Dobré zahřátí a protahování před námahou fyzickou aktivitou je důležité a může vám pomoci zlepšit váš atletický výkon. Veslování není výjimkou. Existuje celá řada zahřátých cvičení, které byste měli provést, následovat protahování, připravit svaly na intenzivní fyzické požadavky, které na nich veslování umístí. Před každým protahováním vždy zahřejte, protože protahování chladných svalů může způsobit zranění.
Zahřát
Výzkum z univerzity v Birminghamu naznačuje, že veslaři jsou lépe připraveni na veslování, pokud kombinují cvičení na dýchání s kombinovaným cvičením v jejich zahřátí. To znamená, že byste měli zahrnout aerobní cvičení, jako je jogging, chloupky s vysokým kolenem a náklon na podpatku, abyste získali srdeční frekvenci. Dělejte to po dobu tří až pěti minut a potom proveďte veslování, abyste si rozvinuli svůj rozsah pohybu. Příklady cvičení specifické pro veslování zahrnují plné posuny na veslování po dobu dvou až čtyř minut při nízké intenzitě a provádějí jednotlivé veslové segmenty, které provádějí každý po dobu 30 sekund, než se zapojí do plných skluzů s vyšší intenzitou po dobu jedné až dvou minut.
Quadriceps Stretch
Ležte na zemi po pravé straně a protáhněte obě nohy. Natočte pravé lokty do země a položte si hlavu na pravou ruku. Prohněte levou nohu dozadu a levou rukou uchopte horní část nohy. Jemně zatáhněte směrem dozadu a prodlužte boky, abyste prodloužili úsek. Zvedněte své levé koleno a zvedněte ho tak, aby vaše stehna vytvořily tvar "V". Podržte tuto pozici po dobu sedmi až deseti sekund a poté dolů koleno. Opakujte třikrát. Přepněte a ležte na levé straně a opakujte tuto napínací sekvenci pravou nohou.
Hamstrings Stretch
Sedněte si na nohách s nohama zcela vytaženým a společně před sebou. Ukažte prsty nahoru. Vytáhněte pravou nohu po levé noze a přimějte ji k vašim slabům a držte spodní část nohy stisknutou dovnitř levé stehna. Vaše pravé koleno by mělo směřovat a odejít od vás pod úhlem. Pomalu posuňte ruce dolů po levé noze a dosáhnete prstů. Pokud můžete chytit nohu, použijte ji jako páku pro prohloubení úseku. Pokud nemůžete, dosáhněte co nejvíce a zaměřte se na úsek ve vašem hamstringu. Držte jej 10 až 15 sekund, pak uvolněte a opakujte. Přepněte boky a opakujte sekvenci úseku na pravé noze.
Iliotibial Band, Hip a Lower-back Stretch
Ležte na zádech na zemi a prodlužte nohy. Udržujte svou hlavu na zemi a zvedněte pravou nohu ze země. Ohnout v kyčli a kolene, aby tvořily úhel 90 ° mezi trupem a stehno, stejně jako dolní končetiny a stehna. Pomalu otáčejte pravou nohou levou stranou, přes dolní část těla jemným tažením ven kolena levou rukou. Zatáhněte koleno dolů, až se téměř dotýká země. Držte levou nohu úplně prodlouženou a otočte hlavou doprava a zároveň pravou rukou položte pravou ruku. Zaměřte se na úsek v oblasti iliotibial band ve vašem bedra a v bederních paraspinals, nebo dolní části zad. Držte úsek po dobu 10 až 15 sekund, pak uvolněte a opakujte. Přepněte nohy a proveďte roztahovací posloupnost směrem k druhé straně.
