistili významné přírůstky svalové hmoty, včetně zlepšení hygieny spánku, abyste každou noc dostali 7 až 8 hodin vysoce kvalitního spánku a stresový program pro udržení zdravých stresových hormonů.
Porozprávajte se s odborníkem, abyste vytvořili program jedinečně přizpůsobený vašim potřebám. čím více přizpůsobíte svůj přístup, tím lépe vaše výsledky.
