Kardio je nejlepší cvičení pro vylučování tuku, podle studie Duke University z roku 2012, která porovnávala aerobní aktivitu s jinými druhy cvičení pro snížení tělesné hmotnosti. Bez ohledu na váš fyzický stav, 30 liber je významné - ale v žádném případě nemožné - množství ztráty. Takže, kolik kardio to bude trvat, než padne těch 30 liber?
Spousty. Chcete-li ztratit "klinicky významné" množství váhy, budete muset dělat asi 250 minut týdně mírně intenzivní cvičení, jako je jogging nebo rychlé chůze, minimální, podle American College of Sports Medicine.
A budete muset držet to po dobu 30 týdnů nebo více - pokud, samozřejmě, zvýšíte své úsilí řezání kalorií.
Zde jsou některé tipy pro zjištění, jak nejlépe pracovat kardio do vašeho plánu hubnutí.
Počet kalorií
Jakékoli mluvení o hubnutí musí začít s kalorií. Chcete-li ztratit libru, musíte vypálit 3 500 více kalorií, než konzumujete.
Pravidla kardio pro spalování kalorií a jejich výhody přesahují tuk, který spálíte během vaší hodiny joggingu, lezení po schodech nebo děláním skákacích zvedáků. Jen pro výchozí stav, zvažte, že průměrná žena s hmotností 160 liber by spálila asi 500 kalorií za hodinu joggingu.
Dělejte to denně a teoreticky byste teoreticky ztratili libru týden. To je skvělé a dá vás uprostřed maximální míry bezpečné hubnutí, což je 2,2 libry týdně, podle National Institutes of Health.
Ve skutečnosti je to trochu trickier. Silné cvičení může přinést nadměrné kompenzační chování, jako je jíst více, protože si myslíte, že si to zasloužíte a více únavy jindy během dne.
Často a s vysokou intenzitou pracujte, abyste ztratili velké množství váhy. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Získání správného mixu
Nemůžete argumentovat úspěšně a 89 procent členů Národního registru kontroly hmotnosti - lidé, kteří ztratili váhu a drželi ji po dobu alespoň jednoho roku - říkají, že to dělali kombinací stravy a cvičení. Metabolismus každého je jiný a každý má své vlastní sklony. Pokud se hodina denně aktivuje kardio, jako je plavání, Zumba nebo aerobik s vysokým nárazem, inspiruje, těší a energizuje, jdi na to.
Ale pokud vás visí jako vězení, můžete mít větší úspěch s ustáleným, ale méně ambiciózním režimem, jako je například 30 minut denně, kdy se můžete vydat na rychlé chůze, což více než splňuje doporučení fyzické aktivity Národních institucí zdraví pro zdravé dospělé.
Turbocharge vaše Cardio s HIIT
Pokud se vám líbí myšlenka dostat více bang z méně kardio, zkuste High Intensity Interval Training. Je to metoda kardio-tréninku, která zahrnuje střídání krátkých intervalů intenzity kick-out-the-lad s delšími kouzly nízkointenzivních akcí. HIIT spouští efekt nazývaný Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), který udržuje vaše tělo ve vyšším metabolickém stavu dlouho po dokončení cvičení. Ukázalo se, že HIIT zvyšuje výdaje na kalorií o šest až 15 procent.
Přidejte k tomu nějaký odporový trénink a v krátké době vám vaše nově získaná svalová hmota pomůže spálit více kalorií pouze tím, že budete naživu.
