Posilování sternoklavikulárního kloubu začíná rozsahem pohybu a váš program by měl sestávat z cvičení stability ramen. Účast v programu na posílení tohoto spojení vám může pomoci vyhnout se zranění.
Anatomie
Sternoklavikulární kloub, někdy označovaný jako SC kloub, je jedním ze tří hlavních kloubů spojených s ramenním pásem. Kloub SC spojuje klíční kost k hrudní kosti přes čtyři vazy a spojí kosti horního ramena a ramena s hlavním svislým skeletem. Intra-artikulární disk, costoclavicular, interklavikulární a kapsulární vazky udržují kloub stabilní a drží ji na svém místě.
Protahuje
Otáčení krku a protažení hrudníku jsou příklady protahovacích cviků, které vám pomohou zlepšit pohyb a pružnost. Spusťte cvičení otáčení krku tak, že stojíte vzpřímeně nebo sedíte v robustní židli s očima, které se dívají rovně. Udržujte úroveň brady, otočte hlavu doprava, pokud je to možné, držte polohu po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení vlevo a dokončete jedno opakování. Proveďte 10 opakování. Zaměřte se na udržení úrovně ramen během cvičení. Chcete-li provést hrudní úsek, postavte se vzpřímeně, přesuňte ruce za záda a zapněte ruce dohromady. Pomalu zvedněte ruce a paže od těla. Skupina Summit Medical Group doporučuje udržet úsek 15 až 30 sekund. Relaxujte a opakujte třikrát.
Ramena pokrčí rameny
Rameno pokrčení ramen je posilující cvičení, které vyžaduje 2-librové ruční závaží. Držte váhu v každé ruce, postavte se s rukama visícími po stranách a postavte nohy do šířky ramen. Pomalu pokrčte ramena dopředu a nahoru s pohyblivým pohybem. Relaxujte a pokrčte rameny dozadu a nahoru. Relaxujte a pokrčte ramena rovně nahoru. Toto dokončí jedno opakování. Kaiser Permanente, zdravotnická organizace, doporučuje provádět 10 opakování, dvakrát denně za účelem posílení ramene.
Rameno na flexi
Posaďte se na robustní, bezmocné židli s pravou rukou o hmotnosti 2 kilogramy. Začněte s rukama visícím na pravé straně židle. Držte ruku rovnou, dlaň směřující doleva a pomalu zvedněte ruku před tělo. Dosahujte nad hlavou tak vysoko, jak můžete pohodlně a pak pomalu spusťte rameno do výchozí polohy. Opakujte 10krát, přepněte váhu na levou ruku a zopakujte cvičení.
Ležela skapulární odtržení / protažení
Toto cvičení táhne a posiluje svaly na hrudi a středním zádech. Pro cvičení budete potřebovat cvičnou podložku a odporový pás. Lehněte si na záda na rohoži, uchopte odporový pás rukama a roztáhněte ruce rovně nad ramena. Toto je výchozí pozice. V pásmu by měl být malý odpor. Držte ruce od sebe, vytlačte lopatky dohromady a roztáhněte ruce po stranách. S ovládáním pomalu vraťte paže do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
