Činky jsou skvělý nástroj pro silový trénink. Mnoho žen může být váhavé zvedat závaží, protože se bojí získat "objemné", jako někteří profesionální kulturisté viděli v médiích. Avšak kulturisté tráví každý den v tělocvičně hodiny a tento druh svalové hmoty je výsledkem velmi pokročilých silových a kondičních programů. Základní silový trénink s volnými váhami - jako jsou činky - je ve skutečnosti klíčovou součástí správného cvičebního programu zaměřeného na dosažení štíhlé, tónované a ženské postavy. Konzistentní silový trénink nejen pomáhá ztrátě tělesného tuku a budování svalů, ale může také zvýšit snadnost každodenních činností, což přispívá k příjemnější kvalitě života.
Horní části těla
Krok 1
Uchopte činku do každé ruky a postavte se nohama o ramena, kolena mírně ohnutá. Proveďte bicepsovou obruč otáčením dlaní tváří v tvář a ohýbáním loktů tak, aby činky přiléhaly k výšce ramen. Prohněte si lokty, abyste činky vrátili zpět do výchozí polohy. Bicepsové kudrlinky se zaměřují na posilování a tonizování bicepsu, hlavního svalu ve vašich horních pažích.
Krok 2
Dlaněmi položenými dolů zvedněte činky na boky a zastavte na výšku ramen. Udržujte lace lehce ohnuté. Vaše tělo by mělo zhruba připomínat písmeno "T." Pomalu přejděte ruce zpět do výchozí pozice. Toto je boční zvýšení a zaměřuje se na deltoidy, hlavní sval, který tvoří rameno.
Krok 3
Jedním z nejlepších cvičení k vytvoření definice v zádech je řada. Zaměřuje se na rhomboids a latissimus dorsi v zádech, stejně jako ramena a biceps. Proveďte ohýbání řádek tím, že zavěste dopředu u boků, udržujte plochou záda a mírně ohněte kolena. Nechte ruce viset kolmo k zemi a vytáhněte činky nahoru. Odeďte se lokty a vytlačte lopatky dohromady. Představte si, že se snažíte zaseknout tužku mezi lopatkami. Narovnejte paže a opakujte.
Spodní část těla
Krok 1
Vyzkoušejte zadní výpad držením činky po vašich stranách a vezměte velký krok zpět, ohýbáním obou kolen. Udržujte většinu váhy v patě přední nohy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Lunges se zaměřují téměř na všechny svaly v dolním těle, ale především na glutes a kvadricepsy - dvě z největších svalových skupin v těle - což vede k výraznému spálení kalorií.
Krok 2
Rozšiřte nohy na šířku ramen a držte činky tak, aby částečně spočívaly na vašich ramenou, přičemž vaše lokty směřovaly dopředu. Posaďte se do boků a ohněte kolena, jako byste seděli na židli. Rozšiřte boky a postavte se, až skončíte. Toto se nazývá přední squat a také pracuje výkonné svalové skupiny v dolním těle, spaluje tuky a tvaruje nohy a zadní.
Krok 3
Kroky jsou dalším skvělým způsobem, jak posílit a tónovat stehna a glutety. Začněte tím, že se zvednete na krok nebo lavici s pravou nohou, vyjedete přes patu a přejdete na stojící místo nahoře. Pak se pomalu dolů sami dolů a opakujte. Proveďte stejný počet opakování na druhé noze. Přidejte odpor držením činky po stranách.
Věci, které budete potřebovat
- Pár činků
- Krok nebo lavice
Tipy
- Začněte s lehkými činky a postupně zvyšujte váhu, jakmile budete silnější. Dobré místo pro start je s 5-libra činky. Jakmile se cvičení budete cítit pohodlněji, vyberte si dostatečně náročnou váhu, abyste mohli provádět pouze dvě až tři sady od 12 do 15 opakování. Poslední dvě nebo tři opakování v každé sadě by se měly cítit těžké, ale ne tak náročné, že nejste schopni udržet správnou podobu. Vždy začněte s tréninkovými tréninky s pěti až desetiminutovým zahřátím, postupně zvyšujete srdeční frekvenci a pohybujete se. Příklady zahrnují chůzi nebo jogging, eliptický stroj nebo kolo nebo dynamické pohyby, jako jsou skákací zvedáky. Vydechněte během fáze intenzity každého cvičení a vdechněte se při návratu do výchozí pozice.
Upozornění
- Obvyklá chyba mezi cvičiči je napodobování cvičení nebo závaží, protože vidí někoho jiného, kdo to dělá. Úroveň cvičení je jedinečná a je důležité poslouchat vaše tělo a rozhodovat na základě vlastních schopností. Pokud máte k dispozici asistenci, poraďte se s odborníkem na fitness. Sílový trénink pro ženy se v posledních letech stal nejoblíbenějším; podívejte se na odkaz "Zdroje" pro další vzdělávání a tipy.
