Vytvoření dobře definovaného tvaru podkovy na zadní straně svaloviny triceps brachii je nezbytné v kulturistikách. Sval triceps brachii se skládá ze tří hlav: dlouhé hlavy, boční hlavy a středové hlavy. Vzhledem k tomu, že triceps jsou menší svaly, mohou být snadno trénovány doma pomocí kombinace tělesné váhy a cvičení činky zaměřených na všechny tři hlavy tricepsu.
Tělesná hmotnost tricepsů
Poklesy tricepsu v těle jsou složeným cvičením, které se primárně zaměřuje na boční a střední hlavy triceps brachii, ale také používají sekundární svaly v ramenou, na hrudi a na zádech. Posaďte se na robustní židli s podpatky na podlaze, která se rozkládá před vámi a vaše dlaně na okraji židle. Roztáhněte ruce a posuňte tělo dopředu, dokud vaše boky nejsou těsně před židlí. Zatlačte boky, dokud se vaše paže ohýbají v úhlu 90 stupňů. Narovnejte ruce a zvedněte je do výchozí polohy. Opakujte po dobu 10 až 12 opakování pro dvě až tři sady, přičemž mezi jednotlivými sadami spočítejte 30 sekund.
Přilnavost s přilnavostí
Přilnavé klapky jsou další tělesné cvičení, které se primárně zaměřuje na sval triceps. Uzavírací klapky jsou prováděny jako tradiční kliky, ale místo vašich rukou položených přímo pod rameny jsou umístěny blíž. V dolní poloze by měly lokty směřovat k vašim nohám namísto ven. Proveďte dvě až tři sady 12 až 15 knoflíků a 30 sekund mezi každou sadu.
Nadměrné rozšíření Triceps
Prodloužení tricepsu je izolační cvičení zaměřující se na triceps brachii. Sedněte si na robustní židli, uchopte si jednu činkou nad hlavu, rovnou. Pomalu ohnout lokte dozadu, aby činka byla za hlavou. Vaše horní rameno a rameno by měly zůstat stabilní po celou dobu pohybu. Pomalu roztáhněte loket zpět do výchozí polohy a opakujte pro 10 až 12 opakování na každé rameno pro dvě až tři sady. Doba odpočinku mezi sadami by měla být minimální, protože střídáte mezi zbraněmi.
Prohýbání nad tricepsovými rozšířeními
Dokončete svůj trénink pomocí trojice s prodlouženými tricepsovými rozšířeními. Tři sety jsou tři cvičení vykonávané hned za druhým bez mezery mezi nimi. Ohněte se a uchopte činku v každé ruce s dlaněmi obrácenými k trupu. Kolena by měla být nasměrována na zadní stranu a zahnutá o 90 stupňů. Pomalu prodlužte ruce, dokud nejsou rovně, a zároveň držte lokty blízko těla. Pozastavit na chvíli, než se vrátíte do výchozí pozice a opakujte. Během tří setu změňte pozici ruky pouze v prodlouženém cvičení na prodloužení tricepsu pro každou sadu. Změna polohy ruky zvyšuje intenzitu cvičení a zaměřuje všechny tři hlavy svalů. Pro první sadu použijte standardní pozici; druhá sada, otáčejte dlaně směrem dolů, abyste se zaměřili na dlouhou hlavu; třetí sada, otočte dlaně směrem vzhůru a zaměřte se na středovou hlavu. Proveďte každou sadu pro 10 až 12 opakování. Odpočiňte po dobu jedné až dvou minut, než opakujte opakování tříset.
