Řezání kalorií je důležitou součástí prakticky každého úspěšného plánu hubnutí. Pokud jste motivováni rychlými výsledky, může to být lákavé k drastickému snížení energetické náročnosti a dodržování velmi nízkokalorické diety. Zatímco není pochyb o tom, že konzumace jen 700 kalorií denně podpoří úbytek na váze, množství váhy, které ztratíte za týden, závisí na tom, kolik kalorií potřebuje vaše tělo k udržení. Bohužel, po velmi nízkokalorické stravě pro rychlou úbytek hmotnosti může být nezdravá a kontraproduktivní a každý, kdo se pokusí o takovou stravu po dobu delší než jeden nebo dva dny, by měl být pozorně sledován lékařem.
Základy kalorické rovnováhy
Kalorie jsou měřítkem množství energie dodávané potravinami a nápoji. Zůstat v kalorické rovnováze - nebo konzumuje jen hladinu kalorií, které vaše tělo potřebuje pro splnění svých základních metabolických požadavků a udržení celkové úrovně aktivity - hraje zásadní roli ve vaší schopnosti udržet si tělesnou hmotnost. Stejným způsobem, může jít do kalorického nadbytku - nebo běžně jíst více kalorií, než vaše tělo používá - může způsobit, že budete balit na libry v průběhu času.
Přemístění do kalorického deficitu - nebo jíst méně kalorií než vaše tělo vyžaduje, což způsobuje spalování tuku, aby uspokojilo jeho energetické potřeby - je základním principem ztráty hmotnosti. Protože libra tuku ukládá 3500 kalorií, vytváří deficit 3,500 kalorií obecně za následek ztrátu hmotnosti o 1 libru. Ačkoli to může být lákavé vytvořit velký kaloriový deficit ve snaze urychlit svou ztrátu, velmi nízkokalorické diety obecně dělají více škody než dobré.
Velmi nízkokalorické dietní nebezpečí
Průměrný dospělý potřebuje někdy v rozmezí od 1 600 do 3 000 kalorií denně, podle Centra pro výživovou politiku a podporu. Ačkoli počet kalorií, které člověk vyžaduje, závisí na pohlaví, věku a fyzické aktivitě, 700-kalorická strava je považována za velmi nízkokalorickou stravu jakýmkoli standardem; dokonce sedavý 2letý člověk potřebuje nejméně 1000 kalorií denně, aby splnil své nutriční potřeby.
Mírně aktivní 30-letá žena potřebuje zhruba 2 000 kalorií denně, aby splňovala své nutriční požadavky na tělo a zůstala zdravá. Pokud by měla pokračovat v 700-kalorické dietě ve snaze zhubnout - odřezává 1300 kalorií ze své denní stravy - mohla by pravděpodobně prohrát asi 2,5 kg týdně nebo zhruba 10 liber za měsíc. Při rychlém poklesu kilo však pravděpodobně ztratí svalovou tkáň místo tuku. Silový trénink by mohl kompenzovat část ztráty chudé svaloviny, ale lidé, kteří chtějí užívat tak málo kalorií, často nedostávají energii pro tuto aktivitu.
Bohužel, po velmi nízkokalorické stravě je extrémně obtížné, ne-li nemožné, uspokojit nutriční potřeby vašeho těla. To je jeden z důvodů, proč takové rychlé úsilí o snížení tělesné hmotnosti může vést k podvýživě, únavě a obecně necítit se dobře. Dalším zdravotním problémem, který může přinést rychlá úbytek hmotnosti - vymezený Národním ústavem diabetes a onemocnění ledvin a žaludku jako ztráta více než 3 liber za týden - je, že výrazně zvyšuje riziko vzniku žlučových kamenů.
Bezpečné kalorické deficity pro hubnutí
Postupná ztráta hmotnosti, kterou Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění definuje jako ztrátu 1 až 2 libry za týden, je bezpečnější, snadněji se udržuje a je pravděpodobnější, že bude úspěšná, než jakákoli rychlá snaha o snížení tělesné hmotnosti. To znamená, že vytvoření kalorického deficitu 500 až 1000 kalorií denně nebo eliminace 3 500 až 7 000 kalorií týdně podporuje snížení tělesné hmotnosti bez toho, aby vaše tělo zbavilo živin, které potřebujete k tomu, abyste zůstali zdraví, za předpokladu, že provedete zdravé, nutričně husté dietní volby . Aby se zabránilo zpomalení metabolismu, doporučuje se podle Americké akademie sportovní medicíny doporučená minimální denní hladina kalorií pro stravy s hmotnostní ztrátou 1 200 kalorií pro ženy a 1800 pro muže.
Cvičení je stejně důležité jako řezání kalorií, pokud jde o úspěch při ztrátě hmotnosti. Nejen, že zvyšuje váš metabolismus, ale také vám pomáhá udržet nutriční kvalitu vaší stravy tím, že vám umožní spálit, spíše než snížit, některé z vašich kalorií. Pro mírně aktivní 30letou ženu, která potřebuje zhruba 2 000 kalorií denně, může snížit její denní kalorie o polovinu a ztratit 2 libry za týden může být náročné. Místo toho, pálení 400 kalorií denně přes cvičení jí umožňuje snížit jen 600 kalorií z její stravy při dosažení stejného cíle. Řezání několika stovek kalorií denně může být tak jednoduché, jako když si porce utečete s menšími částmi při každém jídle, vychutnáte si jídlo, jíst, takže jste spokojeni s méně a pijete většinou kalorie bez nápojů, jako je voda nebo nesladený čaj.
Výhody přerušovaného psu
Přestože drastické řezání kalorického příjmu se nedoporučuje jako bezpečná nebo úspěšná dlouhodobá strategie hubnutí, může vám snížit kalorie zpět na krátkou dobu - se souhlasem lékaře - může vám pomoci zhubnout a lépe kontrolovat tělesné hmotnosti během dlouhé trasy. Koncept, známý jako intermitentní hlad, obvykle zahrnuje konzumaci normální stravy několik dní nebo týdnů, po níž následuje jeden, dva nebo několik dní s nízkými kalorií. I když se říká "půst", v těchto dnech jíte jen v menších množstvích.
Například přerušovaný plán hladovění, který vyžaduje pět dní v měsíci, může vyžadovat, aby jste konzumovali 1100 kalorií v první den vašeho jídla, poté snížili příjem až na 700 kalorií po zbývající čtyři dny, poté se vrátíte na normální hladinu kalorií po zbytek měsíce. Jiné plány umožňují dva neskončící "půstové" dny v týdnu, kdy budete jíst 700 kalorií.Kromě doporučení, že konzumujete pouze potraviny s vysokým obsahem živin, takové plány obecně vysvětlují, jaké procento kalorií má pocházet z tuků, sacharidů a bílkovin, a proto je rozumné konzultovat dietolog před pokusem o přerušované hladování.
Zatímco ztráta hmotnosti může být hlavním přínosem pro přerušované hladování, může to znamenat i další důležité přínosy pro zdraví. Podle studie publikované v článku Metabolismus buněk v roce 2015 bylo prokázáno, že přerušované nalačno prodlužuje životnost, zvyšuje imunitu a zlepšuje kognitivní výkon u myší. U lidí tato praxe podporuje přínosné změny rizikových faktorů pro nemoci spojené s věkem, jako je diabetes, onemocnění srdce a rakovina.
