Když jste stisknuty na čas, ale stále chcete získat dobrý trénink, trénink sprintu může být jen lístek. Tento typ cvičení je velmi intenzivní a není jen fyzicky náročný, ale i psychicky náročný. Čím energičtěji cvičíte, tím více kalorií spálíte. Nejlepší rutina větrného sprintu přichází s několika proměnnými.
Dynamické roztažení
Když provedete sprinty, aktivujete mnoho svalů, kloubů, vazů a šlach. Když se ve své cvičení dostanete bez protahování, může se zvýšit pravděpodobnost, že se zraníte. Zabránit tomu, aby se to stalo dělat šest až osm dynamických úseků před tréninkem. Tyto pohyby jsou prováděny pohybem celého těla v plném rozsahu pohybu. Proveďte úseky jako přechody ramen, kruhy paží, hluboké koleno, rotace kamionů, střídavé dotyky na špičce, odskoky kotníků a nohy.
Zahřát
Jakmile dokončíte své úseky, další věc, kterou musíte udělat, je lehké zahřátí. Začněte s rychlou chůzí, pak lehce otáčejte a pokračujte ve zvyšování své rychlosti, dokud neutrhnete lehký pot a vaše srdeční frekvence se zvýší. To pomalu zvyšuje teplotu vašeho těla a dále uvolňuje vazivové tkáně. Strávte 5 až 10 minut na zahřátí.
Funkce
Skutečná sprinterská rutina je intenzivní, ale základní v přírodě. Hlavní věc není, jak rychle se pohybujete, ale kolik námahy máte pocit. Poté, co provedete zahřátí, spusťte asi 85% maximálního úsilí po dobu 20 sekund. Použijte mluvící test k tomu, abyste to změřili. V tomto okamžiku byste neměli být schopni vést rozhovor. Jakmile dokončíte svůj sprint, snižte svou intenzitu na přibližně 50% maximální úsilí po dobu 40 sekund. Střídavě dopředu a dozadu po zbytek tréninku a dokončete s lehkým cool-down jog podobným způsobem jako zahřívání. Nemusíte začít ani 20sekundové sprinty. Pokud je to pohodlnější, udělejte své sprinty po 10 vteřinách a postupně zvyšujte své časy. Udělejte své záchvaty s nízkou intenzitou dvakrát tak dlouho jako vaše sprinty. Máte také možnost úplně odpočinout mezi sprinty.
Časové okno
Na rozdíl od dlouhých, ustálených kardiologických relací by neměly být spirály větru prováděny v následujících dnech kvůli jejich intenzitě. Zaměřte se na tři, 20 až 30 minutové setkání týdně po střídavých dnech. Nezahrnuje zahřátí a ochlazování. Ve vašich mimo-dní, držet ustálený kardio nebo provádět váhový trénink.
Úvahy
Ačkoli běh je běžně spojován se sprintem, nemusíte tuto formu cvičení používat. Jakýkoliv typ kardio je vhodný tak dlouho, dokud se vám to líbí. Kardio s nízkým nárazem, jako je jízda na vnitřních kolejích, eliptické tréninky a schody na schodech, je ve skutečnosti mnohem jemnější na zádech, podle internetových stránek Spine-Health. Lehký motor, který má sedlo a opěradlo, je také dobrou volbou.
Výhody
Sprint výcvik nejenže způsobí, že spálíte velké množství kalorií, když to uděláte, ale také se setkáte s vysokými kalorickými výdaji, když jste hotovi. Toto se běžně označuje jako EPOC - spotřeba kyslíku po výkonu. Jednoduše řečeno, čím těžší pracujete, tím více kalorií bude vaše tělo spálit, když skončíte. Takové faktory, jako je srdeční frekvence a rychlost dýchání, která se vrací zpět do normálu, přispívají k tomuto zvýšenému metabolismu. Když děláš šprinty, musíš také silně zaútočit na abs. To vám může pomoci tónovat vaše středisko, aniž byste absolvovali ab-specifické cvičení.
Varování
Větrné sprintové rutiny jsou velmi intenzivní. Pokud jste noví cvičit nebo jste nevykonávali dlouhou dobu, nezapomeňte předtím, než je budete vyzkoušet, promluvte se svým lékařem.
