Při dlouhodobé nečinnosti, nemoci, poranění, stárnutí nebo chronických zdravotních potíží může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Obnovení svalové hmoty je přínosné pro lidi všech věkových kategorií. Zlepšuje vzhled, zvyšuje sílu a snižuje krevní tlak. Budování svalové hmoty také zvyšuje hustotu kostí a pomáhá snížit riziko zlomenin souvisejících s osteoporózou, tvrdí Harvard Medical School. Svalovou hmotu můžete rychle získat opětovným začleněním silového tréninku do své každodenní rutiny a několika malými dietními modifikacemi.
Krok 1
Uvolněte se zpět do cvičení. Pravděpodobně nebudete schopni vrátit se na stejnou úroveň aktivity a rutinní cvičení, do které jste se zapojili předtím, než ztratíte svalovou hmotu, a zatlačíte svaly příliš silně nebo příliš rychle, což může vést ke zranění a vyčerpání. Chcete plně svaly pracovat, ale musíte se zastavit, když máte pocit bolesti. Před vycvičením se důkladně zahřejte, aby se zabránilo zranění.
Krok 2
Zaměřte se na specifické svalové nebo svalové skupiny, které si přejete znovu sestavit, a pak se zaměřte na silové tréninkové cvičení těmto svalům. Zvedání závaží je jednoduchý způsob, jak zvýšit sílu paže a hrudníku, a dřepy jsou prospěšné pro nohy a hýždě. Mluvte s osobním trenérem nebo se svým lékařem o nejbezpečnějších a nejúčinnějších cvičeních pro konkrétní svaly, které chcete znovu získat.
Krok 3
Proveďte cvičení část své každodenní rutiny. Vyčkejte čas, abyste mohli pracovat nejméně tři dny týdně. Alternativní izolační cvičení s vysokou intenzitou s více obecnými školeními. Harvardská lékařská škola doporučuje omezení tréninku síly na tři tréninky týdně.
Krok 4
Získejte více odpočinku. Zatímco odpočinek se může zdát kontraproduktivní k obnovení svalové hmoty, dostatečný odpočinek umožňuje svalům čas se zotavit mezi cvičením, což činí silový trénink efektivnější. Odpočinek také zajišťuje, že budete potřebovat potřebnou energii, která zlepší váš zdravotní stav a náladu.
Krok 5
Jezte vyváženou stravu a zvyšte svůj denní příjem kalorií, abyste splnili požadavky vyplývající z růstu svalů a zvýšeného výkonu. Nadace Nemours uvádí, že pro růst svalů a zdraví je nezbytná pestrá strava bohatá na celá zrna, ovoce, zelenina a chudé maso.
Krok 6
Zvyšte příjem bílkovin tím, že ve vaší stravě zahrnujete vejce, chudé maso a ryby. Opevněné vejce a studené ryby, jako je losos a makrela, mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, živiny, které mohou pomoci získat zpět svalovou hmotu. Mírné zvýšení bílkovin je postačující, jelikož konzumace příliš velkého množství bílkovin nepomůže růstu svalové hmoty a podle údajů Australského institutu pro sport (AIS) může zvýšit tělesný tuk. Přidání snacků bohatých na bílkoviny do každodenní stravy je snadný způsob, jak zvýšit příjem.
Krok 7
Pít nejméně 64 oz. voda každý den, aby vaše tělo hydratovalo, pomáhá propláchnout toxiny z vašeho systému a podporovat růst svalů.
Tipy
- Pro celkové zdraví a kondici kombinujte cílenou silovou výchovu s aerobním cvičením, chůzí nebo joggingem.
Upozornění
- Nepoužívejte přípravek, který tvrdí, že staví svaly nebo dramaticky zvyšuje sílu. Systém AIS varuje, že většina z těchto produktů nepomáhá zvýšit svalovou hmotu nebo sílu a mnohé z nich jsou nutričně slabé a mohou zvýšit obsah tuku v těle.
