Zatímco existuje mnoho teorií, které stojí za ztrátou váhy, je spodní čára, že musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte, abyste zhubla. Přestože průměrná strava má přibližně 2 000 kalorií, může se toto číslo podstatně lišit podle vašeho věku, pohlaví, váhy, úrovně aktivity a dalších faktorů. Proto, abyste vytvořili nedostatek kalorií dostatečně velký na to, abyste ztratili značné množství tělesné hmotnosti, budete nejprve potřebovat dobrou představu o tom, kolik kalorií vaše tělo spaluje každý den.
Řezání kalorií
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí trvá deficit 3,500 kalorií, aby ztratil libru tělesného tuku. Proto ztrácíte 1 až 2 libry týdně, budete muset snížit příjem kalorií o 500 až 1000 kalorií za den. Chcete-li odhadnout aktuální spotřebu kalorií, můžete si uložit denní zásobu potravin, která dokumentuje přibližný počet kalorií, které konzumujete při každém jídle. Zatímco mnoho jedinců může být schopno zhubnout tím, že konzumuje méně než 2 000 kalorií denně, množství váhy, které můžete ztratit závisí na tom, kolik kalorií vaše tělo spálí.
Spálené kalorie
Středisko pro výživovou politiku a propagaci oddělení zemědělství USA odhadlo průměrné požadavky na kalorie pro jednotlivce na základě věku, pohlaví a úrovně aktivity. Například sedavé muži ve věku od 26 do 30 let používají v průměru 2400 kalorií denně. Mírně aktivní muži v této věkové skupině užívají 2600 kalorií denně a aktivní muži užívají denně 3 000 kalorií. Sedavé ženy ve věkové skupině 26 až 30 let používají v průměru 1 800 kalorií denně, zatímco průměrně aktivní a aktivní ženy používají 2 000 a 2 400 kalorií.
Kalorie a cvičení
Centrum pro výživovou politiku a propagaci uvádí, že "sedavý" je definován jako jen lehká každodenní činnost; "mírně aktivní" je ekvivalentní chůzi 1,5 až 3 mil denně za 3- až 4 míle za hodinu; a "aktivní" je definována jako ekvivalentní chůzi více než 3 mil za den v rychlosti 3 až 4 míle za hodinu. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby každý pacient absolvoval každý týden nejméně 2 hodiny a 30 minut aerobní cvičení se středně intenzivním výkonem, doprovázený nejméně dvěma dny silového tréninku, který pracuje na všech hlavních svalových skupinách.
Typ kalorií
Kromě snižování příjmu kalorií je důležité zvážit typy potravin, které konzumujete. ChooseMyPlate.gov konstatuje, že existuje limit na to, kolik prázdných kalorií byste měli denně konzumovat. Například limit pro muže ve věku od 19 do 30 let je 330 prázdných kalorií a omezení pro ženy ve věku od 19 do 30 let je 260 prázdných kalorií. Pokud konzumujete příliš mnoho prázdných kalorií, použijete svůj denní kalorický příspěvek bez konzumace dostatečného množství základních živin.
Vyprázdněte kalorie
Příklady prázdných kalorií zahrnují nealkoholické nápoje, většinu pečiva, smažené potraviny a zpracované občerstvení. Tím, že omezíte spotřebu těchto jídel na jednu nebo dvě dávky denně, budete mít ve stravě více prostoru pro ovoce, zeleninu, celozrnné, chudé maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ořechy, ryby a zdravé tuky. Pokud splníte svůj denní požadavek na kalorie a zároveň stále chybíte důležité živiny, můžete skončit se zdravotními problémy, z nichž mnohé se mohou během dne projevit jako únava a únava. To může naopak snížit váš energetický výkon a počet kalorií, které spalujete, a tím je těžší zhubnout.
