Činka s bicepsem činky je jedním z nejznámějších a nejzákladnějších cvičení, které můžete provést se sadou volných závaží. Ačkoli je to jednoduché cvičení odporu, s jednoduchým změnou v obratu, může být efektivnější, než je tomu již. Se správnou formou a technikou vaše biceps pocítí popáleniny a budete se vyhnout možnému zranění na cestě. Ujistěte se, že jste požádali o odbornou radu od kvalifikovaného trenéra před tím, než začnete s tímto cvičením nebo jakýmkoli jiným cvičením na vzpírání. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete s jakoukoliv fyzickou námahou.
Krok 1
Postavte se rovně s nohama ramenní šířky od sebe nebo sedněte na lavičce. Pokud sedíte na lavičku, ujistěte se, že vaše hlava, ramena a zadní část jsou v kontaktu s lavičkou a vaše nohy pevně na zemi.
Krok 2
Držte činku v každé ruce. Ujistěte se, že vaše palce jsou zkroucené kolem úchopů. Držte činky po stranách, palce směřující dopředu. Udržujte záda rovně a ramena se přetáčejte zpět a dolů.
Krok 3
Ohnout lokty a pomalu přinést činky až k hrudi při dechu. Udržujte lokty po stranách a nehýbejte záda. Ujistěte se, že zápěstí jsou v souladu s vašimi lokty a udržujte ramena rovně.
Krok 4
Vdechujte, jak snižujete činky pryč od hrudníku zpět do výchozí pozice. Udržujte pomalý a řízený pohyb, když narovnáte lokty. To je jeden zástupce. Zaměřte se na dvě až tři sady osmi až 12 opakování (výtahy). Zvyšte váhu, když se opakování dá jednodušeji provést.
Krok 5
Biceps můžete pracovat více tím, že držíte činky v počáteční poloze a vaše dlaně směřují k vašim stranám. Když přinášíte činky, otočte zápěstí a předloktí tak, že činky končí na hrudi. Když přinášíte činky dolů, otočte zápěstí a předloktí zpátky k vašim stranám, zatímco vaše paže se zastaví.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Lavička (volitelné)
