Mezi intenzitou cvičení a srdeční frekvencí existuje lineární vztah. S intenzitou cvičení se zvyšuje i srdeční frekvence. Jedním ze způsobů, jak měřit intenzitu svého tréninku, je zjistit, jak těžké funguje vaše srdce. Například živá procházka po trati zvýší vaši srdeční frekvenci, ale jogging po stopě opravdu pohltí vaše srdce.
Maximální tepová frekvence
Maximální tepová frekvence (MHR) je nejvyšší tepová frekvence, s jakou se může váš kardiovaskulární systém během fyzické aktivity efektivně vyrovnat. Jednoduchý způsob, jak vypočítat MHR, je odečíst váš věk od 220. Například 30letý MHR by byl 220 minus 30 nebo 190. Takže 190 je maximální počet, kolikrát by mělo 30leté srdce bít každou minutu během cvičení a fyzické aktivity. Některé léky a fyzikální faktory však mohou způsobit, že MHR bude vyšší nebo nižší.
Úrovně intenzity a srdeční frekvence
Během cvičení s nízkou intenzitou srdeční tep je výrazně pod jeho maximální rychlostí. Při zvyšování intenzity cvičení se srdeční frekvence přibližuje k maximální rychlosti. Cvičení s nízkou intenzitou zvyšují srdeční frekvenci na 40 až 50 procent MHR jednotlivce. Cvičení s mírnou intenzitou zvyšují srdeční frekvenci na 50 až 70 procent MHR, zatímco cvičení s intenzivní intenzitou zvyšují srdeční frekvenci na 70 až 80 procent MHR.
Cílová zóna srdečního tepu
Cílová zóna srdečního rytmu je optimální úroveň cvičení a využívá maximálních kardiovaskulárních a tělesných ztrát bez nadměrné práce na srdci. Chcete-li určit cílovou srdeční frekvenci, potřebujete znát MHR a intenzitu cvičení. Například 30leté plánování dokončení mírně intenzivního tréninku by mělo MHR 190 (220 minus 30) a intenzita mírného tréninku by byla 50 až 70% maximální srdeční frekvence. Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci, vynásobte 190 x 0,5, abyste získali spodní rozmezí zóny, a potom vynásobte 190 x 0,7, abyste získali horní konec cílové zóny. Takže 30letá cílová srdeční zóna pro středně intenzivní trénink je mezi 95 a 133 údery za minutu.
Určení tepové frekvence při cvičení
Jednoduchý způsob, jak určit srdeční frekvenci a intenzitu tréninku při cvičení, je zastavit se, trvat 15 sekund a pak vynásobit toto číslo čtyřmi. Například při cvičení se stejný třicetiletý muž zastavil a vzal svůj puls tak, že umístil jeho index a třetí prsty přes radiální tepnu v zápěstí a počítal se třemi třemi beaty za 15 sekund. Vynásobil by 31 až čtyřikrát, aby získal svou skutečnou srdeční frekvenci, což by bylo 124. To znamená, že jeho cvičení je v rozsahu středně intenzity pro jeho cílenou srdeční frekvenci.
