Jóga pro začátečníky doma - 50 inspirujících fotografií

Dnes se jóga stala životním stylem mnoha lidí. Prakticky každý fitness klub má kurzy v tomto směru. Nicméně, jóga je také k dispozici pro začátečníky doma

Skvělý způsob, jak udržet zdraví a krásnou postavu, je jóga pro začátečníky doma. Video vám umožňuje vidět jednoduché cvičení. Mnoho sportovních klubů a fitness center nabízí kurzy jógy. Nicméně, s velkou touhou, můžete studovat doma a dosáhnout skvělých výsledků.

Třídy jógy pomáhají omlazovat a zlepšovat tělo a zároveň přinášejí harmonii rychlému tempu životaJóga je technika duchovní dokonalosti a vývojeHatha jóga je zaměřena na vývoj fyzického tělaAsány zahrnuté v tomto systému existují již tisíciletí

Třídy jógy přispívají k omlazení a uzdravení těla a zároveň přinášejí harmonii do rychlého tempa života. Chcete-li dělat svou oblíbenou věc doma, stojí za to dozvědět se více o správném dýchání během cvičení, o zahřátí a jednoduchých asaních pro začátečníky.

Užitečné účinky jógy

Jóga je technika duchovní dokonalosti a vývoje.Hatha jóga je zaměřena na vývoj fyzického těla. Asány, které jsou součástí tohoto systému, jsou tisíciletí. Jsou účinné pro dosažení lepší úrovně zdraví a pro řešení problémů s vzhledem.

Žádný druh tělesné výchovy vám nepomůže, abyste pracovali celé tělo, jako jógaAsanas v józe jsou zaměřeny na komplexní studium dokonce i nejhlubších svalůTaké praxe pomáhá při vytváření metabolických procesů v těle

Jiné typy tělesné výchovy nám neumožňují pečlivě zpracovat tělo jako jóga, pomáhat při vytváření metabolických procesů v těle a také se zbavit svalových svorek a obnovit plné fungování páteře, respiračních a trávicích systémů.

Asanas v kombinaci s dechovými cviky jsou masáž vnitřních orgánů a trénink všech svalových skupin.

Světelné svorky se vyskytují po stresových situacích. Zároveň se ve svalnatém pancíři vytvářejí staré rozhořčení, zážitky a změny. Jóga vám postupně umožňuje zničit tuto skořápku a obnovit plnohodnotnou práci svalů.

Navíc systematická cvičení přispívají k soustředění pozornosti a také pomáhají rozvíjet vůli a vytrvalost.Po dvou týdnech pravidelného cvičení se můžete zbavit bolesti zad.

Celá jógová rodina je nejen užitečná, ale i zábavnáPraxe pomůže zbavit svalové svorky a obnovit plné fungování páteře, respiračních a zažívacích systémůAsanas v kombinaci s dechovými cviky jsou masáž vnitřních orgánů a trénink všech svalových skupin

Poradenství! Jóga zahrnuje zvláštní způsob života, správnou výživu. Například je zvyk pitné vody ráno užitečné. Pro lepší práci střeva můžete přidat trochu citronové šťávy. Pokud přidáte zázvor, získáte lepší dávku živosti než po kávě.

Co potřebujete vědět, když děláte cvičení doma

Když spustíte jógu, musíte naplánovat určitý plán tříd. Ideální volbou je zrušit cvičení po dobu jedné hodiny denně.

Na začátku by měla být jóga odložena 15 minut denně. A potom postupně zvyšujte čas tréninku, když si na to zvyknete. Pro praxi budete potřebovat polyuretanovou rohož a volné oblečení.

