Pokud jste rekreační zvedák spíše než kulturista s konkurenčními touhami, je tu rozumná šance, že se nejedná o přidávání hmoty do vašeho spodního těla, protože to nebude často pozorováno v každodenním životě. Vaše horní část těla je přinejmenším částečně vystavena pokaždé, když nosíte dobře vybavenou košili. Pokud přidáte sval do horní části těla, je to váš jediný problém, pro dosažení nejlepších výsledků postupujte podle těchto kroků.
Krok 1
Optimalizujte svůj příjem kalorií pro svalový zisk. Pokud hledáte, abyste ve vaší horní části těla dosáhli větší váhy, než abyste ztratili tuk, pravděpodobně nebudete denně spotřebovávat dostatek energie. Chcete-li tento problém vyřešit, uchovávejte záznamy o typech a množství jídel a nápojů, které konzumujete v průběhu týdne, a porovnejte tyto údaje s nutričními údaji na balení potravin a nápojů, abyste zjistili průměrný denní příjem kalorií . Zvyšte tento příjem na 3 000 až 3 500 kalorií. Chcete-li tak učinit, zvyšujte frekvenci krmení denně mezi pět až sedmi jídly.
Krok 2
Zvyšte příjem bílkovin. Protein poskytuje stavební bloky, které vaše tělo používá k vytváření svalů. Bez ní se nadbytečné kalorie jednoduše ukládají jako tuky. Konzumujte nejméně 1,6 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně. Chcete-li dosáhnout tohoto čísla, postavte každou z vašich pokrmů kolem bílkovin bohatých spon, jako jsou vejce, maso, ryby, fazole a tofu. Pokud je to nutné, doplňujte primární stravu práškovým proteinem syrovátky.
Krok 3
Začněte s tréninkovým programem zaměřeným na odpor. Přetáhněte skupiny svalu na horní část těla do tří samostatných tréninkových dní. Můžete například přijmout rozdělení, které v pondělí obsahuje hrudník a biceps, v pátek, ramena a břicho, a v pátek trvají a trčí. Pro každé zasedání sestavte své cvičení kolem základní skupiny složených cvičení, jako je lavička, ramenní tisk a ohýbaný řádek. Doplňte tyto kombinované cviky s izolačními pohyby, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsové zkreslení a vážené drtí. Pro každé cvičení proveďte tři až čtyři sady osmi až dvanáct opakování, které se mezi jednotlivými sady umísťují po dobu nejméně 90 sekund. Po uplynutí určitého časového období byste si mohli přát představit dvojtýdenní trénink na nohy, protože nedostatek síly nohou může bránit zvedání vašeho těla v určité síle.
Krok 4
Moderujte svůj životní styl, abyste usnadnili maximální růst svalů. Vyhněte se pozdní noci ve městě a zajistěte, že každou noc získáte plnou noc kvalitního spánku. Nedostatek spánku ublíží vašemu výkonu v posilovně a potlačuje schopnost těla se zotavit v klidu. Dále se vyvarujte konzumace alkoholu nebo jiných rekreačních léků, které mohou narušit hormonální procesy, které přispívají k svalové hypertrofii.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Zařízení pro trénink proti odporu
