Aktivní životní styl pomáhá snižovat váhu tím, že snášíte chuť k jídlu a budujete svaly. Výcvik proti odporu je obzvláště důležitý v tom, aby vám pomohl dát na libovou hmotu, což je mnohem zdravější způsob, jak zvážit váhu než přidání tuku. Být aktivní spaluje kalorie, ačkoli je důležité je nahradit potravinami bohatými na živiny, abyste podpořili, namísto toho, abyste podkopali váš cíl na zvýšení tělesné hmotnosti. Občerstvení nebo jídlo před a po cvičení poskytuje tyto kalorie a současně podporuje růst a zotavení svalů, takže můžete vypadat a cítit to nejlepší.
Zvýšení tělesné hmotnosti a růst svalů
Chcete-li získat váhu, musíte vytvořit nadbytek kalorií. Určete, kolik kalorií spalujete denně pomocí online kalkulačky nebo pracujte s dietologem. Faktor ve své úrovni cvičení, stejně jako velikost, věk a pohlaví. Poté přidávejte 250 kalorií k tomuto číslu, abyste vytvořili denní množství kalorií, které bude mít za následek zvýšení zisku 1/2 libry za týden. Jedna polovina libry je o maximálním množství svalu, které můžete přidávat za týden, takže pokud získáte mnohem rychlejší rychlost, pravděpodobně přidáte nadbytek tělesného tuku. Rozšiřte svůj příjem kalorií po celý den na všech jídlech a občerstvení, včetně těch, které konzumujete před a po tréninku.
Trénink odolnosti podporuje růst svalů, když se snažíte získat váhu. Pokud získáte váhu v sedavém stavu, dvě třetiny každé libry, kterou přidáte, jsou ve formě tuku. Pravidelný program, který vám přináší práci s každou svalovou skupinou alespoň dvakrát týdně s těžkými váhami, podporuje růst svalů. Malé kardiovaskulární cvičení je také užitečné pro udržení vašeho zdraví zdravé - cíl 20 až 30 minut s mírným tempem většinu dnů, když se snažíte získat libry.
Úvahy o přípravě jídla
Jedení občerstvení před cvičením vám poskytne energii, zabraňuje hladu v polovině tréninku a při cvičení odráží nízkou hladinu cukru v krvi. Občerstvení před tréninkem také poskytuje příležitost užívat zdravé kalorie. Možnost bohatá na bílkoviny také okamžitě přivádí aminokyseliny do pracovních svalů, které pomáhají s hypertrofií - nebo růstem svalů - a opravou.
Celé jídlo může být příliš mnoho jídla těsně před intenzivním zasedáním. Je těžké tlačit, tahat a dřepnout, když je vaše břicho plné steaků a brambor; potřebujete tři až čtyři hodiny k úplnému strávení velkého množství jídla. Dokonce i malé jídlo zpravidla trvá několik hodin na zpracování a může vám způsobit nepříjemné pocity během tréninku, pokud se jede příliš blízko k vaší relaci.
Ačkoli zdravé nenasycené tuky jsou kalorie husté a podporují přírůstek váhy, jíst jejich velké porce předtím, než pracujete ven, může rozrušit váš žaludek. Tuk, i když se nalézá v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je arašídové máslo, trvá trávit více než bílkoviny a sacharidy a může se cítit těžké a pomalé. Nemusíte se vyhnout tuku úplně před tréninkem; jen minimalizujte svůj příjem.
Plánování jídla po tréninku
Po tréninku je čas nahradit některé z kalorií spálených během tréninku, především kombinací sacharidů a bílkovin. Sacharidy pomáhají obnovit glykogen ve vašich svalech, abyste se zotavili rychleji. Protein spotřebovaný během 15 až 60 minut po cvičení vám poskytne aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k podpoře syntézy bílkovin nebo růstu svalové hmoty, stejně jako pomoci při opravách svalů. Čím rychleji se vaše svaly zotaví, tím dříve můžete znovu vstoupit do posilovny a poskytnout další stimulaci růstu a přírůstku hmotnosti.
Potřebujete nejméně 0,55 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, když se snažíte získat svaly, a měli byste se zaměřit blíž k 0,8 gramům na kilogram. Rozložte tento příjem poměrně rovnoměrně po čtyřech nebo pěti jídlech, včetně jídla po tréninku. Většina lidí potřebuje zhruba 20 až 30 gramů proteinu po relaci.
Předvolby před a po cvičení
Občerstvení před tréninkem by mělo být mírné velikosti a kalorií, aby nedošlo k přetížení systému a zničení vašeho tréninku. Kombinujte sacharidy, pro energii a bílkoviny, pro aminokyseliny, v potravinách v rozmezí pouhých 200 až 250 kalorií. Příklady zahrnují pár míchaných vajec podél banánu; několik plátků sušených krůt s krekry tkaných pšenicí; lžíce syrovátkových proteinů smíchané s banánem a mlékem; nebo malou misku granola s mlékem.
Po tréninku máte další občerstvení 200 až 300 kalorií nebo větší jídlo, například sladký brambor s praženým kuřecím masem. konzervovaný tuňák smíchaný s hořčicí v celozrnné pitě; nebo losos s hnědou rýží. Nic z nich není snadné nosit v tělocvičně sáček, nicméně, tak byste mohli upřednostňovat třepačku syrovátkových bílkovin se šťávou nebo mlékem a stranou ovoce nebo šálkem řeckého jogurtu pokrytého granola.