Systematické cvičení přispívají k soustředění pozornosti a také pomáhají rozvíjet vůli a vytrvalostPo dvou týdnech pravidelného cvičení se můžete zbavit bolesti zadHodinová praxe umožní začlenit do práce všechny svaly a po úplném uvolnění

Existují následující pravidla pro cvičení jógy doma:

• Místnost by měla být pohodlná, bez průvanů. V chladné místnosti se svaly obtížněji zahřejí.
• Nesmí být žádný nepříjemný hluk a světlo. Můžete zahrnout relaxační hudbu.
• Chcete-li se uvolnit na začátku sezení, můžete použít představu mrtvého těla shavasana.
• Každé cvičení by mělo být prováděno pomalu: vstup, fixace pózu a dosažení původní pozice.
• Každá asana se provádí 4-6 krát.
• Třídy by měly být prováděny na prázdném žaludku. Před tréninkem musíte vypít trochu vody.

Když spustíte jógu, musíte naplánovat určitý plán tříd. Ideální volbou je zrušit cvičení po dobu jedné hodiny denněNa začátku by měla být jóga odložena 15 minut denně. A potom postupně zvyšujte čas tréninku, když si na to zvykneteMožná, že na začátku nebudete moci vykonávat většinu asanasů. Nenechte se odradit. Postupně se tělo zvykne a stane se více ohebné

Poradenství! Neposkytujte asanas do dokonalosti bolestí. Na začátku cvičení můžete udělat s malou amplitudou.Tím se zabrání úrazům a vyvrtávání.

Nejdříve se zahřejte

Před tréninkem se doporučuje provádět zahřátí nebo lehké kardiologické zatížení. Při správném zahřátí by se tělesná teplota měla zvýšit o několik stupňů. Pokud nechcete připravit svaly, může dojít k jejich roztržení nebo protažení.

Nesnažte se vázat do uzlu. Naučte se spustit více jednoduchých asanasJedním z hlavních principů jógy je nenásilí. Každé hnutí by vám mělo přinést potěšení. Nedovolte bolest

To je obzvláště důležité provést rozcvičení před vývojem mostu, lotosu nebo různých vláken.

Zahřátí přispívá k uvolnění napětí v krku a dolní části zad, která zlepšuje krevní oběh, odstraňuje napětí a normalizovat dýchání. A také vám umožní zahřát svaly a psychicky naladit na složitější cvičení.

Každé cvičení by mělo být prováděno pomalu: vstup, fixace pózu a dosažení původní poziceMusíte jíst několik hodin před tréninkem, takže potrava měl čas strávit a nepoškozuje vnitřní orgányBěhem cvičení můžete pít vodu, pokud je potřeba

Vyhřívací komplex se skládá z následujících cvičení:

• Při stojící poloze se hlava opírá o pravé rameno. Zároveň se pravá ruka zvedne a dlaň se umístí na levé straně hlavy. Hlava by měla být lehce vytažena k rameni. Poloha je pevně nastavena na 20 sekund. Pak jsou podobné pohyby prováděny v opačném směru. Celkem pětkrát na každé straně po dobu 10-15 sekund.
• Postavte se rovně, zvedněte své pravé ruce a spojte ruce nad hlavu. Ohnout o 20 sekund vpravo a potom na druhou stranu.
• Položte nohy na šířku ramen. Levá noha je ohnutá na koleno. Zbytek nohy se přenáší do špičky. Natáhněte levou ruku na koleno a fixujte pózu několik sekund.
• Z postavení stojí ruce vzhůru. Poté se musíte naklonit dopředu a dotýkat se rukou podlahy. Zaměřuje se na spodní část zad. V této pozici musíte zůstat 30 sekund.
• Nohy je třeba umístit co nejširší a pak položit ruce na podlahu. V této pozici byste měli zůstat 30 sekund.
• Při cvičení musíte sledovat dýchání. Sjezdovky se provádějí při výdechování a vycházejí z inspirace.

Pokud jste si pro lekce zvolili svůj vlastní byt, ujistěte se, že v místnosti nejsou žádné průvanyNechte nic, aby vás odvrátilo od cvičení. Odpojte telefon od dodatečného osvětlení.Můžete zapnout uklidňující hudbu a lehké vůněNepracujte v chladné místnosti. Existuje tedy riziko, že něco zraníte. Svaly milují teplo

Poradenství! Důležitou součástí praxe jógy je kontinuita a pravidelnost výcviku. Je lepší dát denně každých 20 minut lekce, než cvičit jednou týdně po několik hodin.

