Nemusíte vlastně skákat, abyste trpěli skokanským kolenem - ačkoli vás určitě ohrozí. Jak název napovídá, skokanské koleno postihuje lidi, kteří dělají sport nebo cvičení, které zahrnují spoustu skákání. Volejbal a basketbalisté jsou dvě z nejvíce ohrožených skupin. Stálý stres z přistání po skoku je to, co nosí šlahu dolů. Když vyjedete, kolena si vezmou stovky liber síly a na malou šlachu způsobí velké napětí.
Technickým termínem pro kolena je patelární tendonitida, a to se týká zánětu šlachy, který přechází přes vaše koleno. Zabývejte se tím brzy, a můžete se vrátit k práci pravidelně.
Příčina Jumperova kolena
Pokud přistanete obzvláště silně, může vaše šlacha dostat malé slzy, které způsobí, že se nabobtná a stane se bolestivá. Tento zánět šlachy se nazývá tendonitida. Jakmile pocítíte bolest v koleni, měli byste přestat cvičit a chvíli si odpočinout. V tomto okamžiku byste měli také začít roztahovat.
Vaše čtyřkolky přímo vytahují patelární šlach. Můžete je uvolnit tím, že je roztahuje. Existují také důkazy, že protahování tele a svalnatých svalů může pomáhat s kolenním kolenem, podle studie z roku 2014 ve Journal of Physiotherapy.
Pokyny pro roztahování
Pro každý úsek trénujte svaly, dokud necítíte napětí a lehké nepohodlí, ale přestaňte, pokud máte pocit bolesti. Nechcete, aby zranění zhoršilo příliš agresivně. Držte každý úsek po dobu 30 sekund.
Protahujte své hamstringy, čtyřkolky a telata. Fotokredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Klouzání Calf Stretch
Zaměřte se na protahování lýtkových svalů, aby se váš kotník stal pohyblivějším a aby se vaše kolena stresovaly.
Jak: Klečte na podložce nebo na měkkém povrchu jedním kolenem. Vezměte druhou nohu a položte ji před vámi. Obě kolena by měly být ohnuty o 90 stupňů. Dejte co nejvíce váhy na přední nohu co nejvíce a naklánějte se dopředu a protáhněte přední lýtko. Pokuste se posunout přední koleno za kolena přední nohy, aniž byste se dostali ze země.
Pes dolů
Použijte tuto jógovou pózu a současně prodlužte telata a hamstringy a zabijte dva ptáky jedním kamenem.
Jak: Vstoupit do push-up pozice. Použijte ruce, abyste zatlačili tělo zpět. Současně držte zadek ve vzduchu a podívejte se dolů na zem. Udržujte páteř rovně a kolena rovně. Snažte se tlačit podpatky dolů na zem, aby se vaše telata natáhla. Zatlačte hrudník směrem k kolena, aby se vaše hamstringy více roztahovaly.
Stálý Quad Stretch
Roztáhněte svůj quad s tímto jednoduchým úsekem.
Jak: Postavte se vedle stěny nebo jiného robustního objektu, který můžete zachytit. Položte jednu ruku na zeď a vyklopte opačnou nohu nahoru k zadku. Uchopte přední část holeně svou volnou rukou. Vytáhněte pata k zadku a držte ji.
Side-Lying Quad Stretch
Pokud máte potíže s stálým čtvercovým úsekem, zkuste tuto alternativu, která nevyžaduje rovnováhu.
Jak: Ležte na své straně nohama na sobě na sobě. Vaše kolena by měla být rovná. Ohnite nohu a přiveďte nohu k zadku. Dotáhněte se svou horní paží a uchopte přední část holeně. Vytáhněte pata k zadku. Můžete prodloužit úsek tím, že se dostanete zpět svým kolenem.
Hurdler Stretch
Jednoduše si s těmito cviky natahujte své hamstringy.
Jak: Posaďte se na zem a prodloužte obě nohy přímo před sebe. Ohnout o nohu a opřít koleno na stranu. Položte spodní část nohy na koleno, které je rovno. Dosáhněte oběma rukama směrem k špičce rovné nohy. Jakmile skončíte, přepněte nohy a natáhněte druhou nohu.
