V závislosti na tom, jak na to hrajete, může být tenis uvolněnou aktivitou, klepnutím a chichotem nebo extrémně náročnou výzvou. V nejintenzivnějších podmínkách tenis vyžaduje anaerobní kondici, svalovou vytrvalost, vynikající práci nohou a výbušnou a reaktivní sílu. Chcete-li se dostat do tvaru pro tenis, vytvořte různé tréninky, které konkrétně zaujmou tyto oblasti fyzické kondice.
Výdrž
Tenisové body jsou vysoce intenzivní výbuchy aktivity, které obecně trvají méně než 30 sekund, což je anaerobní. To vyžaduje, abyste v průběhu vícehodinového tréninku mohli pracovat na 80% nebo více vaší maximální tepové frekvence. Pokud hrajete hru méně intenzivní dvojnásobné hry, stále zvyšujete srdeční frekvenci a pravděpodobně ji udržíte v rozsahu aerobního srdečního tepu, navzdory častým začátkům a zastávkám. Hrajete však tenis, vytvářet tréninky, které zrcadlí požadavky hry, a to opakovanými výbuchy činnosti, po nichž následuje pokaždé.
Vytrvalost
Vytrvalost je schopnost vašich svalů pracovat v průběhu času. Po několika svalových kontrakcích svaly vyčerpávají své zásoby adenosintrifosfátu, které pomáhají svalům kontraktovat. Poté musíte vypálit glykogen, abyste vytvořili více ATP, aby vaše svaly mohly pokračovat v kontrakcích. Tím vzniká kyselina mléčná, která může způsobit křeče. Po každém tenisovém bodě začnou svaly doplňovat ATP, který jste právě vyčerpali, a odstranit kyselinu mléčnou. Trénujte své svaly pro tenis s použitím zhruba 50 procent své maximální intenzity, abyste mohli vykonávat cvičení po dobu 60 sekund, následovanou 60 sekundovou přestávkou.
Explozivní síla
Chcete-li udělat silný první krok k míči, budete potřebovat výbušnou sílu. Toto je síla, kterou používáte k rychlému pohybu v jednom směru. Vlak výbušnou sílu pomocí cvičení, jako jsou mrtvé lifty, dřepy, box squats a box skákání. Zvažte lunges a boční lunges jako warm-up.
Reaktivní síla
Tenis je sport s vysokým dopadem, který vyžaduje, abyste se ohýbali dolů a tlačili nahoru ze země. Používáte také jádro, abyste se otočili dozadu a dopředu. Tato koordinace více než jedné svalové nebo svalové skupiny vytváří reaktivní nebo plyometrickou sílu. Mezi příklady patří skákání během servírování a nad hlavami, ohýbání kolen a posun při zemních úderech. Plyometrické cvičení zahrnují sprinty, ohraničení, přeskočení, hluboké seskoky, šokové seskoky, reaktivní dřepy, ruské zvraty a houpačka konvicí.
Nohy
Tenis vyžaduje vyváženost, rychlost a obratnost, vše vyžadující dobré nohy. Dálková jízda používá svalové vlákna s nízkým záškubnutím a vyzývá aerobní energetický systém vašeho těla. Vhodnější trénink na nohy zahrnuje pomlčky, sprinty, vrtáky na pavouky a pomocí lanového žebříku. Tyto typy cvičení a cvičení rekrutují stejné svalové vlákna a používají stejné energetické nároky jako tenisové body.
