I když nemůžete skutečně posílit páteř, můžete posílit svaly, které ho obklopují, a tato tlustá svalová skupina se nazývá erector spinea. Rozkládají se od spodní části vašeho hřbetu až po dno vašeho hřbetu a jsou nezbytné i pro ty nejjednodušší každodenní úkoly. Cvičení, jako je prkno nebo ohýbaný řádek, jsou snadné a pomáhají vám rozvíjet sílu a podporovat vaše potřeby páteře.
Muž (nebo žena) z oceli
Cvičení supermana je jednoduchý, ale efektivní způsob, jak vytvořit pevnost dolní části zad a zároveň pomáhá tvarovat boky a zadní část těla. Začněte tím, že ležíte rovně na podlaze, lícem dolů, s nohama a nohama roztaženými. Vaše hlava by měla být zarovnána s páteří. Držte si břišní svaly, abyste podpořili vaši páteř a vydechujete a zvedněte ruce a nohy pomalu z podlahy. Ujistěte se, že nezvedete hlavu a držte ji co nejdéle. Vdechujte, jak spustíte končetiny zpět do výchozí polohy.
Procházka Plank
Dalším jednoduchým, avšak vysoce účinným cvičením pro posilování páteře je přední prkno. Lehněte si na podlaze, lícem dolů, lokty na boku a spočívající na předloktí. Dejte ruce směrem od hlavy a dlaní dolů. Držte si břišní svaly a s nohama spočívajícími na špičkách, zvedněte tělo pomalu z podlahy. Držte si záda rovně, neohýbejte kolena a nehýbejte rameny při zvedání. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, dejte normálně. Když je připraven, pomalu se snižte zpět do výchozí polohy.
Projděte si cestu k silnějšímu zádi
Stabilní míč vám může poskytnout extra podporu při výkonu cvičení k posílení vašeho páteře a jednoduché cvičení na míru, které je možné vyškolení, je náchylné k odchodu. Začněte tím, že ležíte na stabilní kouli, žaludek dolů. Udržujte se rukama a nohama na podlaze, pak držte ve svých břišních svalech, vydechujte a zvedněte nohy. Udržujte nohy rovně a podpatky vytlačte, jděte dopředu rukama, zatímco jemně projděte stabilní míč. Chůze, dokud se vaše stehna neopírají na míč, pak pomalu kráčejí zpět do výchozí pozice.
Trochu pomoci od vašich přátel
Barbely a činky mohou být použity k provádění ohýbání-nad nebo ležely řádky. Tyto cvičení zahrnují ohýbání a tahání váhy až na hrudi a zabere velké množství zádových svalů, jak to uděláte. Při použití činky je pro stabilitu a podporu nutná lavička. Podobný ohýbací pohyb nastává, když používáte kabelové stroje k tažení kabelů až k hrudníku během stoupání, klečení nebo ležení řady a široká škála seděných řad.
Varování
Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičit posilování páteře. Vždy vyhledejte radu od kvalifikovaného trenéra před použitím závaží a kabelových strojů.
