Jogging je příjemný a účinný způsob cvičení. Staví nakloněnou svalovou hmotu, účinně zlepšuje kardiovaskulární zdraví a je jedním z nejlepších způsobů, jak vaše tělo spálit kalorie. Muži spálí v průměru 124 kalorií na kilometr běhu a ženy vypálí v průměru 105 kalorií na míli. Neustálé zvyšování vytrvalosti je nezbytné jak pro začátečníka, tak pro veterána, aby vaše běhy byly čerstvé a náročné.
Krok 1
Spustit, abyste zlepšili svou vytrvalost. Nejlepší způsob, jak zvýšit svou vytrvalost, je přihlásit se na míle. Více času na trati, běžeckém pásu, silnici nebo parku vede ke zdokonalenému kardiovaskulárnímu systému, silnějšímu spodnímu tělu a svalům jádra a lepšímu chodu pro efektivnější provoz.
Krok 2
Naplánujte svůj týdenní plán v předstihu a ujistěte se, že jste vyčlenili dny a časy pro trénink.
Krok 3
Jog s námahou, která se cítí jako pět nebo šest na stupnici od jednoho do deseti, aby se předešlo vyhoření příliš brzy.
Krok 4
Vlak běží po dobu 20 minut najednou, třikrát týdně pro začátečníky. Postupně zvyšujte svůj čas a začleňte segmenty pěšky, pokud nejste schopni udržet běh po dobu 20 minut rovně. Pokud právě začínáte joggingový režim, dobrá rutina trvá tři až čtyři minuty a chodí jedna až dvě minuty. Vyspělejší běžec by měl dodržovat pravidlo o 10 procentách, kterým je zvýšení vzdálenosti o 10 procent každý týden, aby nedošlo k jeho přehánění a utrpení zranění.
Krok 5
Běh při vyšší rychlosti, ale po kratší dobu jednou nebo dvakrát týdně, aby se zvýšila odolnost a síla.
Krok 6
Běh kopce zlepšuje sílu nohy a spaluje kalorie. Ujistěte se, že zkrátíte svůj krok při běhu do kopce. Začlenění několika kopců na váš běh vám poskytne chvíli odpočinku a zotavení, aniž byste museli přestat se pohybovat.
Krok 7
Jezte dostatek bílkovin na obnovu svalů spolu s komplexními sacharidy, ovocem a zeleninou pro správné živiny a energii.
Krok 8
Běžte třikrát týdně a trénujte další dva dny, abyste se vyhnuli nadměrnému tréninku stejných svalů. Ujistěte se, že projíždí vlakem s aktivitami, které neznepokojují běžné svaly, jako je plavání, cyklistika nebo jóga. Odpočiňte jeden až dva dny v týdnu, aby svaly měly dostatečnou dobu k opravě.
Tipy
- Digitální sportovní hodinky a monitor srdečního tepu vám pomohou urychlit provozní dobu a vzdálenosti. Vyvarujte se zranění tím, že příliš neděláte příliš brzy; ujistěte se, že postupně zvyšujete dobu chodu. Vyzbrojte se a začněte snižovat nebo eliminovat přestávky na procházky.
