Pokročilé silové tréninkové programy jsou určeny jednotlivcům, kteří absolvovali tréninkový trénink nejméně jeden rok. Začátečníci na silový trénink zažijí rychlý nárůst síly a růstu svalů během prvních tří až šesti měsíců tréninku. Časem se vaše tělo začne přizpůsobovat podnětu, což snáze snáší výsledky. Pokročilé programy pomáhají stimulovat růst svalů, aby podporovaly zvýšení velikosti a síly.
Pokročilé techniky výcviku
Pokročilé programy pro silové tréninky obvykle zahrnují řadu tréninkových technik, které zvyšují intenzitu a usnadňují růst svalů. Supersety a obří sady jsou běžné techniky používané v pokročilých programech. Super set je, když dokončíte jedno cvičení a pak bez odpočinku vykonáte jiné cvičení stejné nebo stejné svalové skupiny. Například dokončete 10 opakování tisku na lavičku a poté okamžitě proveďte 10 opakování překlenutí kabelu, zbytek po dobu 60 sekund a opakujte. Obří sady jsou podobné supersetům, ale zahrnují tři nebo více cvičení, místo pouhých dvou cvičení. Vzorové cvičení nohy může obsahovat dvě obří sady. Dokončete každé cvičení v obřím setu pro každých 10 opakování a proveďte tři sady každé obrovské sady, po dobu 30 až 60 sekund mezi obřími sadami. První obrovská sada by mohla zahrnovat dřepníkové dřepy, rozdělené dřepy, nožní lisy a rozšíření nohou. Druhý obrovský set může obsahovat mrtvé nohy, hackové dřepy, kadeře nohou a lunges.
Stanovení priorit
Prioritizace vytváří váš silový tréninkový program kolem specifické svalové skupiny nebo pohybu, abyste překonali slabost nebo dosáhli cíle. Prioritizace může být použita k tomu, aby pomohla zvýšit tlak vašeho lavice nebo pomohla vytvořit tricepsové svaly, pokud zaostávají. V programu pro stanovení priorit trénujte zaostávající svalovou skupinu nebo proveďte pohyb na začátku rutiny a dáváte přednost před ostatními svaly. Kromě toho může být zaostávající svalová skupina také vyškolena dvakrát týdně, namísto jednou týdně, jako jsou vaše ostatní svalové skupiny.
5 x 5 tréninkový program
Program výcviku 5 x 5 je běžnou metodou pro zvyšování síly a síly v cvičeních, jako jsou lavičky, dřepy a mrtvý vzestup. Jedná se o silový trénink třikrát týdně, například se zaměřuje na tisk na lavici v pondělí, squaty ve středu a mrtvý v pátek. Po zahřívání aerobní a zahřívacími sestavami dokončete pět sérií po pěti opakováních pro každé cvičení, přičemž mezi jednotlivými sety odpočíváte dva až pět minut. Selhání svalů by se mělo objevit u pěti opakování každé sady. Sledujte tento program po dobu čtyř týdnů a poté po dobu jednoho týdne snížíte váhu a dokončete tři sady osmi až 12 opakování. Během následujících čtyř týdnů zvýšíte váhu a dokončíte tři sady tří opakování pro každé cvičení. Zahrňte asistenční cvičení s použitím mírného zatížení po každé z vašich primárních cvičení podle potřeby. Například, po mrtvých výstupech, dokončete tři sady 10 až 12 opakování pullups a barbell řádky.
Metoda 666
Metoda 666 tréninků zvyšuje intenzitu a zvyšuje růst svalů tréninkem s těžkou hmotností s extrémně krátkou dobou odpočinku mezi sady. Dokončete šest sérií šesti opakování pro každé cvičení ve své rutině každou minutu v minutě po dobu šesti minut. Toto dovoluje pouze 30 sekund odpočinku mezi soubory, což neumožňuje úplné zotavení. Zvolte váhu asi 80 procent max. Šesti rep. Například pokud můžete stolku stlačit 100 liber šestkrát, váha pro metodu 666 by byla 80 liber pro lavičku. Vyberte si váhu pomocí této metody pro všechny cvičení ve své rutině.
