Na bederní páteři jsou pět obratlů zkrácených jako L1 až L5. Sacrum má také pět kostí označených S1 až S5. Lomová stavba L5 se artikuluje s obratlíkem S1. Komprese L5-S1 je degenerací nervového kořene spojujícího bederní a sakrální páteř. Zpevnění jádra vám pomůže bojovat s příznaky komprese L5-S1.
Pánevní klouby
Pánevní klouby na zádech se dotýkají vnitřních břicho a kyčelních ohybů. Lehněte si na zádech s nohama vyvýšenými, abyste vytvořili pravé úhly. Pomalu nechte pravou dolní nohu dolů a dopředu. Klepněte pravou patou na podlahu tím, že rozšíříte pravý bok, stále držíte pravou úhlovou polohu nohy. Přiveďte pravou nohu nahoru, dokud pravé stehno nebude vertikálně k podlaze. Držte pravou nohu a opakujte výše uvedené kroky levou nohou. Udržujte stabilizaci kmene a pokračujte v střídání mezi pravou a levou nohou. Zastavte cvičení, jakmile se spodní páteř začne obloukat. Ujistěte se, že pohybujete nohy řízeným způsobem.
Mosty
Mosty rekrutují vnitřní břicho, hamstrings a gluteals. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Pomalu zvedněte boky a zmačkejte svaly a břicho. Držte glutek a kontrakci břicha po dobu tří sekund při plném prodloužení. Udržujte jádra svalů stabilizovaná, když snižujete boky dolů. Jděte rovnou do dalšího prodloužení kyčle, jakmile se vaše boky jen stydí z podlahy. Nadměrné vyvýšení boků vyvrhne panvovou oblast z vyrovnání.
Prone lakované prkna
Kolejníkové desky se zaměřují na vnitřní břicho z náchylné polohy. Umístěte své tělo lícem dolů s vnějšími předloketmi na podlahu, odděleně od šířky ramen. Ohnout lokty natolik, abyste měli pravé úhly. Vyrovnejte boky s páteří a vyrovnejte nohy. Vypněte podpatky z podlahy, abyste podpořili spodní část těla. Udržujte polohu desky 10 až 15 sekund. Správná stabilizace kmene určuje, jak dlouho držíte prkno. Nadměrné napětí ve vašem horním konci vyzdvihuje vaše jádro.
Squats míče
Sáčky na kuličky posilují čtverce, glutes a hamstringy. Silné spodní část těla snižuje napětí na dolní části páteře. Položte stabilní míč plochou na stabilní stěnu, druhá strana míče je umístěna uprostřed spodní části zad. Přiložte nohy na podlahu, zatímco je obložte boky a rameny. Natáhněte nohy a nechte ruce zavěsit vertikálně k podlaze. Ohnat kolena, abyste snížili boky dolů v pohybu, který se podobá sedění na židli. Podržte po dobu asi tří sekund, jakmile jsou stehna prostě plachtí, že jsou horizontálně k podlaze. Zvedněte boky, abyste narovnali nohy. Pokračujte rovně do dalšího opakování, jakmile se kolena zcela rozšíří. Ujistěte se, že kolena zůstane uspořádaná nad prsty.
