Maratónový tréninkový program je navržen tak, aby připravil vaši mysl a tělo na den závodu a zahrnuje různé běžecké tréninky. Tyto cvičení se pohybují od dlouhé, pomalé vzdálenosti, obnovy běží, tempo běží a rychlost cvičení. Obvykle přehlížená součást výcviku maratonu je však vzpírání nebo silový trénink. Ačkoli to není důležité, můžete doplnit svůj tréninkový program maratonu s posilovacími cvičeními, abyste zlepšili celkovou úroveň fitness.
Výhody
Přidání vzpírání rutiny na váš tréninkový program pro maratony má mnoho zdravotních a fitness přínosů. Primárním přínosem je zvýšená pevnost, která se vztahuje ke zvýšené důvěře. Zvýšená pevnost vám umožňuje udržovat správnou techniku jízdy s stabilizací středové čáry během dlouhého tréninku nebo traťového cvičení, a zároveň zabraňovat únavě a prodlužovat vytrvalost. Vaše středová čára je vaše páteř; a jeho stabilita závisí na silném jádru, nohách, boků a glutech. Silový trénink také zvyšuje stabilitu vašich kloubů; aby kolena, kotníky, boky a zpět lépe odolávaly dopadu běhu maratónové vzdálenosti.
Frekvence
Provoz tréninku probíhá tři až šest dní v týdnu, v závislosti na vaší schopnosti a individuálním tréninku. Frekvence cvičení vzpírání by měla doplňovat váš celkový tréninkový program. Například pokud běžíte pouze tři dny týdně, můžete zvýšit počet cvičení vzpěračů na tři nebo čtyři týdně. Zvýšení počtu běžících tréninků na pět až šest dní vede ke snížení výkonu cvičení na vzpírání jednou až třikrát týdně.
Intenzita
Výcvik vzpírání by měl být omezen na 30 až 45 minut a kombinovat asi pět až šest cvičení. Použijte kombinaci celkových tělesných cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, dřepy, lisy, vytahování, posuny a kapky spolu s cvičením s vysokou intenzitou, jako jsou plyometrie a houpačky kettlebellů. Obecné pokyny pro sady a opakování jsou dvě sady 12 opakování na cvičení.
Bezpečnost
Přidání cvičení na vzpírání do maratónového tréninku může zlepšit sílu a kondici, ale také zvyšuje pravděpodobnost přetrénování. Přesměrování může nakonec vést ke zranění, která sníží výkon. V důsledku toho nastavte intenzitu a frekvenci výcviků vzpírání podle toho, jak se cítíte. Například pokud jsou vaše nohy po intenzivním běhu trénovány bolavé nebo únavné, upravte cvičení na vzpírání tak, aby zahrnovalo cvičení v horní části těla nebo snížilo celkovou intenzitu tréninku.
