Jezte pět malých jídel, když se snažíte zhubnout, může vám pomáhat udržet si pocit, že jste ztratili nebo jste měli příliš hlad. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a energetické hladiny, takže omezení celkového příjmu kalorií je zvládnutelné. Konzumace více jídel nemusí nutně vést k většímu úbytku hmotnosti než jiné stravovací strategie. Pokud však myšlenka pravidelného pasení vyhovuje vašemu plánu a upozorňuje na vaše obavy, že se budete cítit hladní a zbaveni při dietě, použijte ho, abyste vám pomohli zhubnout.
Výhody a nevýhody pěti malých jídel denně
Pokud jste nováček na dietě, jíst pět malých jídel denně vám pomůže vytvořit vztah k vašim pocitům hladu a plnosti. Jelikož jídla jsou malá, budete jíst, dokud nebude hrana odstraněna. Pět mini-jídel může také pomoci uklidnit vážné chutě a hladové signály, které doprovázejí divoké výkyvy v hladině cukru v krvi - které postihují mnoho dieters. Dáváte-li si pravidelné a časté jídlo, pomáháte také předcházet přejídání a epizodám. Plán jídel, který se skládá z častých malých jídel, má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a inzulínu.
Strategie konzumace pěti malých jídel denně však nepovede ke ztrátě hmotnosti. Mezinárodní společnost sportovní výživy zaznamenala v roce 2011, že frekvence stravování nemá žádný vliv na složení těla v non-cvičení lidí. Nevypalíte více kalorií tím, že budete jíst malé jídla častěji, ani nezvýšíte rychlost metabolického odpočinku. Studie z roku 2013 zveřejněná v obezitě zjistila, že jíst až šest jídel denně nezpůsobuje větší spalování tuků a může způsobit, že budete jíst víc, než byste jinak. Může to být proto, že jídlo je často na mysli, a věnujete více pozornosti časovým povelům než skutečným hladům.
Plánování pěti malých jídel
Pokud jste odhodláni prožívat výhody jíst pět malých jídel denně za účelem hubnutí, váš první krok je zjistit, kolik kalorií byste měli konzumovat denně, aby bezpečně ztratili 1 až 2 libry za týden. Online kalkulačka vám pomůže odhadnout, kolik kalorií potřebujete denně, abyste si udrželi váhu, a to s ohledem na velikost, věk, pohlaví a úroveň aktivity.
Úbytek hmotnosti se projeví, když budete jíst méně kalorií, než potřebujete pro údržbu. spotřebováváte méně než 3 500 kalorií, nebo asi 500 méně za den za týden a ztratíte jednu libru. Takže odečtěte 500 až 1000 kalorií z množství kalorií, které potřebujete k udržení vaší váhy, abyste zjistili svůj denní celkový příjem kalorií pro snížení tělesné hmotnosti. Rozdělte tento kalorický cíl o pět, abyste zjistili, kolik kalorií jíst při každém jídle. Například pokud zjistíte, že potřebujete 2 200 kalorií k udržení vaší hmotnosti, jíst mezi 1 200 a 1 700 kalorií celkem denně za ztrátu 1 až 2 liber za týden. Každé jídlo by pak mohlo obsahovat asi 300 kalorií.
Měli byste konzumovat minimálně 1 200 kalorií denně; méně než toto množství vede k nízké energii, ztrátě svalů a možným nedostatkům živin. Pokud váš deficit kalorií bude mít méně než 1200 kalorií, upravte své cíle pro pomalejší, ale zdravější ztrátu hmotnosti.
Složení každého malého jídla
Naplánujte si, abyste vytvořili výživně kompletní a uspokojující malé jídlo. Vyhýbejte se tomu, aby se drobné pokrmy vymykaly z lehkých občerstvení; budete pravděpodobně skončit spotřebovávat více kalorií, než byste měli zhubnout. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012 zjistila, že lidé, kteří často užívali jídla vedle jídla, měli vyšší riziko diabetu 2. typu. Toto riziko bylo největší u snackerů, kteří jedli typickou stravu. Tyto občerstvení nejsou obvykle bohaté na živiny nebo plnění.
Vzorek malých jídel pro ztrašení váhy
Každé malé jídlo ke ztrátě hmotnosti by mělo obsahovat 2 až 4 unce štíhlé bílkoviny, 1 nebo více šálků čerstvé zeleniny, asi 1 až 2 čajové lžičky zdravých nenasycených tuků a 1/2 šálku celých zrn nebo škrobové zeleniny. Čerstvé ovoce může stát na jedné nebo dvou z pěti jídel na čerstvé zelenině. Přesná částka, kterou jíte při každém jídle, závisí na vaší denní kalorické kvótě.
Vzorky mini-jídel by se mohly skládat z dvou kukuřičných tortilly zabalených kolem kuřecích prsíček, které byly naplněny 1/4 avokádem a nakrájeným salátem; Řecký jogurt zakončený borůvkami a vlašskými ořechy; misku ovesné mouky s mlékem, mandlemi a jahodami spolu s míchaným vejcem; 100 procent celozrnné toasty pokryté plátkem sušených krůt, listů avokáda a špenátů; 2 šálky listových zelených pokryté několika málo gramy krájeného bokního steaku, hroznových rajčat, papriky a slunečnicových semen; hladký špenát, kokosové mléko, 1/2 banánu, bobule, lněná moučka a syrovátkový protein; nebo vařený tofu přes quinoa s míchanou zeleninou.
Cvičení, malé jídlo a ztráta hmotnosti
Mezinárodní společnost sportovní výživy poznamenala, že ačkoli sedavé osoby nevidí vliv na snížení hmotnosti z důvodu zvýšené frekvence jídla, aktivní lidé, kteří omezují kalorie, mohou ztratit méně chudé tělesné hmotnosti a více tuku, pokud se drží pěti denních jídel denně. Omezený výzkum byl proveden o tom, proč častá malá jídla prospívají sportovcům více než sedavé osoby, nicméně. Pokud jste aktivní, plánujte jíst dvě z vašich pěti jídel kolem tréninku - s malým jídlem asi hodinu před tím, než budete podporovat energii, a poté malé jídlo, abyste usnadnili opravu svalů a doplňte své zásoby energie.
