Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř malých svalů hluboko v rameni, které drží ramenní kost v ramenní zásuvce. Tyto svaly také přispívají k otočení vašeho ramena směrem dovnitř a ven. Slzy a napětí v rotátorových manžetách jsou časté zranění, zvláště u těch, kteří hrají sporty, které zahrnují zbraně a lidi, kteří pracují na pracovních místech vyžadujících opakované pohyby ramen. Protahování rotující manžety denně může posílit ramena i zabránit zranění.
Krok 1
Stojte nebo sedněte, abyste natáhli rotující manžety po celý den. Zvedněte jednu ruku a přesuňte ji diagonálně přes hruď. S opačnou rukou lehce přitlačte paži k lokti. Stiskněte hladce a rovnoměrně, aniž byste posunuli rameno. Držte tlak asi 30 sekund a uvolněte. Opakujte protahovací cvičení na druhé ruce.
Krok 2
Položte obě ruce za záda a spojte je. Zvedněte ruce vzhůru tak vysoko, jak můžete, aniž byste způsobili bolest v ramenou. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund a dejte pozor, abyste neodrazili. Nechte ruce spadnout zpět do klidové polohy a opakujte úsek dvakrát nebo třikrát.
Krok 3
Zvedněte ručník a držte jeden konec nad ním a mírně za hlavou. Uchopte druhý konec ručníku s opačnou rukou za zády. Lehce vysuňte na ručník s vyšším rukama. Přitáhněte, dokud neucítíte úsek a držte jej po dobu 30 sekund. Uvolněte a zopakujte cvičení na druhé straně.
Krok 4
Ohnout se, zatímco stojíte, a nechte vaše paže volně viset k zemi. 10krát pomalu vyklopte paže. Zatímco se stále přetáčíte, otočíte jednou rukou po kruhu a postupně rozšiřujete kruh o počet 30. Pokračujte ve zhluboka nadechnutí. Přidávejte závaží k protažení kyvadlového kyvadla tím, že držíte v každé ruce malé váhy o hmotnosti 1 lb.
Tipy
- Vytvořte rotátorovou manžetu, která se roztahuje do každodenní rutiny. Udělejte ramenní popruhy na stole každý pár hodin, abyste se vyhnuli napětí a stresu. Použijte odpočinek během tréninku silového tréninku a přidejte několik rotačních manžet. Protahování by nikdy nemělo být bolestivé. Pokud dojde k úrazu, ztižte, dokud nebudete pohodlnější, abyste se vyhnuli trhání svalů a šlach.
Upozornění
- Pokud máte pocit, že jste zranili vaše rameno, zkontrolujte před fyzickým terapeutem nebo lékařem, než se vaše rameno protáhne.