Vlastnosti dýchání

Správné dýchání by mělo doprovázet každý trénink. Měly by být provedeny následující základní cviky:

• Čištění dýchání umožňuje čištění dýchacích cest. Současně se zhluboka nadechne a pak se bez vydychování dech vydechuje v malých porcích protaženými a utahovanými úsměvnými rty. Tělo na výdech by mělo být napnuto. Pak se zaujme nový dech.

Čištění dýchání umožňuje čištění dýchacích cestBěhem asanasu nedržte dech. Vdechnutí a výdech by měly být volnéPřed tréninkem se doporučuje provádět zahřátí nebo lehké kardiologické zatížení

• Cvičení pro vivacity lze provést po probuzení. Měli byste stát rovně a vzít si ramena zpět. Ruce s pěstmi se táhnou podél těla.Poté musíte vstát na prsty a dej si plný dech. Dýchání je zpožděno na několik sekund. Po návratu do původní polohy se provádí pomalý výdech nozdry.
• Cvičení se zpožděním dýchání může zlepšit stav dýchacího systému. Chcete-li provést cvičení, musíte se postavit rovně, dejte si plný dech, a pak držte dech na maximum. Pak se v otevřených ústech provádí silné vydechování.

Poradenství! Jógové dýchání nelze provést s krevními onemocněními, pneumonií, vysokou horečkou a kraniocerebrálním traumatem.

Cvičení pro začátečníky

Komplex jógy pomáhá nejen zvládat fyzické problémy, ale také umožňuje obnovit duševní zdraví.

Třídy by měly začít s pozdravem.

Při správném zahřátí by se tělesná teplota měla zvýšit o několik stupňůPokud nechcete připravit svaly, může dojít k jejich roztržení nebo protaženíZvláště důležité je zahřátí před zvládnutím mostu, lotosového pózu nebo jiného motouzu

Samasthiti Pozdrav

Ve stojící pozici musíte dát nohy dohromady a vaše nohy paralelní k sobě.Zadní část by měla být narovnána a vytažena na krk. Dlaně by měly být spojeny před prsy. Proto je nutné zvednout žaludek. Pohled je pevně před vámi. Dýchání by mělo být hluboké a klidné.

Asana Tadasana

Póza se provádí následovně:

1. Musíte vstát rovně, nohy dohromady.
2. Nohy musí být pevně tlačeny. Současně se kolena a svaly stehen strain. Během provádění asany by měla být záda rovná a hlavu zvednutou.
3. Ruce padají podél těla a otočí se k němu s dlaněmi svých rukou. Je třeba uvolnit svaly na tváři.
4. Je důležité zaměřit se na střed vašeho těla. V této pozici musíte zůstat několik minut.

Poradenství!Je důležité si odpočinout. Za tímto účelem již na první lekci můžete zvládnout techniku ​​hluboké relaxace.

Je třeba provést sklopení dozadu, pevně stlačit hýždě a tlačit pánev dopředuBěhem cvičení se snažte zbavit zbytečných myšlenek. Buď v přítomnostiKomplex jógy nejen pomáhá vyrovnávat se s fyzickými problémy, ale také umožňuje obnovit duševní zdraví

Asana Vrikshasana (strom)

Tato asana se provádí pro posílení kloubů, svalů nohou a pro normalizaci nervového systému.Podporuje vývoj vestibulárního aparátu.

Asana se skládá z následujících pohybů:

1. V pozici hory musíte ohýbat pravou nohu a vzít si koleno na stranu.
2. Noha je umístěna na levém stehně.
3. Pravé koleno by mělo být umístěno ve stejné rovině s tělem.
4. S inspirací musíte vztáhnout ruce nad hlavu.
5. Dlaně jsou navzájem propojeny.

