Zahrňte cvičení pro sval supraspinatus do rutiny ramen, abyste ochránili velmi důležitý kloub. Tento sval pomáhá udržovat integritu ramenního kloubu při pohybu ramenem. Je umístěn na horní části ramenního kotouče. Jako součást rotační manžety sval supraspinatus pomáhá přitlačit ruku do dutiny kloubu. Peter Ronai, fyziologický klinický cvičení registrovaný ACSM, doporučuje, aby vaše svaly rotátorových manžet byly životně důležité pro vyrovnání destabilizujících sil z vašich lats, pecs a deltoidů.
Činkla laterální zvedá
Přidejte toto cvičení do rutiny, protože přímo působí na váš sval supraspinatus. Jeho primárním pohybem je unášet kostní kost nebo pohybovat ramenní kost z těla.
Stojte s 5-librou činkou v každé ruce, koleny ohnuté a nohy od sebe vzdáleny 3 centimetry. Vyčkejte pupku směrem k páteři a normálně dýcháte. Přiložte si hruď, abyste rozšířili ramena. Oba lokty mírně ohnuté, ramena po stranách, přinesou oba činky do výšky ramen. Držte jej dvě sekundy; pak snížte váhu, dokud se vaše paže nedotknou vašeho hrudního koše. Opravdu se zaměřte na malý sval vytvářející tento pohyb. Opakujte pro dvě sady, 12 až 15 opakování na jednu sadu. Postupně pracujte až na dvě sady, což zvyšuje opakování na 20 opakování.
Jednoruční cvočky vzpřímených řádků
Umístěte nohy do šířky ramen. Nakažte pupek směrem k páteři při normálním dechu. Zatlačte hruď, abyste rozšířili ramena. Držte v pravé ruce činku s hmotností 8 liber a dlaň na přední stehno pravého stehna. Udržujte levou ruku na levém stehně kvůli stabilitě. Nechte svou pravou dlaň pást vaše oblečení, když zvednete činku na úroveň ramen, lokte ven na pravou stranu, těsně nad pravým ramenem. Úhel mezi paží a hrudní klecí je 110 až 115 stupňů. Opakujte po obou stranách dvě sady 12 až 15 opakování. Postupně pracujte až na dvě sady, což zvyšuje opakování na 20 opakování.
Střídavá pásová boční zvedání
Kapely jsou skvělé pro pomalé a řízené cvičení. Foto kredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Použijte cvičení s nízkým odporem s rukojetí, které provádějí střídavé boční pohyby. Na rozdíl od čink, skupina poskytuje odpor po celou dobu pohybu.
Umístěte pravou nohu na pásku a poprvé zachyťte rukojeť. Umístit levou nohu o 6 centimetrů od sebe a půl cesty za pravou nohou. Pomocí čtyřsekundového tempa zvedněte pravou ruku na pravou stranu a zastavte na úrovni ramen. Vraťte jej do výchozí pozice, a to také pomocí čtyřsevového tempa. Opakujte pro levé rameno. Pokračujte v střídání zbraní pro dvě sady osmi opakování každé paže. Vybudujte svou vytrvalost na dvě sady 15 opakování.
