Muž získává váhu tím, že jí více kalorií než denně hoří. Zatímco jakékoli další kalorií vás zabalí na libry, vaše kalorie z cukru a nezdravé tuky způsobí, že získáte tuky, což pro vaše zdraví nebo vzhled nic nedělá. Ste také stále zranitelní zdravotními komplikacemi, které přicházejí z přílišného množství cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků, i když nejste technicky nadváhou. Konzumace zdravých bílkovin, mléčných výrobků, celozrnných a škrobových zelenin vám pomůže vypadat a cítit se zdravější, když je třeba dát k libru.
Zvýšení tělesné hmotnosti pro muže
Pokud jste v současné době jíst dostatečně na to, abyste udrželi váhu, přidávejte 250 až 500 dalších kalorií za den, abyste získali 1/2 až 1 libru za týden. Sval je těžší získat než tuk, takže přidání více než 500 kalorií pravděpodobně jen zvýší váš tělesný tuk, nebude vás silnější a pevnější. Pokud má vaše tělo charakteristiky endomorfní - tendence přenášet více tělesného tuku, zejména v břiše - přidávejte jen 250 kalorií, protože snadno získáte tukovou hmotnost. Pokud jste více ektomorfní - dlouhý, lankový a neschopný získat hodně váhy - zaměřte se na 500k kalorický denní přebytek, abyste viděli výsledky.
Možná budete muset hrát trochu s přidáním kalorií, jak budete sledovat, jak vaše tělo reaguje - nemusíte fixovat na přesné číslo. Nezapomeňte také, že některé typy těla nebudou hromadit stejně snadno jako ostatní; můžete stále získat zdravější a silnější, i když jste přirozeně tenký.
Pokud získáváte váhu jako zotavení z traumatu, chirurgie nebo vážného onemocnění, poraďte se s lékařem o vašich kalorických cílech.
Potraviny, které si vyberete pro zvýšení tělesné hmotnosti
Extra kalorií z pytlů čipů, sódy, sušenek a rychlého občerstvení vás nemusí vypařit, když máte pocit, že jste příliš tenká. Ale tyto potraviny mají jen málo ve způsobu výživy a jsou skutečně v rozporu s vaším cílem získat svalovou hmotu.
Leanové bílkoviny by měly být před každým jídlem vpředu a uprostřed. Steak z boků, fazole nebo luštěniny, drůbež a tučné ryby - například losos - obsahují aminokyseliny, které potřebujete k podpoře svalového růstu a zotavení z cvičení. Snažte se denně konzumovat asi 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili svůj trénink a zvýšili kalorie. Pro muže o hmotnosti 160 liber je to nejméně 88 gramů denně - nebo asi 22 gramů na každé ze čtyř jídel.
Vychutnejte si při jídle liberální porce zeleniny a celozrnných výrobků, dokonce i druhou pomoc, která zvýší váš příjem kalorií. Čerstvá zelenina poskytuje fytonutrienty, které podporují váš zdravotní a svalový proces. Zatímco potřebujete vlákninu a živiny z vodnatých odrůd, jako je hlávkový salát a brokolice, podávejte si vyšší kalorie, škrobové odrůdy, jako jsou sladké brambory, kukuřice a zimní squash. Celá zrna, jako je hnědá rýže nebo husté celozrnné chleby, jsou nadřazeny bílým odrůdám - obsahují kalorie, ale také obsahují optimální množství vlákniny a přirozeně se vyskytující živiny.
Pokud je vaše chuť k jídlu mírná, přidejte do jídla hustotu kalorií tím, že budete topit chilli se sýrem, rozšiřujete guacamole na sendviče nebo přidáte ořechy k obilovinám.
Snacking pro zvýšení hmotnosti
Vynechané jídlo nebo občerstvení je nevyužitou příležitostí k užívání kalorií. Spolu se třemi jídly denně máte dva až tři občerstvení - jeden mezi snídaní a obědem, druhý mezi obědem a večeří a něco před spaním nebo po cvičení.
Optimální občerstvení obsahuje živiny a kalorie. Sendvič na krém nebo arašídové máslo na celozrnném chlebu; tvaroh s rozinkami; miska granola s mlékem; nebo smoothie vyrobené s banánem, bobule, bílkovinový prášek a mléko jsou všechny možnosti. Pokud potřebujete přenosné volby, dopravte stopovou směs, dýňová semínka, jogurt a ovoce a ořechy. Nápoje s kalorií, jako je mléko nebo 100 procent ovocné šťávy, jsou další možnosti.
Cvičení k získání svalů
Důsledný trénink váhy napomáhá vašemu nutričnímu úsilí, aby zesílil váhu. Cílejte všechny hlavní svalové skupiny, mezi něž patří hrudník, záda, triceps, biceps, ramena, čtyřkolek, hamstrings, glutes a abs. Pro každou z těchto oblastí provádějte alespoň jedno cvičení nejméně dvakrát týdně. Cílejte je dvěma až třemi sety čtyř až osmi opakování, s použitím hmotnosti, která se cítí těžká v posledních dvou až třech opakováních. Jakmile můžete vyčkat osmi opakování poměrně snadno, je čas zvýšit váhu, aby vaše svaly zůstaly vyzvány k růstu. Nevyvíjejte stejnou část těla na po sobě jdoucích dnech, ale jeden den můžete trénovat nohy na nohou a trénovat nohy a abs a další pracovní ramena, hrudník a záda.
Dokonce i když nechcete, aby se kalorie vypálily z dlouhých kardiovaskulárních cvičení, některé je nutné pro zlepšení srdečního a respiračního zdraví. Najděte nejméně 20 až 30 minut několikrát týdně. Dokonce i mírné kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, pomáhá zvýšit vaši chuť k jídlu, abyste mohli užívat všechny kalorie, které potřebujete.