Póza se provádí během dvou minut. Pak se cvičení provádí pro druhou nohu.

Poradenství!Abyste se vyhnuli zranění, musíte naučit své tělo poslouchat, a ne jen dělat určité pohyby. Všechna cvičení by se měla provádět pouze na to nejlepší z těla.

Dokonce i když se na první pohled zdá, že Asana je nemožná, nevzdávejte se a snažte se ji učinit na vaší úrovniKoneckonců, pokud se nezkoušíte, pak už nikdy nebudete

Asana Trikonasana (trojúhelník)

Cvičení trojúhelník pomáhá snižovat tělesný tuk, a také dává tělo vivacity. Doporučuje se zvláště těm, kteří vedou sedavý životní styl.

Asana se provádí takto:

1. Je třeba postavit se rovně. Vzdálenost mezi zarážkami by měla být přibližně jeden metr. Ruce jsou rozloženy s dlaněmi dolů.Při vydechování sklopte doleva, než se dotknete podlahy.
2. Pohled směřuje na pravou ruku. Při vdechnutí se musíte vrátit do výchozí polohy.
3. Pak je nakloněn napravo.

Cvičení se provádí pětkrát v každém směru.

Trikonasana přispívá ke snižování tukových depozitů a také tělo dodává živostDoporučuje se zvláště těm, kteří vedou sedavý životní styl

Poradenství! Třídy se nejlépe provádí naboso, takže bude lepší, abyste se s podlahou uchopili.

Bhujangasana (had)

Asana je zaměřena na omlazení a rehabilitaci míchy. Pomáhá se zbavit nadbytečného tuku. Doporučuje se pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl.

Provádí se v několika etapách:

1. Když ležíte na žaludku, musíte ohýbat paže v loktech.
2. Při výdechu se hladina hladce zvedá. Současně jsou narovnané ruce a tělo se ohne.
3. Brada se zvedá a ramena jsou zatažena.

V póze musíte být pár vteřin. Pak se můžete vrátit zpět do výchozí pozice. Cvičení by se mělo provádět několikrát.

Poradenství!Nezapomeňte na začátek vývoje technologie až do pondělí. Je lepší pokračovat v současné chvíli.Jednoduché cvičení pomohou tělu připravit na stres.

Pokud se nedokážete dostat nohama rukama, použijte řemínky, ručníky, nějaké improvizované prostředky

Halasana (poloha pluhu)

Asana má pozitivní vliv na páteř. Pomocí tohoto cvičení můžete posilovat nervový systém a zlepšit štítnou žlázu.

Provádí se v několika etapách:

1. V poloze na levé straně by měly být ramena napnuty po těle.
2. Nohy vzrůstají po vdechnutí a jsou položeny za hlavu. V tomto případě by kolena měla být rovná.
3. Když jsou nohy v horní poloze, provede se výdech.

V této pozici můžete zůstat minutu. Můžete začít s méně času. Asana se opakuje několikrát.

Poradenství!Tato asana se nazývá obrácená. Taková cvičení se nedoporučují ženám v kritických dnech.

Různé zákroky masírují vnitřní orgány a podporují lepší trávení

Sarvangasana (pozice svíčky) nebo bříza

Jedná se o neobvyklý asan, který zlepšuje krevní oběh.

Pozice je následující:

1. Musím ležet na zádech.
2. Při zpoždění dýchání nohy stoupají.
3. Ve svislé poloze by měly nohy být podepřeny rukama.

V této pozici musí začátečníci trvat až minutu. Postupně se čas postupně zvyšuje na 10 minut.

Výjezd z asany by měl být hladký. Nohy pomalu klesají. Zároveň se uvolní všechny stavce.

Poradenství!Jako pozadí můžete využít klidnou a relaxační hudbu. Doporučuje se také používat nahrávky přírodních zvuků, ptáků zpěvu nebo různých zvuků lesa.

