Lékařský ústav doporučuje konzumovat mezi 45 až 65 procenty vašich celkových denních kalorií ze sacharidů, 10 až 35 procent bílkovin a 20 až 35 procent denního kaloriového příjmu tuků. K určení procentuálního podílu denní dávky bílkovin, sacharidů a tuků je třeba sledovat, jaký druh potravin konzumujete, jak velké množství jídla konzumujete, počet gramů každého makronutrientu a celkový denní kalorický obsah přívod.
Krok 1
Uchovávejte časopis o jídle, který vám pomůže určit, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tukových gramů denně konzumujete a zaznamenáte svůj celkový příjem kalorií. Zaznamenejte si specifika každého jídla, které jíte, včetně konkrétního typu potraviny nebo značky a specifické množství jídla, které jste jedli.
Krok 2
Po každé potravní položce, kterou zadáte do svého časopisu, zaznamenáte množství kalorií a gramů bílkovin, sacharidů a tuku v množství porce, kterou jste jedli. Použijte etiketu potravin, pokud je to možné. Pokud nemáte přístup k označení výživy potravin, použijte online výživovou databázi, jako je laboratoř Údaje o výživových hodnotách Ministerstva zemědělství USA, kde najdete informace o výživě za každé jedlo, které jste jedli. Když dokončíte zaznamenávání informací o výživě pro každé jedlo, které jste jedli, použijte kalkulátor, který doplní celkové množství kalorií, které jste konzumovali, a celkový počet bílkovin, sacharidů a tukových gramů, které jste v tento den spotřebovali.
Krok 3
Stanovte kalorie z bílkovin, sacharidů a tuku. Podle Úřadu pro potraviny a léčiva USA obsahují bílkoviny a uhlohydráty 4 kalorie na gram, zatímco tuky poskytují 9 kalorií na gram. Například pokud jste konzumovali 60 g bílkovin za den, konzumovali jste 240 kalorií z bílkovin.
Krok 4
Rozdělte kalorie z bílkovin, sacharidů a tuku na svůj celkový denní příjem kalorií, abyste zjistili denní procento kalorií z bílkovin, sacharidů a tuku. Například pokud jste konzumovali 240 proteinových kalorií a 2 000 kalorií za den, vaše procento kalorií z bílkovin je 12 procent, což je v rámci doporučeného rozsahu Lékařského institutu 10 až 35 procent.
