Biceps femoris je považován za "postranní" svalnatý sval a pomáhá vám ohýbat koleno stejným způsobem, jakým vaše biceps umožňuje ohýbat loket. Tento sval se připojí k zadní části stehenní kosti a sedí si kosti a pak se rozběhne ven z nohy, aby se připojil k telecí kosti. Kromě flexe kolena vám biceps femoris svaly pomáhají rozšířit boky, chodit, skákat a běžet. Také vás zabraňují v pádu dopředu a kontrolujte, jak rychle snížíte své tělo, když se budete ohýbat. Biceps femoris můžete natáhnout z různých pozic - sedět, ležet nahoře a stojící.
Nepoužívejte jen sedět tam
Zatímco jen sedět po dlouhou dobu může vést k tuhým biceps femoris svaly, můžete vykonat sedící úsek pro vaše extenzory kyčle a vnější rotátory v boky. Začněte tím, že sedíte na zemi s pravou nohou roztaženou před vámi. Ohněte své levé koleno a položte levou nohu na pravé vnitřní stehno a zatáhněte levou nohu co nejblíže ke své pánvi. Položte si ruce na zem vedle stehen pro podporu. Nakloňte se dopředu a dostaňte se k vašim pravým nohám, vytáhněte trup přes pravé koleno a držte si záda rovně. Držte vrcholovou pozici po dobu 10 až 30 sekund, opakujte úsek třikrát až pětkrát. Chcete-li natáhnout levou stranu, přepněte polohy nohou.
Pracovní svaly v párech
Vzhledem k tomu, že svaly pracují ve dvojicích, můžete aktivovat své čtyřkolky a prodloužit kolena tak, aby se táhly biceps femoris svaly. Tento typ protahování, známý jako aktivně-izolované protahování, nejen prodlužuje biceps femoris, ale také relaxuje sval a umožňuje hlubší úsek. Například ležet nahoře nohama rovně a společně. Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a lehce upravte pravý bok. Zadržte pravé koleno oběma rukama. Pomalu narovnejte pravé koleno a prodlužte pravé lýtko ke stropu. Držte špičku po dobu dvou sekund a pak se vrátíte do výchozí pozice. Proveďte pět až 10 opakování pro jednu až dvě sady a poté přepněte nohy a natáhněte levou biceps femoris.
Mimic a tanečnice
Tanečníci pravidelně táhnou své hamstringy tím, že podpírají své nohy na baletu a ohýbají se dopředu. Čím vyšší je barre, tím větší je úsek. Můžete provést podobný pokročilý úsek tím, že zdvihnete jednu nohu na vyvýšeném objektu, jako je např. Bannister, kuchyňský pult, židle, lavička nebo gauč. Pokud je vaše biceps femoris tuhá, začněte s nižší výškou. Umístěte pravou nohu na libovolnou platformu, kterou si vyberete, plně rozšiřujte nohu a udržujte svou podpěrnou nohu rovnou. Uchopte lýtko oběma rukama a pomalu dolíhněte hrudník k kolenám. Udržujte záda rovně na sestup. Pokud jste dostatečně flexibilní, zaujměte a přitáhněte prsty směrem k holeně, čímž dojde k ještě většímu svalům. Uchopte úsek po dobu 10 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Zastavte nohu a zopakujte cvičení.
Táhněte za různé úhly
Když natáhnete své svaly svalů, prozkoumejte různé úhly tahu tím, že lehce změníte polohu nohou. Například, když provádíte úsek s nohou zvednutou na plošině, prodlužte svou pracovní nohu namísto před vámi. Pokud tak učiníte, zjistíte konkrétní oblasti těsnosti. Pokud je vaše biceps femoris velmi ztuhlý, začněte režim protahování s jednoduchými rozšířeními kolen. Proveďte pět až deset minut lehkého aerobního cvičení, abyste zahřáli svaly před tažením.