Různé obrácené asany a ruce na ruce přispívají k přílivu krve do mozku

Adho Mukha Shvanasana (Pose psa lícem dolů)

Asana se provádí pro posílení páteře.

1. Musíte stát na všech čtyřech a palce prsty vpředu.
2. Nohy, kolena a ruce jsou umístěny na šířku ramen.
3. V této poloze je panva posunuta dozadu a nahoru. To by mělo být snímka.
4. Zadní strana by měla být pokračováním linie ramen. Podpatky mají tendenci k podlaze.

V této poloze musíte co nejvíce uvolnit žaludek. Prsa by měla být roztažena na kolena a koktejl ke stropu.

Póza psa je pro začátečníky docela přístupná. Za prvé, paty nemusí dosáhnout podlahy. Udržujte je na váhu, ale tlačte na podlahu

Balasana (Pose dítěte)

Pro odpočinek nebo na konci cyklu cvičení se provádí tato asana.

1. Je nutné klečení a spouštění pánev na patách.
2. Při hluboké inspiraci by tělo mělo být nakloněno dopředu. Současně by se tělo mělo tlačit na přední část stehen.
3. Čelo se musí dotýkat podlahy. Zadní strana by měla zůstat plochá.
4. Ruce se táhnou dozadu s dlaněmi nahoru.
5. V této pozici byste měli zůstat pár minut. Je důležité dýchat svobodně a cítit, jak funguje hrudník.

Abyste opustili asanu, pomalu pomalu vychází hlava a pak zbytek těla.

Poradenství!V případě problémů s klouby, žilkami nebo páteří, poraďte se s lékařem před zahájením cvičení.

Neprovádějte asanas po významné fyzické námaze, po návštěvě lázně a po požití alkoholu a první den po nástupu menstruace

Shavasana (Pose z mrtvoly)

Nejlepší způsob, jak zmírnit stres a únavu, je shavasana. Cvičení by mělo být prováděno po dobu 12-15 minut denně, aby se uvolnilo napětí. Může nahradit několik hodin spánku. Navíc pravidelné tréninky zlepší krevní oběh a zvýší energii v těle.

Skládá se z několika jednoduchých kroků:

1. Je pohodlné ležet na zádech.Ruce se nacházejí podél kmene.
2. Zavřete oči a odstraňte cizí hluk.
3. Je důležité dosáhnout klidného dýchání.
4. Toto postupně uvolňuje všechny části těla. Nejdříve nohy, nohy, paže, žaludek, hruď, krk a hlava.
5. Je nezbytné uvolnit svaly v oblasti tváře co nejvíce.

Ze stavu úplné relaxace stojí za to chodit postupně. Toto cvičení lze provést na samém začátku třídy nebo na konci.

Poradenství!Kouření není záminkou k tomu, aby se vzdala lekcí. Je možné, že po určité době po systematickém tréninku přijde rozhodnutí přestat kouřit sám.

Pokud se cítíte špatně, dočasně se cvičení vzdáte

Kontraindikace

Uděláte doma, stojí za to věnovat velkou pozornost vašim pocitům a státu. Školení se nedoporučuje v následujících případech:

• Při vysokých teplotách.
• ARVI, akutní respirační infekce a různé projevy běžného nachlazení.
• Během období exacerbace chronických onemocnění.
• Když je kardiovaskulární systém přerušený.
• Neprovádějte asanas po významné fyzické námaze, po návštěvě lázně a po konzumaci alkoholu a prvním dni po nástupu menstruace.

Existují speciální cvičení, které se vybírají pro nastávající matky.Přispívají k posílení bederní oblasti, výuce hlubokého dýchání, uvolnění a usnadnění poroduSpeciální asány pomáhají obnovit se od porodu. Třídy jsou navrženy tak, aby zlepšily psycho-emocionální stav žen a také zaměřily se na obnovení svalového tonusu

Jógové školy

Nejpopulárnějším směrem hatha jógy je statický styl. Byl navržen moderními učiteli jógy BKS. Iyengar - pro lidi všech věkových kategorií a fyzický stav. Zvláštní zařízení lze použít: lavičky, polštáře nebo cihly.

