Biceps - jinak známý jako biceps brachii - je dvouhlavý sval nacházející se na horní části ramena mezi loktem a ramenem. Zvětšení bicepsu je populární pro ty, kteří mají zájem o zvýšení vzhledu jejich horní části těla a vytváření více "tónovaný" vzhled. Zatímco mnoho lidí spoléhá na doplňkové bílkoviny, pokud jde o získání velkých bicepsů rychle, to nutně nemusí být případ. Pochopení toho, jak trénovat sval, po zdravé stravě a získávání přiměřeného množství odpočinku může pomoci všem, pokud jde o zvýšení velikosti bicepsu.
Začněte zvedat závaží
Muž pracující na bicepsu s činky Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Podle americké rady o cvičení je silový trénink klíčový, pokud jde o zvýšení velikosti bicepsu. Bicep kudrlinky, vzpřímené řádky a dokonce i knoflíky jsou všechny skvělé cviky, které mohou být použity k zdůraznění svalů bicepsu. Chcete-li zvýšit velikost, proveďte nízký počet opakování a velký počet sad cvičení uvedených výše. Když se to dělá důsledně, tři až pět sérií šesti až osmi opakování činky biceps kadeří, například, bude efektivní, pokud jde o zvýšení bicep velikosti.
Sledujte zdravou výživu
Miska dušené zeleniny Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Jen proto, že nechcete používat doplňkové bílkoviny, nemusí nutně znamenat, že stále nemůžete sledovat zdravou výživu. A ve skutečnosti ACE říká, že konzumace 0,8 až 1,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je více než dost, pokud jde o budování svalové hmoty - asi stejné množství doporučené Centrami pro kontrolu nemocí. Průměrný pes o hmotnosti 150 liber proto by měl jíst mezi 48 a 68 g bílkovin denně. Když spojíte s mlékem s nízkým obsahem tuku, celozrnnými rostlinami a množstvím ovoce a zeleniny, zdravá výživa může značně přispět ke zvýšení velikosti bicepsu.
Know how to Recover
Vědět, jak se obnovit může také pomoci zvýšit velikost biceps. Pro dosažení optimálních výsledků při svalové hypertrofii se zaměřte na dva až tři dny v týdnu silového tréninku. To dává svalům dostatek času na zotavení z cvičení a umožňuje jim připravit se na nadcházející zasedání. Oneskorená náhlá svalová bolesti, známá také jako DOMS, je dobrým ukazatelem toho, zda jste připraveni na trénink proti odporu - pokud jste ještě bolet ještě tři dny po zvednutí, vydržte další den nebo dva.
Získejte dostatečné množství spánku
Muž, který spí Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Konečně, ujistěte se, že každý večer dostanete nejméně šest až osm hodin spánku. Kromě toho, že umožňuje tělu čas "de-stresu" ze dne, spánek pomáhá odpočinku svalů po tréninkových trénincích. Ti, kteří jsou cvičení novými, mohou potřebovat ještě větší spánek, aby umožnili jejich svalům úplné zotavení.