Důraz je kladen na fixaci asanů a držení určitého stavu na několik minut.

Je také třeba zdůraznit další oblasti a školy:

• Ashtanga Vinyasa jóga má dynamický styl. Všechny asany jsou spojeny aktivními přechody. Používá speciální techniku ​​dýchání, koncentraci pozornosti a fixaci vzhledu. Je důležité držet se zdravého životního stylu.
• Statický styl je charakterizován Bojková škola. Tato technika je zaměřena na zlepšení všech tělesných systémů a hluboké uvolnění.
• Kundalini jóga byla založena na základě jógy, bojových umění a západní psychologie. Školení může zahrnovat jak statické, tak dynamické cvičení.
• Jóga 23 byl vytvořen Andrei Sidersky. Obsahuje 23 efektivních komplexů. Na začátku tréninku je věnována zvláštní pozornost vývoji svalového korzetu. V tomto případě jsou detekovány bloky a svorky v těle.
• Baby jóga byl vyvinut Francoise Friedman v 80. letech. Zahrnuje spárované cvičení pro děti a rodiče. Skládá se z některých asanů, respirační praxe, relaxace a masáže.

Nejpopulárnějším směrem hatha jógy je statický styl. Byl navržen moderními učiteli jógy BKS. IyengarDůraz je kladen na fixaci asanů a držení určitého stavu na několik minut

• Cíl Sandor umožňuje studium metody podle kroků. Asány jsou doplněny prvky qigongu. Rovněž jsou zkoumány dynamické vazy. Styl obsahuje rytmické dýchání, stejně jako studium energetických uzlů.
• Bihar School sestává z jednoduchých asanas, respiračních technik a postupů čištění.
• Shivanada směrem se rozumí statické pohyby. Jako zahřátí se používá komplex "pozdrav slunce". Všechny pohyby jsou postupně zvládnuty.
• Škola Artema guru Statsenko GG byl založen v 60. letech. Systém se skládá z osmi kroků. Zpočátku se studenti naučí jednoduché komplexy držení těla, dýchací techniky, a také platí travolechenie, způsoby čištění těla a půst.

Poradenství! Různé školy jógy jsou různé rozladění prezentovat stejné ásany. Dynamika praxe se může lišit, pozornost je věnována různým aspektům. Je důležité vybrat jednu ze škol a rozvíjet je podle svých pravidel. Pak bude existovat efektivní vývoj.

Zvláštní případy jógy

Jóga je populární u různých skupin obyvatelstva. Zajímavé komplexy byly vynalezeny pro následující skupiny:

• Cvičení jógy vhodná pro úplné fyzické a duševní vývoj dítěte. Školení může obsahovat prvky hry, uměleckou terapii nebo terapii jógy.
• Existují speciální cvičení, které se vybírají pro nastávající matky. Přispívají k posílení bederní oblasti, učení hluboké dýchání, relaxace a dodání úlevy. V různých trimestrech je poskytován specifický program.

Jóga je známá svým terapeutickým účinkem

• Speciální asány pomáhají obnovit se od porodu. Třídy jsou navrženy tak, aby zlepšovaly psycho-emocionální stav ženy a také byly zaměřeny na obnovení svalového tonusu.
• Jóga terapie je považována za přípravnou fázi. Cvičení jsou vybírána podle stupně nemoci a individuálního zdraví.

Poradenství!To, že po tréninku bylo výsledkem, je třeba provést všechny akce vědomě as maximálním uvolněním těch svalů, které nejsou zapojeny do asanasu.

Pravidelné kurzy jógy umožňují cítit život co nejvíce

Systematické cvičení jógy postupně rozvíjejí duševní a duševní schopnosti. Po výběru vhodného souboru cvičení můžete dlouhodobě udržovat mládí a krásu. V tomto případě jsou duchovní síly vycvičeny vytvrzením celého organismu.